15 minuta do zategnutih trbušnjaka

Sprenila sam vam vrhunski trening za stomak, tj. za ceo trup / core. Kada vežbate trbušjake, podjednako treba i da jačate i mišiće leđa, kao i bočne mišiće. Ovaj trening možete raditi u stanradnoj varijanti, svaku vežbicu od 10-15-20 ponavljanja u 2-4 serije sa pauzom oko 20-30 sekundi.

A možete i na ovaj način:

Svaku vežbu radite na vreme, u trajanju od 40 sekundi, uradite maksimalan broj ponavljanja u tom vremenu, ali vodeći računa o pravilnoj tehnici, jer je ona i mnogo značajnija od ukupnog broja ponavljanja. Potom pravite pauzu od 20 sekundi između svake vežbe. To je ukupno 15 minuta vežbanja mišića trupa. 🙂

 

15 minuta do zategnutih trbušnjaka Most sa podignutom nogom

Legnete na leđa, noge savijete u kolenima i privucite ih bliže zadnjici. Ruke držite kraj tela radi bolje stabilnosti. Jednu nogu podignite u vis, ispravljenu u kolenu. Uz podizanje kukova na gore, kontrahujte stomak, kao i zadnjicu ipodignite što više možete.

Izdah je kada podižete kukove na gore, udah kada ih spuštate.

 

 

 

15 minuta do zategnutih trbušnjaka Russian Twist

Odlična vežba za bočni stomak. Sednete na strunjaču, gornji deo tela blago nagnite u nazad a noge koje su savijene u kolenima podignite od poda i postavite u pozu da su potkolenice paralelne sa podom, držite ih tako sve vreme. Ruke možete držati ispred tela spojene. Okrećete se u jednu pa u drugu stranu. Okrećete se onoliko koliko vam je prijatno, glava prati telo. Dišete kontinuirano. Na svaki okret na stranu je izdah, na sredini je udah. Lakša varijanta je da su stopala na podu. Srednja je kao što je na fotografiji. Napredna varijanta je da držite neko dodatno opterećenje u rukama (medicinska lopta)

 

 

 

15 minuta do zategnutih trbušnjaka Donji stomak (Low-belly leg reach)

Lezite na strunjaču, noge savijte u kolenima pa podignite u vis i potom ih ispravite. Držite ih na visini, pri kojoj vam se donja leđa ne odvajju od podloge. Naprednija varijanta je da ih držite niže ili bliže podu, lakša je da budu udaljenije od poda. Stavite šake iza glave, ali vodite da računa da ne gurate nesvesno napred, gledate sve vreme u vis. Noge su sve vreme podignute i statične a gornji deo tela odižete na gore, odižete tek toliko da se ramena i lopatice odvoje od poda. Jak izdah je kada idete na gore, jak udah kada se vraćate u početni položaj.

 

 

 

15 minuta do zategnutih trbušnjaka Teaser

Lezite na leđa, noge podignite tako da su potkolenice paralelne sa podom. Ruke stavite iznad glave, iz jak izdah, opružate noge u kolenima u vis i istovremeno podizete gornjide deo tela na gore, zajedno sa rukama, kao da zelite da dotaknete noge, tj. da dođete do sklopka poze. Ukoliko vam je vezba isuviše zahtevna, možete raditi bez isprvljanja nogu, potom kada ojačate, radite ceo pokret.

 

 

 

 

15 minuta do zategnutih trbušnjaka Donji stomak

Lezite na leđa, noge podignite u vis, tako da su potkolenice paralelne sa podom. Ruke postavite kraj tela, a gornji deo tela blago odginite od poda, dok ne odvojite ramena. Držite gornji deo tela sve vreme u toj pozi, a noge istovremeno privlačite ka grudima i opružajte u kolenima.

Kada ih privlačite ka grudima izdahnite, kada ih opružate udahnite.

Za napredniju varijantu možete držati negi tegić između stopala, ili koristiti elastičnu traku.

 

 

15 minuta do zategnutih trbušnjakaBelly Blaster

Sedite na strunjaču. Gornji deo tela nagnite blago u nazad, ruke postavite na grudi, a noge podignite u vis, ispravljene su u kolenima. Okrenite telo na jednu stranu, istovremeno nogu te strane privucite ka grudima. Potom uradite isto na drugoj strani. Izdah je kada privlačite nogu i okrećete telo u stranu, udah je kada ste na sredini.

 

 

 

 

15 minuta do zategnutih trbušnjaka Boat pose

Sedite na strunjaču, gornji deo tela veoma blago nagnite u nazad, noge savijte u kolenima i počnite polako da ih podižete u vis, opružajući ih. Vodite računa da ne osećate bol u donjem delu leđa. Zadržite u krajnoj pozi što duže možete uz jake udahe i izdahe.

 

 

 

 

 

15 minuta do zategnutih trbušnjaka Cross-leg diagonal crunch

Lezite na strunjaču, šake postavite iza glave, ali vodite računa da ne gurate glavu nesvesno na napred.

Jednu nogu savijte u kolenu i približite zadnjici. Polako podižete gornji deo tela na gore, ali i blago na stranu kao da ide prema kolenu noge koja je savijena. Jak izdah je kada se podižete na gore, jak udah kada se vraćate u početni položaj.

Promenite nogu i uradite isto.

 

 

 

15 minuta do zategnutih trbušnjaka

Windshield wiper

Lezite na leđa, noge podignite u vis tako da su potkolenice paralelne sa podom. Ruke postavite kraj tela, radi bolje stabilnosti. Uz jak izdah, obe noge počnite da naginjete na jednu stranu, ako možete da dotaknete pod bez da suviše odvajate zadnjicu od poda, potom vratite u početnu pozu, pa isto uradite i na drugu stranu. To je jedno ponavljanje.

Ovu vežbu možete raditi i sa opruženim nogama, ali za to morate imati jake trbušnjake. 🙂

 

 

 

15 minuta do zategnutih trbušnjaka

Scissor Crunches

Lezite na leđa, ruke postavite kraj tela. Glavu sa ramenima blago odignite od poda, i gledajte sve vreme u vis, nemojte savijati u vratu. Noge odignite veoma malo do poda. Uz kontinuirano disanje naizmenično jednu pa drugu noge podižite u vis, i vraćajte u početni položaj.

 

 

 

 

 

15 minuta do zategnutih trbušnjaka Mountain Climber

Okrenite se licem ka strunjači, oslonite se na šake i na rste stopala, možete se osloniti i na podlaktice. Uz izdah jednu nogu privucite ka grudima, ali blago na stranu te noge koju i savijate. Potom uz udah, vratite u početni položaj i isto uradite sa drugom nogom.

Kontrahujte sve vreme stomak kao i mišiće leđa i zadnjice za maksimalan efekat.

 

 

 

 

15 minuta do zategnutih trbušnjaka Izdržaj

Odlična i nezaobilazna vežba za jačanje mišića trupa, kao i celog tela. Oslonite se na podlaktice, i na prste stopala. Telo treba da bude u pravoj liniji. Stomak, zadnjica, tj. celo telo je zategnuto i kontrahovano. Dišite kontinuirano. Ne dozvolite da kukovi propadaju ili bilo koji deo tela, držite pod kontrolom. Zavinso od toga koji deo tela vam je najmanje “jak” tu ćete i osetiti neprijatnost. Kod mene surecimo ramena.

 

 

 

15 minuta do zategnutih trbušnjaka Bird Dog

Okrenite se prema strunjači. Oslonac je na šakama i na kolenima, tj. potkolenicama. Jednu nogu podignite u vis. Kada je podižete i spuštate kontrahujte gluteus za maksimalan efekat, a stomak kao i ostatak tela držite sve vreme pod tonusom. Uz podizanje noge ide jak izdah, kada je vraćate u početni položaj jak udah. Možete raditi naizmenično, možete prvo određeni broj ponavljanja jendom nogom, pa onda drugom. Na sve ovo, idealno je da doate i pokret rukom. Pa tako istovremeno dok podizete jednu nogu, podižite i ruku suprotne strane.

 

 

 

15 minuta do zategnutih trbušnjaka

 Bird Dog (napredni)

Okrenite se prema strunjači. Oslonac je na šakama i na prstima stopala. Jednu nogu podignite u vis. Kada je podižete i spuštate kontrahujte gluteus za maksimalan efekat, a stomak kao i ostatak tela držite sve vreme pod tonusom. Uz podizanje noge ide jak izdah, kada je vraćate u početni položaj jak udah. Možete raditi naizmenično, možete prvo određeni broj ponavljanja jendom nogom, pa onda drugom. Na sve ovo, idealno je da doate i pokret rukom. Pa tako istovremeno dok podizete jednu nogu, podižite i ruku suprotne strane.

 

 

 

15 minuta do zategnutih trbušnjaka Leđa

Lezite na stomak, ruke možete pružiti iznad glave, u produžetku tela, a možete ih postaviti kraj tela, tako da su blago odignute na gore. Istovremeno uz izdah podižete gornji deo tela zajedno sa nogama na gore, što više možete. Gledate sve vreme u pod, nemojte podizati glavu gore. Ako osećate bol u donjim leđima ili već imate problema sa istim, noge savijte u kolenima i odižite ih tako. Neka izdah traje nekoliko sekundi makar 3 sekunde

 

 

 

 

Uživajte do narednog vežbanja

Nada 🙂

Related Post

Leave a Reply

Your email address will not be published.