20 činjenica koje treba da znate u vezi sa ishranom

Mnogi od vas koji pratite FITT primetili ste da volim dosta da pišem o popularnim mitovima u ishrani. Da budem iskrena to je jedan od brojnih razloga za pokretanje ovog bloga. Dosadilo mi je da slušam prijatelje i mnoge druge osobe oko sebe, kako nasedaju na raznorazne popularne mitove, a sve naravno u pronalaženju što bržeg, lakšeg i bezbolnijeg rešenja kada je u pitanju mršavljenje ili uopšte odabir zdravije ishrane.

Mislim da se ljudi po pitanju interesovanja oko ishrane dele na dve grupe. Imamo one koji se ne interesuju uopšte oko toga, ne zanima ih preterano, jedu šta god, koliko god, zapravo nemaju nikakvu svest o ishrani. A imamo onu drugu polovinu ljudi, koji se zanimaju za zdravu ishranu, žele da povedu računa više o kvalitetu hrane koju unose, ali najčešće ih u tome zeza jedna stvar, a to je nedovoljno poznavanje osnova hemije, biohemije kao i fiziologije ljudskog tela (što je normalno da nismo svi upućeni u te oblasti), i tu nastaje ono HEMIOFOBIJA, gde im upravo šarlatani, koji svaki dan izmišljaju neke nove principe ishrane, kombinovanja namirnica, kao i same mistifikovane namirnice, podvaljuju priče o kojekakvom uticaju hranu na naše telo, a da naravno uopšte nemaju veze sa osonovama hemije i fiziologije. Da ne biste i vi upadali u zamke i gubili i vreme i novac na kojekakve preparate, režime kao i namirnice, u ovom postu ću vam pisati o nekim čestim zabludama. Na kraju teksta je spisak referentnih izvora, tako da koga zanima, može se i opširnije informisati.

Kuvano ili sirovo povrće?

brokoli

 

 

Povrće koje je bogato vitaminom C i B, najbolje je jesti u svežem obliku. Ako ih kuvate onda se trudite da ih kuvate u komadu, u minimalnoj količini vode, a najbolje je na pari ili u mikrotalasnoj rerni.  Dok neke druge korisne materije u povrću, poput dijetnih vlakana, antikosidanasa kao i likopena, kog ima dosta paradajzu, upravo termičkom obradom postaju dostupniji organizmu. Kuvanje dobro utiče na mikrobiološku sigurnost povrća, a utiče i na intenziviranje ukusa povrća. Tako da je neko povrće zdravije kuvano a neko je zdravije u svom sirovom obliku.

Spanać, paprika, kupus, paradajz, brokoli… – su zdraviji, tj. bolja je njihova iskoristivost nakon termičke obrade.

 

Voće ne treba jesti uveče

Voće

 

Kruže priče da voće kao i uopšte ugljeni hidrati nikako ne bi trebalo da se jedu uveče.

Ako jedete voće uveče sve će se pretvoriti u salo.

To je jedan od vrlo rasprostranjenih mitova koji nema nikakve veze sa istinom. Ukupan kalorijski unos tokom dana je najbitniji, mnogo je manje važan tajming i uopšte raspored obroka, a da ne pričam o besmislicama zabranjenih kombinacija hrane sa voćem, usled kojih dolazi do „truljenja“ voća u telu… Bla bla bla. Jedino kada vas uglejni hidrati goje, jeste kada ih jedete više nego što je vašem telu potrebno. Ali to nisu samo ugljenihidrati, bilo koji makronutrijent da jedete u količini većoj nego što vam je potreban, udebljaćete se. Jedite voće kada god vam se jede i ne slušajte mitove. 😉

 

Hrono ishrana

Hrono ishrana

Koncept „hrono ishrane“ je razvijen 1986. godine u Francuskoj. Glavna okosnica ovog režima je da je tajming obroka, tj. dnevni raspored jako važan ključ u redukciji telesne mase. Tvrde da postoji doba dana u kom se najbolje vare proteini, doba dana za ugljene hidrate, kao i za masti. Svaki od ovih nutrijenata bi trebalo u određeno vreme da se jede, po mišljenju zagovornika režima.

Ako unostie hranu van tog propisanog vremenskog okvira, sve će se pretvarati u masti.

Tačno jeste da svi mi imamo svoj cirkadijalni ritam, tj. biološki sat, koji je u vezi sa dnevnom svetlošću kao i sa temperaturom, ali to je beznačajno u odnosu na varenje hrane koju nosimo. Kada god i koliko god i u kojoj god kombinaciji unosili hranu, naše telo će je svariti. Telo radi 24h bez prestanka, i svu hranu koju unesemo biće svarena.

Zašto onda mnogi ljudi smršaju na hrono režimu? Ko traži pomoć za mršavljenje?

Oni ljudi koji imaju višak telesnih masti. Kako imaju višak tih masti? Zato što su unosili više hrane nego što im je bilo potrebno.

Šta je tajna u hrono dijeti?

Kao i kod svake druge dijete, budi vam svest o unosu i o odabiru zdravijih namirnica. Samim tim, lakše upravljate devnim unosom, neprimetno unosite manje hrane, jer vam je napisano šta i u kojoj količini jedete, i tako dolazi do redukcije. Mnogi ljudi opet nesvesno unose hranu putem grickalica, sokova, slatkiša. U svakom dijetnom režimu pa i kod hrono to je zabranjeno, i to je jedan od razloga zašto dolazi do redukcije.

Nikakva magija, jednostavno unosite manje hrane i smršaćete. 😉

 

Potrebno je jesti više manjih obroka radi održavanja brzine metabolizma

manji obroci

Obim metabolizma se ne može usporiti niti ubrzati nekom hranom, kao ni tajmingom samih obroka. Postoje oni kojima prija da jedu više manjih obroka, postoje oni za koje to može biti rizik od prekomernog unosa. Bilo da jedete 2-3 obroka ili 5-6 tokom dana, vaš metabolizam će raditi uvek istom „brzinom“. Više o metabolizmu ovde.

 

Organska hrana je zdravija od konvencionalne

organska hrana

 

Ono što se za sada zna jeste da organska hrana u pogledu nutritivnog kavliteta nema nikakvih prednosti u odnosu na konvencionalnu hranu.  Jedina prednost organske hrane jeste što je manje hemijski tretirana, ali opet se smatra da ni to ne utiče toliko na zdravlje. Jer ni ovako uzgajana hrana nikada ne može biti potpuno „čista“. Tako da je stav zvanične nauke oko organske hrane takav da, ko želi i ima sredstava da je priušti, sasvim je u redu, a da oni koji nisu u mogućnosti ne gube mnogo. Zapravo mnogo je važnije da jedete pravu hranu (voće, povrće, meso, žitarice, mahunarke, orašaste plodove, jaja, ribu, mlečne proizvode) nego da se opterećujete da li su proizvodi organskog porekla ili ne.

 

Detoks dijete

detoks dijete

Ovo je jedna od najgenijalnijih i najubedljiviih prevara 21. veka. Šta drugo ponuditi prezaposlenim ljudima, koji ponajmanje imaju vremena da vode računa o svojim obrocima, nego sredstvo za čišćenje tela od svih „zagađivača“. Mnogi danas smatraju da ako se dva dana lošije hrane, treći dan su na detox pićima i sve se to izbalansiralo kao od šale. Jedino što ste izbalanirali jeste mentalni balans u glavi, ubeđujući sebe da ste neutralisali nekvalitetnu hranu koju ste unosili. To ni najmanje ne fukncioniše na taj način, nijedan napitak, nijedna hrana ne utiče na to da vas čisti, jer naše telo radi 24h i savršeno obavlja taj posao samo, kroz organe za čišćenje (jetra, bubrezi, koža,pluća, creva) i hrana niti bilo koji suplement ne utiče na to da se telo bolje čisti, jer uostalom nema ni od čega. Tako da ne nasedajte na priče o čišćenju tela. Više o ovoj temi možete pročitati ovde.

 

Mleko ima laktozu i odrasli ne treba da ga piju

Mleko

Ljudi su jedini sisari koji unose mleko i u starijem dobu, a pored mleka unosimo i mnoge druge mlečne porizvode, koji isto tako imaju laktozu. Ljudi imaju enzim laktazu koji na odličan način vari laktozu iz mleka koju unosimo. Postoje populacije kod kojih mleko, tj. mlečni proizvodi zbog same kulture ishrane, nije mnogo zastupljeno i kod te populacije jeste češća pojava intolerancije na laktozu. Tako da ako ste zdravi i nemate intoleranciju (a to podrazumeva veliko nadimanje i bolove nakon konzumiranja mlečnih proizvoda) nema razloga da uskraćujete mlečne proizvode. Da ne spominjemo koliko su značajni za decu u razvoju.

 

Mleko je puno hormona

Zbog ove tvrdnje mnogi ga izbacuju iz upotrebe i stvaljaju u kategoriju sa otrovima. rBGH  je hormon koji se daje kravama radi povećanja količine mleka za oko 10-15%. Da bi imao dejstvo na naš organizam mi ga moramo unositi injekcijama. Ovaj hormon utiče na povećanje IGF hormona, za koje isto tvrde da ima negativne posledice na naš organizam. Mi ih kroz mleko unosimo oralnim putem. Ovo su proteinski hormoni koje proces varenja uništava. Tako da konzumiranje mleka od krava koje su tretirane tim hormonima, nema nikakav negativan uticaj na nas. Kada ih oralnim putem unesemo u telo, oni usled procesa varenja gube svojstvo aktivne komponente i kao takvi nemaju uticaj na naš organizam. Sad se možda pitate, pa kako kontraceptivne pilule, koje žene uzimaju oralno imaju efekat? Steroidni hormoni se mogu uzimati oralno, i imaju dejstvo.  😉

Uostalom, mleko je jedna jako nutiritivno savršena namirnica. Nemojte ga uskraćivati sebi a ponajmanje deci, kao ni bilo koje druge mlečne proizvode. Jedan od sjajnih napitaka za oporavak nakon treninga upravo i jeste kravlje mleko sa kakaom. 🙂

 

Hrana koja ubrzava mršavljenje

ljuta hrana

Koliko god puta da ste čuli i pročitali da postoji hrana koja će izravnati vaš stomak, smanjiti obim butina, to nije tačno. Ne postoji hrana koja na bilo koji način utiče na bržu redukciju masnog tkiva u telu. Ono što utiče je ukupan unos kalorija i naravno da bude sazdan od kvalitetne hrane.

Uzmimo primer 100 kcal iz čokolade i 100kcal iz jabuke.

Kalorije jesu kalorije, ali jednačina je malo složenija i bitno je poreklo tih kalorija. Pa tako 100 kcal iz jabuke pored kalorija, nosi i vitamine i minerale, koje hrane naše telo, dok kod čokolade unosimo samo kalorije. Najprostije rečeno. Više o tome ovde.

 

Žuti šećer je bolji od belog

sta-je-sve-isto-sto-i-beli-secer-5

 

Između žutog, belog i smeđeg šećera, kao i meda ili javorovog sirupa nema razlike. Ako koristite šećer onda kupujte slobodno beli , nemojte da bacate novac za žuti ili smeđi jer nema nikakve razlike u dejstvu na organizam. Zvanično, zaslađivači se dele na kalorijske i nekalorijske.

Kalorijski su ovi gore navedeni, dok su nekalorijski aspartam, ciklamat, glikozoid stevia, eritritol… Mnogi nutricionisti danas, preporučuju upotrebu baš ovih nekalorijskih zaslađivača. Ukoliko se odlučite da ih koristite, preporuka je da se koriste oni koji su već duže godina na tržištu, koji su prošli više kontrola, u odnosu na one koji su se pojavili u skorije vreme. Ovo ne znači da je beli šećer smrt i da se ne sme jesti. Samo treba smanjiti količinu, jer jedemo ga isuviše kroz razne proizvode.

Da li šećer goji? Ne, goji se od povećanog kalorijskog unosa. Da li je šećer štetan? Zavisi. Ukoliko se unosi u normalnim preporučenim količinama, i posebno kod aktivnih ljudi ne predstavlja posebno štetnu namirnicu, dok kod onih manje aktivnih, pogotovo sa nekim metaboličkim poremećajima, nije baš rado viđen gost u obrocima.

Šećer je jako štetan za zdravlje. Sve u prevelikoj količini ima loš efekat na nas. Tako da to jeste gruba konstatacija, ali se smatra da donekle ima smisla jer ga u današnje vreme unosimo veoma mnogo, a da nismo ni svesni. Počevši od proizvoda za koje vam ne bi palo na pamet da imaju šećer u sastavu. Neki od proizvoda: većina muslija u kutijama, granola, proteinske i druge žitne čokoladice, voćni jogurt, kečap, mnogi hlebovi (posebno oni fancy pakovani), salatni prelivi, alkoholna pića kao i mnogi drugi, donekle većina proizvoda.

 

Gluten free – bezglutenska ishrana

gluten gree

 

1% populacije je intolerantno na gluten, dok se smatra da 6-8% ima senzitivnost, pa im se može javiti neka blaža nelagodnost poput nadutosti. „Bez glutena“ ne znači da je nešto zdravije to je smo oznaka da nema proteina glutena na koji su neki tj. manji broj ljudi intolerantni. Mnogo je pametnija opcija da birate hranu koja je prava hrana, nego da birate industrijske porizvode koji su gluten free jer su to ipak proizvodi. Mnogi porizvođači se koriste trikovima pa stavljaju oznake na svoje proizvode da su gluten free, a svakako i jesu jer inače nemaju glutena u sebi. Opet hemiofobija koja se pokazala kao dobro sredstvo prodaje, strah je odlično sredstvo manipulacije.

 

Kokosovo ulje je mnogo zdravo

kokosovo ulje

Kokosovo ulje spada u zasićene masti, isto kao i maslac i svinjska mast. Preporučuje se onima koji iz nekog razloga ne unose masti životinjskog porekla. Dobro podnosi visoku temperaturu pa se zbog toga i preporučuje za termičku obradu. Pripisuje mu se mnogo božanskih efekata, koji su malčice preuveličani, tj. još uvek ne postoje naučni dokazi koji to potvrđuju. Ja volim na kožu da ga mažem, ako i nema neki efekat, makar sam sigurna da ne stavljam nepotrebne hemikalije.

 

Sirova hrana ima više enzima koji povoljno deluju na telo

Mladi grašak

Enzimi iz hrane nemaju nikakav uticaj na enzime u telu. Enzimi koji se nalaze u biljkama regulišu metaboličke funkcije unutar samih biljaka i kada ih unesemo u telo, nemaju nikakve veze sa enzimima u našem telu niti mogu da utiču na iste. Svi enzimi koji su nam potrebni za varenje hrane se već nalaze u telu i nemaju veze sa onima u hrani. Ne postoje istraživanja koja se bave proučavanjem količine enzima u hrani i u uticaju na telo, jer nemaju nikakav značaj!

 

Himalajska so

himalajska so

Još jedna od modernih gluposti, ljudi nasedaju na priču magičnog i lekovitog dejstva ove soli, a u stvari samo kupuju so lepšeg izgleda. Poreklom iz Pakistana, sadrži okside gvožđa, usled čega ima primamljivu rozikastu boju. Zagovornici upotrebe ove soli će vas ubeđivati činjenicom kako ova so sadrži 84 elementa, nabrajaće njihovo pozitivno dejstvo na organizam, ali dve stvari neće spomenuti. Prva je da su ti elemenit u izrazito mikro količinama da nikakvog efekta na organizam nemaju, a druga je da se među njima nalaze i radioaktivni elementi koji srećom, zbog mikro količine nemaju uticaj na organizam.  Himlajska so može u sebi sadržati i potencijalne izazivače trovanja. Zagvornici upotrebe ove soli će vas ubeđivati da je ova so potpuno netaknuti dar prirode, a zabluda je jer ne postoje izveštaji o tehnološkim i higijenskim uslovima porizvodnje ove soli.  Što se tiče nutritivnih vrednosti i uticaja na ljudski organizam, nema nikakve razlike u odnosu na konvencionalnu so.

 

 

Meso i krompir ne treba kombinovati u istom obroku

 

U našem telu se nalaze enzimi koji su zaduženi za varenje hrane koju unesemo, kako postoje tri makronutrijenta koje unosimo a to su ugljeni hidrati, proteini i masti, svaki ima svoj enzim u našem telu koji ih razlaže. Tj. enzim lipaza razlaže masti, enzim proteaza razlaže protein i enzim amilaza razlaže ugljene hidrate. Svaki put kada u telo unesemo bilo koji od makronutrijenata, svaki od ovih enzima će nevezano jedni od drugih raditi svoj posao. Tako da krompir nikako ne ometa varenje mesa, kao ni meso krompira. Slobodno ih jedite u istom obroku.

Osećam se mnogo lakše kada ne kombinujem meso i krompir u istom obroku. Znam, to je zato što ste automatski uneli manje kalorija, a ne zato što nešto od ova dva ometa varenje jednog ili drugog. Umereno mesa, i mnogo manje krompira nego što se kod nas servira po osobi i da vidite kako će vam odmah biti lakše. 😉

Junetina i teletina su najkvalitetnija bezmasna mesa

meso

Kod nas je svinjetina nepravedno optužena kao najlošije i najmasnije meso.

Da li znate da kada gledamo bezmasni deo nekog mesa, koji bez obzira što nema okom vidljivih masti, opet u sebi sadrži određenu količinu istih, svinjetina ima najmanje masti, najčistija je. Tako da je svinjski file manje mastan od junećeg bifteka. Ako volite svinjetinu slobodno je jedite, jer ona ima manje kalorija od junetine i teletine. Ja nisam neki poseban ljubitelj svinjetine jer imam tu predrasudu kada pomislim čime se ta životinja hrani, odmah mi je i to meso gadnije, ali se ozbiljno razmišljam da počnem više da je uvodim u ishranu uprav iz razloga što je manje masna. Piletinu i ćuretinu ovde nisam ubrajala.

Mlaka voda sa limunom

voda sa limunom

Mlaka voda u odnosu na onu kakva i treba da se pije 8-12 stepeni celzijusa, kao ni limun u istoj nemaju bilo kakav efekat na telo. To je jedan ogroman mit. Svakako da tečnost ujutru jeste nešto najbolje što možete uneti kada se probudite. Da li ćete popiti dve čaše vode sa česme, ili dve čaše mlake vode sa limunom je potpuno svejedno.

Smoothie je jako zdrav napitak

 

Malo Lubenica & Dinja inspiracije. ? ? www.fitt.rs #fitt #nadafitt #jazelimjamogu

A photo posted by Nada (@nadafitt) on

Voće i povrće je najzdravije jesti u njihovom prirodnom obliku, tj. žvakati ih. Svaka mehanička obrada hrane, utiče na njenu biološku raspoloživost. Ako izblendate dve pomorandže ili ako ih pojedete krišku po krišku, može imati razlike. Što je više usitnjenu unesete u telo, lakše će se variti i organizam će manje energije potrošiti da je svari, pa se recimo kod onih koji već imaju problema sa viškom telesnih masti, upravo i preporučuje da izbegavaju sokove, bilo blendane, bilo ceđene i preporučuje se da je najbolje da jedu hranu u prirodnom obliku. Da biste napravili jednu čašu smoothie-a, treba nekoliko plodova, koje da jedete u celosti, retko da biste pojeli u toj količini. Tako da smoothie napici mogu imati u suštini dosta kalorija za koje niste ni svesni da unosite. Prednost napitaka jeste u tome, što u suštini gledano mnogo ljudi ne zadovoljava dnevne potrebe unosa voća i povrća, pa se ovo pokazalo kao neka varijanta da ih unesu, ali ako inače volite voće i povrće nema potrebe da sada usled trendova prelazite na pasirane varijante. Ako opet volite pasirno, OK je nije strašno, ali u prirodnom obliku je najbolje.

Samo je važno da znate da ti napici nisu magični i nemaju nikakva posebna pozitivna dejstva na mršavljenje. Posebno što ne treba je da se samo oni piju tokom celog dana. Kao dodatak ishrani OK, ali ne kao osnova dnevnog unosa.

 

Ne treba jesti nakon 7 uveče

sat i metar

 

Sve što pojedete uveče udebljaće vas.

Kalorije ne znaju za doba dana, one se vare pa se vare. Kalorijski balans je taj koji utiče na gojenje ili mršavljenje. Neko ide da spava u 21h a neko u 23h. Kako onda isto pravilo može da važi za svakoga?  Opet kao pokvarena ploča ali i biću, tajming obroka je zanemraljiv dokle god ste u kalorijskom balansu.  Jedete kada ste gladni, stvarno gladni iz stomaka, a ne onda kada je neko napisao da treba.

 

Kafa pomaže pri mršavljenju

kafa

Kofein iz kafe ubrzava metabolizam i utiče na brže mršavljenje.

Ispijanje ma koje količine kafe nema nikakav uticaj na brzinu kojom ćete mršaviti. Ona trenutno može suzbiti apetit, ali to je samo na kratak period i nema uticaj na redukciju masnog tkiva.

 

Ovaj blog post je urađen u saradnji sa Coca-Cola bloggers network Adria. Predlažem vam da pročitate i ostale tekstove mojih kolega iz Srbije, Hrvatske, Bosne, Crne Gore i Makedonije, na ovom linku.

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

 

Reference:

http://www.fda.gov/AnimalVeterinary/SafetyHealth/ProductSafetyInformation/ucm130321.htm

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/hep.27149/abstract

http://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-3-9

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23920407

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22850429

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23934026

http://science.howstuffworks.com/environmental/green-science/organic-food7.htm

http://www.eufic.org/page/en/show/latest-science-news/fftid/Organic_Foods_Safer_Healthier_Conventional_Alternatives/

http://www.health.harvard.edu/blog/organic-food-no-more-nutritious-than-conventionally-grown-food-201209055264

 

Miglio C et al (2008) Effects of different cooking methods on Nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables. Journal of Agriculture and Food Chemistry 56:139-47

Shi J and LeMaquer M (2000) Lycopene in tomatoes: chemical and physical properties affected by food processing. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 40:1-42

Gibney MJ et al (eds) (2009) Introduction to Human Nutrition, 2nd ed. Oxford:Wiley-Blackwell

Waterhouse J et al (1997) Chronobiology and meal times: internal and external factors. British Journal of Nutrition 77:S29-38

Related Post

Leave a Reply

Your email address will not be published.