10 navika zdrave ishrane

10 navika zdrave ishrane

Primetili ste i sami do sada čitajući moj blog da sam ja neko ko ne voli da pojam zdrave ishrane i uopšte taj zdrav način života suviše komplikuje. Svaku predstavu zdrave ishrane koja naginje ka mistifikovanju hrane, običaja i uspostavljanju suludih pravila koja služe samo da vam zakomplikuju život, a ne i olakšaju, nećete ovde naći. Smatram da je takav pristup ishrani potpuno demotivišući koncept za većinu čitaoca. Zamislite sada da čitate neki od postova i da pola stvari ne razumete ili još gore, da vam sve deluje neprivlačno i jako zamarajuće. Upravo zbog toga mnogi ljudi se odluče da odustanu jer misle da im je sve komplikovano i ne vide svrhu da budu robovi nekih posebnih pravila, ili pak i sami misle da ako nisu robovi zdrave ishrane, onda znači da se ni ne hrane zdravo.

Da li zaista postoje striktna pravila kojih se morate pridržavati ili posebna pravila koja se moraju primenjivati da bi se moglo reći da se hranite zdravo? Ja mislim da baš i ne. Sve što je striktno, kratkog je i trajanja jer je dugoročno neodrživo. Svako ekstremno suzdržavanje ili primenjivanje određenog režima ne može nikada biti trajno. I onda ste stalno na ovoj ili onoj strani. Te smo u raspoloženju ekstremno “clean” dijete ili smo u fazonu raspadam se, daj da se najedem još malo koliko mi duša ište pa ću ponovo na onaj moj režim, koji MI DAJE REZULTATE. Da li su rezultati privremeno ili trajno stanje, tj. čemu želimo da težimo?

Moj savet vam je da dobro razmislite svaki naredni put kada se odlučite da primenjujete neku od dijeta u cilju redukcije telesnih masti i da se zapitate šta zapravo postižete tom dijetom. Da se ne lažemo, smršati i nije neka nauka, nauka je održati to postignuto stanje. Samo smanjenim unosom ukupne količine hrane vi možete dovesti organizam u stanje deficitarnog unosa, što će rezultirati redukcijom telesnih masti, ali hajde sada održite to kroz duži vremenski period ako ne i zauvek. 🙂 Tu je razlika između dobrih ideja i onih koje služe samo da vam isprazne džepove i dodvedu vas u stanje još većeg nezadoovljstva svojim izgledom. Zdrava ishrana i uopšte taj zdrav način života treba da budu deo vas, da se uklope u vaš život a ne nešto što će vas primoravati da sve tome podredite. Magične formule i šejkovi vam nisu neopdhoni da biste smršali. Za mršavljenje je potrebna zdrava optimalna ishrana sa privremeno smanjenim kalorijskim unosom i redovna fizička aktivnost koja god je vama prijatna i zanimljiva.

Predlažem da sada pređemeo na ovih 10 saveta, koji su po mom mišljenju korisni i efektni za uopšte zdravu ishranu i zdrav način života. 🙂

10 navika zdrave ishrane

1. Jedite 3-4 obroka dnevno, neka izmedju svakog prodje makar 3-4 sata. Ovo ne znači da metabolizam ima neki poseban sat na koji radi ili da ćete poremtiti nešto ukoliko se odlučite za dva ili pak za šest obroka. Ovo se kroz praksu pokazalo kao dobro rešenje za sve one koji imaju problem sa nekontrolisanim unosom hrane. Ako stavljate sebe pred izazov i hrana je stalno pred vama (činija sa keksom), zaista treba da budete jakog karaktera da istoj odolevate. Pripremite unapred obroke ili isplanirajte, znate šta ćete jesti (orijentaciono) i držite se toga. Izbegavajte bilo kakva nepotrebna grickanja izmedju obroka. Zašto baš 3/4h, otprilike je to vremenski interval potreban da se prethodni obrok svari i da osetite osećaj gladi, tako da je i zbog toga ovo dobra taktika, jer treba se upoznati ili podsetiti tog osećaja gladi iz stomaka, a ne apetita iz glave. Skloni smo često da jedemo iz navike, a ne zato što smo gladni ili što nam je objektivno potrebna hrana.

2. U svakom obroku ili u makar 3 od 4 neka bude kvalitetan izvor proteina. Oni nas duže drže sitima i važni su za očuvanje mišićne mase, koja čini da naše telo izgleda lepo i bude u formi. Podrazumevajući naravno da redovno primenjujete fizičku aktivnost.

3. Kao što kvalitetan protein treba da uključite u svaki obrok, tako obavezno neka bude prisutno i povrće. Koje god volite, ali neka ne bude obrok bez povrća. Bilo kuvano, pečeno, sirovo, kako god ga najviše volite, ali jedite ga u svakom obroku.

4. Ako je redukcija telesnih masti vaš trenutni cilj, onda obavezno važi pravilo iz prethodne dve stavke. A dodatak je voće koje jedete umesto slatkiša. 🙂

5. Uključite u ishranu zdrave masti, više o njima ispod.

6. Trudite se da u većini slučajeva konzumirate pića koja nemaju više od 0 kcal. U prevodu pijte vodu, gaziranu vodu, čajeve, kafu… Sokove smanjite na minimum, a ako ih ponekada pijete neka to budu smoothie varijante, sa dodatkom vode. U slučaju kafe ili čaja, ukoliko ih volite slatke, onda koristite nekalorijske zaslađivače.

7. Dajte prednost pravoj hrani u odnosu na suplemente, kad god je to moguće i kada suplementi nisu neophodni

8. Planirajte unapred i pripremajte svoje obroke na vreme, kako ne biste dolazili u situaciju da zato što nemate ništa za jelo, pojedete nešto što ne bi trebalo. Uzgred evo ideje, ako se nađete u takvoj situaciji. Završili ste sa poslom ili školom, mnogo ste gladni i nemate nameru da se bakćete sa spremanjem hrane. Predlog je da kupite neku od onih pakovanih salata i recimo konzervu tunjevine, plus neki lep hleb od celog zrna žitarice i jogurt. Predlog dva je fast food varijanta. Baš vam se jede pileće belo u somunu ili neki burger. Od priloga stavite svu moguću salatu i jednu polovinu somuna bacite recimo golubovima. Iako ovo nije idealan obrok, svakako jeste neka među alternativa za fast food kiosk situaciju. 🙂

9. Jedite što je više moguće raznovrsnu hranu. Jedan dan jedno povrće, drugi dan drugo, isto tako i sa mesima, ribom, orašastim plodovima, žitaricama, voćem, kombinujte i radite na raznovrsnosti…

10. Isplanirajte da kršite pravilo oko 10-20% svaki dan. Što znači da svaki dan težite da jedete nutritivno kvalitetnu hranu u procentu  od oko 80% ukupnog dnevnog unosa, a ostatak može da bude čašćavanje po želji. U prevodu može svaki dan čokolada, ali da znate meru.

Ugljeni hidrati

Proteini

Masti

Za kaj primer jednog optimalnog dnevnog unosa. Ovo je samo predlog menija, količinu i odnos sastojaka treba uskladiti prema ličnim potrebama.

Doručak:

Slana varijanta:

3 jaja (2 cela + 1 belance) 

tanjir povrća po izboru

1-2 kriške hleba po izboru

šolja jogurta ili mleka

+ voćka po želji

Slatka varijanta:

ovsene pahuljice

ovsene mekinje

mleveni lan

jogurt / mleko

voćka po želji

začini: cimet, kakao, rogač, vanila…

Užina:

smoothie (šolja voća po želji + šolja jogurta)

voćka u komadu + šolja jogurta

voćka u komadu + kuvano jaje

voćka + orašasti plodovi

vočka + kriška hleba od celog zrna (jer pored ugljenih hidrata ima i masnoću i proteine) 

****

Ručak

Komad bezmasnog mesa

Skrobno povrće ili (riža, pasta, ovas, kinoa…)

dosta salate po izboru

 maslinovo ulje ili bilo koje drugo nerafinisano ulje po ukusu

voćka po želji

*sir, jogurt, mleko…

Večera

Može isto kao ručak (ako je trening bio između ručka i večere, onda može sve isto, ako je trening bio pre ručka, onda za večeru izbacite skrobno povrćao ili smanjite za pola) – ovo više važi za one koji su na redukciji telesnih masti. 

Predlozi 2

Šolja jogurta sa orašastim plodovima i voćkom po želji.

Kajgana sa povrćem

Salata sa kuvanim jajima i tostiranim hlebom od celog zrna…

Filet ribe sa krompirom i salatom.

Paprike punjene bezmasnim mlevenim mesom

večera

E sada možda se pitate gde je onih 10-20% dozvoljene manje kvalitetne hrane? 🙂 To može biti bilo šta što volite, ali gledajte da uklopite sa ostatkom dnevnog unosa. Ako će to biti slatkiš, obratite pažnju na količinu i gledajte da to bude u danima kada ste fizički aktivni.

Za piće u većini slučajeva pijete vodu, nezaslađene čajeve i kafu, tj. možete ih zaslađivati nekalorijskim zaslađivačima, a sva zašećerena pića svedite na minimum.

Još samo nešto za kraj, evo pogledajte kako moj kolega Slavoljub opiuje dijetu i zdrav način ishrane. 🙂

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂 

NADA FITT PLAN ISHRANE