10 saveta za početnike u trčanju

Razmišljali ste da počnete da trčite, ali nikako da krenete? Pitate se da li je to uopšte za vas, ali nemate koga da pitate za osnovne stvari? Ovaj tekst će vam pomoći! 😊

Pre nego što se upustite u bilo šta, korisno je da imate određene informacije kako biste kasnije više uživali.

Trčanje može biti jako zabavan sport, ukoliko mu tako i pristupite 😊

UA Hovr NadaFITT

NE MORATE BITI U KONDICIJI DA BISTE POČELI DA TRČITE

Često od ljudi čujem kako žele da trče, ali stalno odlažu jer nemaju kondicije, pa kako će… Istina je da se kondicija stiče trčanjem, a ne obrnuto 😊
Sve i da ste na nuli kada je u pitanju fizička aktivnost, to apslutno nije prepreka da baš sada krenete.

To što vam je sada teško da istrčite 100 m, ne znači da za neko vreme nećete moći nekoliko km 😊
Svakako da će vam trebati malo više vremena da biste kontinuiralo trčali, ali će se isplatiti. Počnite sa kraćim intervalima trčanja i dužim intervalima hoda, potom vremenom i po ličnom osećaju, produžavajte trajanje trčanja, a samim tim smanjujte trajanje hodanja. U jednom trenutku shvatićete da zapravo sve vreme aktivnosti vi trčite umesto što hodate. 😉

UA Hovr NadaFITT UA Hovr NadaFITT

NAPRAVITE REALAN PLAN

Kad kažem realan, mislim na dovoljno dobar da napredujete, ali da se usput ne iscrpite previše. Kada imate napisan plan pred sobom znajte da ćete ispuniti sigurno neki deo toga, bez plana nema ni akcije.

Isplanirajte kojim danima u nedelji ćete trčati, a i po koliko. Na početku će vam biti lakše da naizmenično brzo hodate i polako produžavate period trčanja. Moja preporuka je da to bude za početak tri dana u nedelji, po 25 do 30 minuta naizmenično brzo hodanje i trčanje. Svakako pratite kretanje pulsa i osluškujte disanje, kako biste na najbolji način telo zapravo i uveli u trening.

Postoje razne aplikacije koje vam mogu biti korisne kao npr. Map My Fitness Under Armour, gde ćete dobiti detaljnu analizu trčanja, pa će vam biti lakše da pravite nove planove i napredujete.

 

NE ODUSTAJTE ZATO ŠTO JE TEŠKO

Verovatno će vam na početku biti teško, umaraćete se brzo i milion puta zapitati zašto vam je to trebalo. Baš tada treba da istrajete jer onda dolaze prijatnost i pravo uživanje. Svaka promena trenutnog stanja uslovljava neku vrstu neprijatnosti, pa tako i u ovom slučaju kada želite da razvijete kondiciju i osposobite telo za trčanje na duže staze, sasvim je logično da morate da prođete kroz periode napornog i zamornog trčanja.

Kada postane teško, ne odustajte, već sebi zadajte novi cilj ili izazov koji ćete savladati.

Takođe, bol u mišićima u startu je sasvim normalna stvar, bitno je samo da ne traje predugo i naravno da bilo kakav drugi tip bola ili neprijatnosti ne zanemarujete. Mnoge povrede koje se mogu javiti usled duže neaktivnosti ili pak usled previše čestih fizičkih aktivnosti i uz nedovoljno oporavka, mogu biti ključne za dalji napredak. Negujte svoje telo i vodite računa o njemu jer ste u njemu zauvek.

UA Hovr NadaFITT UA Hovr NadaFITT

PRONAĐITE DRUŠTVO ZA TRČANJE

Obično je sve lakše u društvu, pa zašto tako ne biste i trčali? 😊 Povedite sa sobom prijateljicu koja je na sličnom nivou kao i vi, da se ne biste međusobno jurile i zaostajale i napravite trač partiju uz nalet endorfina koji ćete dobiti trčanjem. Naravno, nemojte bukvalno trening prevesti u priču, ali za rekreativce ili generalno početnike svaki vid motivacije može korsititi. Koliko puta se meni desilo da su me prijatelji pozvali u šetnju, a da smo na kraju završili druženje sa laganim trčanjem i vežbama opuštanja i istezanja u prirodi.

A svakako možete i upoznati nove ljude i tako uz hobi steknete nova prijateljstva 😊

NABAVITE ADEKVATNU OPREMU

Trčanje može, a i ne mora biti jeftin sport. Ukoliko nabavite fitnes narukvice i ostale gedžete, trebaće vam dosta novca, ali je činjenica da su vam najvažnije kvalitetne patike jer su one tu da pružaju podršku vašim stopalima.

Patike za trčanje ne smeju da budu tvrde i neudobne inače ćete se susretati sa nesnosnim bolovima, žuljevima, a neretko i povredama.

Moj izbor su Under Armour HOVR koje se prilagođavaju mom stopalu praktično kao čarapa, jako su lagane i mekane, a imajuiI određene karakteristike koje su mi kod drugih falile. Napravljene su od specijalno kompresovane pene koja pruža osećaj udobnosti tako što apsorbuje pritisak na podlogu. Takođe imaju i antigravitacioni efekat odnosno omogućavaju brže odvajanje stopala od podloge i samim tim štede energiju što mi omogućava da duže trčim uz manji zamor. Doslovno nemam osećaj da nosim patike već kao da one nose mene 😊

Što se odeće tiče, poželjno je da bude od kvalitetnije sintetike koja ne upija znoj kao što to radi pamuk. Tokom zime je preporuka slojevito oblačenje umesto debelih jakni jer vas zapravo više greje trenje između slojeva.

UA Hovr NadaFITT UA Hovr NadaFITT

PIJTE DOVOLJNO VODE

Jako je važno da uvek budete dovoljno hidrirani i idealno bi bilo da na svakih dvadesetak minuta pijete vodu kako ne biste došli u situaciju da dehidrirate. Na trening nemojte da idete žedni, još manje nemojte da trpite žeđ na treningu i naravno nakon treninga nadoknadite izgubljenu tečnost, koju ste izgubili putem znoja kao i disanja.

Kako voda čini 60% mase našeg tela, i kako je jedna od njenih uloga u regulaciji telesne temperature, ona je rastvarač za glukozu, minerale, aminokiseline i vitamine, ona je i lubrikant za naše zglobove, veoma je važno da obratite pažnju na pravilan i dovoljan unos tokom treninga. Posebno je bitan unos, ukliko se trening odvija u nekim prostorijama gde jeizuzetno visoka temperatura okoline, gde može da se dogodi da telo izgubi od 2 do 4 litre vode za 1 sat.

Ukoliko je vremensko trajanje aktivnosti duže od 60 minuta, onda se preporučuje upotreba voda koje su obogaćene natrijumom i glukozom.

Pre treninga, trebalo bi oko 5-7ml tečnosti po kg telesne mase da unesete minimum 4 sata pre vezbanja. Ako Vam je teško da odredite koliko ste tečnosti izgubili, tj. koliko bi trebalo da nadoknadite, onda ne bi bilo loše da se pre treninga izmerite, kao i odmah nakon (bez znojave odeće), da vidite koliko ste izgubili na masi. Svaki kilogram nadoknadite sa 1200-1400ml tečnosti.

Tokom treninga: na svakih 15-20 minuta popijte oko 150-250ml tečnosti.

* Ovo su univerzalne preporuke, svakako se nemojte striktno držati ovih brojeva, jer ne može biti isto za devojku koja je visoka 168cm i ima masu od 50kg, isto kao i za muškarca koji je 185cm visok, masa mu je 90kg…

Važno je da unosite vodu tokom treninga, ali je isto tako važno i da se ne „nalivate“.

 

SLUŠAJTE SVOJE TELO

Uvek osluškujte svoje telo čak iako vam se ne sviđa uvek to što čujete. 😊 Ukoliko osetite bol pri trčanju ili bilo šta slično, odmorite nekoliko dana i nastavite opet. Preopterećenje nikada nije rešenje i može vam samo škoditi.

UA Hovr NadaFITT

ODMOR JE VAŽAN

Koliko je važno da budete aktivni, toliko je važno i da se odmarate 😊 Odmor omogućava telu da se odmori i oporavi i ako to ne radite, može doći do problema. Preporučuje se minimalno jedan dan odmora, a za početnike je svakako dovoljno da treniraju 3 x nedeljno.

 

MENJAJTE LOKACIJE I UŽIVAJTE U TRENUTKU

Trčanje postaje još zabavnije kada ste jednog dana u parku, drugog u šumi, trećeg u centru grada… Osim što menjate podloge za trčanje, koristite priliku da obraćate pažnju na sve što se nalazi oko vas, na prolaznike, na zvuke, na sopstvene pokrete… Uživajte u trenutku i dozvolite sebi da tada zaboravite na sve brige koje vas čekaju kod kuće 😊

UA Hovr NadaFITT

 

TRČITE SVOJU TRKU

Iako sam ovo stavila kao poslednju stavku, suštinski je najbitnija. Ne upoređujte se ni sa kim, a posebno ne sa nekim ko trči već određeno vreme. To što vas ljudi konstantno prestižu i trče brže od vas, nema nikakve veze sa vama 😊 Važno je da pratite svoj napredak i budete bolji od sebe juče, a juče niste trčali uopšte, tako da je već sam izlazak na stazu uspeh. Samo napred i bez odustajanja! 😊

UA Hovr NadaFITT

 

Nadam se da sam vas bar malo motivisala da počnete da trčite jer ne sumnjam da ćete uživati u njemu!

Nada 🙂

Poslednji članci