Dijabetes 19.06.2020.

14 saveta koji će vam pomoći da poboljšate insulinsku osetljivost

Za nekoga dobra, a za nekoga loša strana insulinske rezistencije je u tome što stil života igra veliku ulogu. Za razliku od nekih poremećaja koji se nikako ne mogu značajno regulisati na ovaj način, IR može biti dosta poboljšana promenom određenih navika.

To je za neke ljude dobro, kada su spremni da se posvete i naprave promenu, ali je isto tako loše za sve one koji misle da im upotreba lekova daje dozvolu da sve ostalo stave po strani.

Kao što sam više puta kroz tekstove pomenula, aposlutno jesam za pre svega adekvatnu terapiju i to je stvar za koju se konsultujete sa svojim endokrinologom, nemojte ništa raditi na svoju ruku.
Ono što želim da kažem je da stil života igra ogromnu ulogu čak i kada ste i na regularnoj terapiji i današnji post posvećujem upravo tome.
Načinima koji će vam pomoći da poboljašte insulinsku osetljivost odnosno smanjite insulinsku rezistenciju, bilo da uzimate terapiju ili ne.


MRŠAVLJENJE


Ukoliko ste gojazni odnosno imate višak telesnih masti, mršavljenje će biti vrlo značajno za vas.
Kada imate više masnih ćelija, manja je i osetljivost na insulin. Kako se njihov broj smanjuje, tako je i osetljivost na insulin bolja.

Manje će se lučiti insulin i pankreas se neće iscrpljivati, što ima uticaja na sveukupno zdravlje.

Ovo svakako ne znači da treba da izgubite neki ogroman broj kilograma, čak i gubitak od 5 do 10% će pokazati poboljšanje na nivou IR.

Nije cilj da odjednom izgubite sav višak već da to radite postepeno.



OGRANIČEN UNOS UGLJENIH HIDRATA


Ne samo da nije dobro da ne unosite UH već su vam upravo oni pomoćnici u kontroli šećera u krvi.
Kada unosite samo proteine, vaš insulin skače jer i proteini podstiču lučenje insulina, dok šećer ostaje isti. Zatim, insulin počinje da spušta šećer koji je bio na normali i lako upadate u hipoglikemiju (nizak šećer).
Zato je korisno da redovno unosite ugljene hidrate, ali treba da obratite pažnju na količinu.
Ravnomerno rasporedite unos po obrocima, nemojte jesti previše odjednom i trudite se da ne prolazi previše vremena između obroka kako bi nivo šećera u krvi celog dana bio stabilan.


PAMETNO BIRAJTE UGLJENE HIDRATE


Nisu svi ugljeni hidrati isti, pa su zbog ovih „loših“ i oni drugi dobili titulu nečega što je za ozbegavanje. Tačno je da treba da izbegavate, odnosno povremeno unosite namirnice poput belog šećera, belog hleba, svih prerađenih UH.
Ali je svakako korisno da deo vaše ishrane budu složeni ugljeni hidrati poput integralnih žitarica, integralnog hleba i tako dalje. Dakle, naravno da možete da jedete i krompir i banane i pirinač… Više informacija o tome možete pronaći u tekstovima o ugljenim hidratima.



DODAJTE PROTEINE I MASTI


Kada jedete obrok koji sadrži ugljene hidrate, trudite se da uvek dodate i neki protein ili masnoću.
Recimo ukoliko planirate da jedete nšto slatko, desetak minuta pre toga pojedite neki protein.
Ili kombinujte sve u istom obroku, banane i jabuke jedite sa kikiriki puterom, dodajte orašaste plodove, protein ili proteinski sir u ovsenu kašu, ako ste ljubitelj kukuruza u klipu, onda ga premažate sa vrlo malo butera ili nerafinisanim biljnim uljem i tako dalje.
Ovde je cilj da se dodavanjem masti i proteina ublaži skok šećera u krvi do koga dođe kada unosite samo ugljene hidrate, posebno one od prerađenih UH.


NE ZABORAVITE NA VLAKNA


Dijetna vlakna predstavljaju stub zdrave ishrane i svaka dijeta koja se zasniva na dovoljnom unosu istih, nesumnjivo je dobra za vas. Ipak neka istraživanja pokazuju da veliki broj ljudi ne unosi dovoljan broj vlakana na dnevnom nivou ( što je oko 14 grama vlakana na unetih 1000 kcal). Kada tome dodamo novinske članke koji pišu o novim trendovima ishrane koji podržavaju izbacivanje vlakana iz ishrane, jasno je da situacije postaje i više nego alarmantna.

Visok unos vlakana je opšta preporuka za sve, a ne samo za pojedince sa određenim zdravstvenim problemima, kao što se često misli.

Dijetna vlakna su tip ugljenih hidrata koja naše telo ne može da razloži i kao takva ona su dostupna u dva oblika, a to su svarljiva i nesvarljiva dijetna vlakna. Svarljiva vlakna se nalaze u ovsu, pasulju, sočivu, jabukama i onda se formiraju u gelastu strukturu dok prolaze kroz digestivni sistem, vuku za sobom vodu, što povećava obim stolice. Nesvarljiva vlakna se nalaze u većini žitarica i povrća, ne rastvaraju se, ponašaju se kao metlice u crevima i što je zanimljivo, preventivno deluju na sprečavanje pojave hemoroida ili divertikuloze.

Dokazano je da rezistentni skrob u namirnicama povećava osetljivost insulina. Istraživači sugerišu da fermentacija u debelom crevu može doprineti ovome, s obzirom da masne kiseline kratkog lanca koje nastaju fermentacijom određenih vlakana, izazivaju proizvodnju hormona vezanih za osetljivost na insulin i izazivaju promene unutar intestinalnog trakta povećavajući regulaciju proizvodnje hormona značajnih za metabolizam lipida i ugljenih hidrata.

Svaki put kada žitaricu ili bilo koju drugu skrobnu namirnicu, poput krompira ili riže, skuvamo pa ohladimo, ta hrana postaje otporna na dejstvo enzima u našem sistemu varenja.

IZBEGAVAJTE SVEŽE CEĐENE SOKOVE


Iako sveže ceđeni sokovi važe za zdravu namirnicu, kontekst je nekada zaista važniji od forme.
Kada iscedite recimo 5 pomorandži i to popijete, vi ste za vrlo kratko vreme uneli sav šećer iz tih 5 pomorandži zbog čega dolazi do naglog porasta nivoa šećera u krvi.
Da li biste tek tako pojeli 5 pomorandži u komadu? Sve i da je odgovor da, to bi se desilo sporije i uz to biste uneli sva vlakna koja dolaze uz čitav plod.
 Jedina donekle prednost konzumiranja sveže ceđenih sokova jeste količina vitamina i minerala koju možete tim putem uneti. Ali ako se inače hranite pravilno i izbalansirano, nije vam potrebna ta dodatna količina uz pride ogromnu količinu šećera.  Ceđeni sokovi su izuzetno kalorični. Iz razloga što su ceđeni, tu imamo odsustvo dijetnih vlakana, koja su podjednako važna da se unose, a ovim putem izostaju. Tako da pored verovatno neznatne količine vitamina i minerala, vi dobijate jednu opasno dobru dozu kalorija i šećera, koji vam ni najmanje nisu neophodni.

VEŽBANJE


Redovno vežbanje je jedna od najboljih navika za povećavanje insulinske osetljivosti.
Dok smo aktivni, mišićne ćelije “izvlače” šećer iz krvi i donose ga u ćeliju kako bi se iskoristio za energiju koja je potrebna za aktivnost.
Samim tim, telo ne mora da stvara previše insulina koji pomaže da šećer pređe iz krvi u ćeliju.

Istraživanja su pokazala da fizička aktivnost čak i bez promene ishrane ili gubitka kilograma može napraviti značajan napredak po pitanju insulinske osetljivosti.

Korisno je kombinovati kardio vežbe i vežbe snage jer obe imaju svoju ulogu.
Kardio vežbe sagorevaju više kalorija, samim tim i glukoze, ali trening snage gradi mišiće koji sagorevaju tu glukozu. Tako da je idealno da kombinujete obe vrste treninga.


REDUKUJTE STRES


Više o tome sam govorila u prethodnom tekstu, a danas vas samo podsećam koliko je ova stavka važna. Svakako da niko ne može u potpunosti izbeći stress, ali možete se potruditi da imate kvalitetnu ishranu, da redovno trenirate i kvalitetno spavate. Kada te stvari dovedete u red, vase telo će biti pod znatno manjim stresom nego što bi bilo bez toga. Regulišite ono što možete i što je do vas, a ovo svakako jeste.


UNOSITE POLIFENOLE


Polifenoli se nalaze u gotovo svom voću i povrću i imaju protivupalna, antikancerogena svojstva koja nam pomažu da se zaštitimo od oksidativnog stresa i raznih bolesti. Polifenoli se u velikoj količini nalaze u zelenom čaju, kakau, bobičastom voću, bademima, maslinama, raznim semenkama…



MAGNEZIJUM


Kada su u pitanju mikronutrijenti, magnezijum je jedan od važnijih kod insulinske rezistencije.
Da bi naši organi adekvatno funkcionisali, magnezijum je neophodan i nizak nivo istog je povezan sa raznim bolestima uključujući insulinsku rezistenciju i dijabetes.
Zbog toga je vrlo bitno da unosite dovoljno količinu magnezijuma, bilo da to bude kroz raznovrsnu ishranu ili dodatak suplemenata.
Izvori magnezijuma su lisnatno povrće, bademi, indijski orah, šargarepa, kakao, banana, avokado, smokve, susam i tako dalje.


CIMET


Postoje određene komponente u cimetu koje dejstvuju sa digestivnim enzimima i tako usporavaju proces varenja, što za posledicu ima usporavanje apsorpcije glukoze. Kao rezultat, manje šećera ulazi u krvotok nakon obroka, što umanjuje skokove šećera u krvi.
Postoje kliničke studije koje pokazuju da ekstrakt cimeta značajno unapređuje senzitivnost insulina kod pacijenata sa dijabetesom tip 2 i insulinskom rezistencjiom.

Komponenta u cimetu koja se zove methylhydroxychalcone polymer (MHCP) imitira insulin kroz transfosforilaciju insulinskog receptora na membranama masnih ćelija.

Ovaj mehanizam utiče da se aposrpcija glukoze poveća.

Preporučena doza cimeta, kako bi imao ovaj efekat je 1-6 grama (0.25-1.5 čajnih kašika) dnevno, a najbolje je unositi ga uz obroke koji imaju ugljene hidrate. Pored toga, cimet ima i slatkast ukus, tako da doprinosi da jela budu ukusnija, da imaju jači intenzitet. 

KAKAO


Aktivni sastojci su flavanoli koji se nalaze u kakao prahu. A trenutne studije pokazuju da kakao može unaprediti senzitivnost insulina, kod onih kod kojih je ta senzitivnost smanjena. Poboljšanjem senzitivnosti telo je u stanju da mnogo efikasnije raznosi šećere iz krvi u ćelije gde se kasnije koristi za energiju. Ukoliko ga unosite kroz čokoladu, gledajte da to bude čokolada sa preko 80% kaka ili jednostavno kuvajte kakao napitak bez dodatka šećera.
Ja ga često stavljam u ovsenu kašu kada želim čokoladni ukus.


INOZITOLI


Inozitol se prirodno nalazi u žitaricama od celog zrna, voću, povrću, mahunarkama… Takođe ga proizvodi i ljudsko telo.
Dokazano je da inositol pomaže organizmu da koristi insulin i često se koristi u terapiji insulinske rezistencije i policističnih jajnika.
Na našem tržištu ima više vrsta suplemenata koji su na bazi inozitola, ali se pre upotrebe konsultujte sa svojim endokrinologom kako bi vam preporučio ono što je najbolje za vas.

SLUŠAJTE SVOJ ORGANIZAM


Sve prethodno navedeno se tiče nauke i dokazanih stvari, ali je podjednako važno da slušate svoj organizam. Svaki se razlikuje i kao što sam rekla u nekom od prethodnih tekstova, svaki ima drugačiju reakciju na ugljene hidrate i sve procese koji idu uz to. Osluškujte koja vam hrana prija više, a koja manje, da li vam nakon određene pada šećer ili vas čini umornim, pospanim, nervoznim… Isto važi i za način treniranja. Ključ je uvek u individualizovanom pristupu koji sami morate otkriti, uz stručne preporuke i smernice.


Nadam se da vam je današnji tekst koristio i volela bih da ga podelite sa što više ljudi koji imaju problem sa insulinskom rezistencijom ili dijabetesom kako bi bili što informisaniji o poremećaju koji imaju i načinu života i ishrane koji će im pomoći da stanje drže pod kontrolom.

Da li ste spremni da pokrenete svoju fitnes transformaciju u trajanju od 28 dana?

Tokom naredne četiri nedelje radićete vežbe koje će pokrenuti vaš metabolizam i vežbe koje će vam pomoći da sagorite masne naslage kao i da lepo oblikujete celo telo!

Za samo 25 eura dobićeš plan ishrane i kompletan trening program prilagođen tvojim ciljevima.