20 koraka do savršenog plana treninga snage

programiranje treninga snage za žene

Da li ste nekada pomislili da možete i sami da napravite efikasan plan treninga? Mnogim ljudima planiranje treninga deluje kao nešto vrlo komplikovano i teško. Iako to jeste nauka za sebe i zahteva dosta učenja, rada i poznavanja materije, posebno kada su u pitanju sportisti profesionalci. Ipak i kao rekreativac uz praćenje osnovnih koraka, možete sami sebi skrojiti plan po meri. Kada imate jasan i kvalitetan program vežbanja i kog se u 90% situacija pridržavate, možete očekivati vrlo konkretne rezultate. Iako će vam se u nekom trenutku činiti da stagnirate, što je i normalno jer gledate sebe svaki dan, predlažem da se fotografišete, to je jedna od najboljih metoda praćenja napretka. Postoje okvirne preporuke u vezi sa vremenom koje je potrebno da se postignu rezultati, pa tako rezultate u snazi možete očekivati već nakon 4-6 nedelja vežbanja, dok je za vizuelne efekte potrebno 3,4,5 pa i 6 meseci. Ovo je individualno i dosta zavisi od vaše početne forme, učestalosti treninga, pridržavanja plana, regularne ishrane… U svakom slučaju jasno vam je da bez konkretnog plana treninga ne možete očekivati bilo kakve rezultate. Za kreiranje uspešnog plana, potrebno je da prođete kroz sledećih 20 koraka i da na svako zabeležite svoj odgovor. 🙂

 #1 Odredite cilj vežbanja

  1. Redukcija masnog tkiva
  2. Povećanje mišićne mase
  3. Rekreacija
  4. Razvoj felskibilnosti
  5. Rehabilitacija
  6. Zdravstveni razlog

Izbegavajte da vam kao odgovor za cilj vežbanja bude nešto poput: želim da povećam tonus, želim da se zategnem, da se izdefinisem… Ovo su opšti i nedovoljno deifnisani pojmovi u vezi kojih ni ne znate šta tačno treba da radite. Umesto toga zapišite sebi npr. Želim da ovaj mesec izgubim 4 kg masnog tkiva. Želim da ovaj mesec uradim 5 sklekova bez pauze. Želim da smanjim puls u mirovanju. Želim da povećam snagu za 10%. Ovo su već konkretne i jasne želje, koje uz dobar plan sprovodite u delo.

#2 Odredite koliko ćete puta nedeljno vežbati

Vaše obaveze su prva stvar koja će uticati na to koliko puta nedeljno možete da posvetite vreme treningu.

Jednom nedeljno – svakako da je bolje nego nijednom.

Dva puta nedeljno – Ovo je dobar prvi korak nakon jednonedeljnog treninga

Tri puta nedeljno – dugoročno, najbolja opcija

Četiri puta nedeljno – napredniji vežbači, posebna pažnja na adekvatan oporavak

#3 Definišite dane kojima vežbate

Jako je važno da za početak znate da se jedna ista mišićna grupa ne sme trenirati kroz dva uzastopna dana. Uvek je pravilo pauze minimum 24h a poželjno je čak i do 48h za odmor iste mišićne grupe.

Tako da ako ste danas radili noge i zadnjicu, sutra radite neku od sledećih opcija:

  • Gornji deo tela – bilo šta što ne uključuje mišiće koji su bili aktivni prethodnog dana
  • Kardio – može, ali čak se smatra da je bolje kardio uklopiti nakon snage donjeg dela tela, kako bi sledeći dan bio potpuni odmor za te mišićne grupe
  • Pauza – dan odmora

 #4 Da li ćete vežbati jednom u danu ili iz dva puta (odvojeno snaga i kardio)

Iako je vremenski efikasnije spojiti trening u danu, ponekada je ok da usled nedostatka vremena podelite trening na dva dela tokom jednog dana, pa tako npr. ujutru odradite kardio a kasnije tokom dana snagu. Ili ujutru snagu, pa kasnije kardio. Ako radite na istom treningu snagu i kardio, onda prvo uradite trening snage pa na kraju kardio.

#5 Doba dana za trening

Često dobijam pitanja, koje doba dana je najbolje za trening. Kada gledamo prosečnog rekreativca ne mogu da se odlučim i savetujem posebno doba dana. Za početak divno je što osoba pokazuje inicijativu da se uopšte bavi svojim telom i zdravljem. Ako baš moramo da pričamo o dobu dana u odnosu na razne druge aspekte organizma, onda možemo reći da su neka istraživanja pokazala da su žene malo snažnije u drugom delu dana. Ovo je naravno različito od osobe do osobe i nije kod svih svakim danom isto. Ovo je objašnjenno temperaturom tela, koja je nešto viša kasnije tokom dana. Ta neznatna promena u temeperaturi tela ima dejstvo na efikasnost centralnog nervnog sistema. Ako pak jedini deo dana kada možete da trenirate je jutro, onda samo napred, telo će se vremenom adaptirati i vaš maksimum snage će i biti u to doba dana. 😉

#6 Definišite koje mišićne grupe na kom treningu radite

Kao početnik idealno je da prva dva do tri meseca radite celo telo na treningu. To je najviše zbog adaptacije tela na novi izazov i na taj način se najpravilnije i najbezbednije ulazi u proces treninga snage. Kasnije je dobro da uvedete promene a to podrazumeva da podelite treninge po mišićnim grupama. Za svako ozbiljnije vežbanje i svaki ozbiljniji napredak u snazi (povećanju mase)  i u esetskoj formi, potrebno je odvojiti mišićne grupe po treninzima.

Najčešće podele mišićnih grupa su:

  1. Noge
  2. Stomak
  3. Leđa
  4. Grudi
  5. Ruke (biceps, triceps)
  6. Ramena

Glavni štos ovde je kako kombinovati mišićne grupe.

Ovo su neke od sledećih stavki koje treba uključiti:

  • Iskoristite prednost indirektne vežbe – na primeru vežbe za grudi Chest Press, pored grudnog mišića, aktivan je i triceps kao i prednje rame. Kod vežbe za leđa Pull-downs ili veslanje, pored leđa, aktivan je i biceps kao i zadnje rame. Tako recimo ako radite ove vežbe i ako želite da uštedite na vremenu, tj. da efikasnije uradite trening, onda pojedinačne, tj. izolacione vežbe za rame ili ruke preksočite jer su ti mišići aktivni u glavnoj vežbi. Ako pak želite da radite i ruke, onda ih radite nakon grudi ili leđa, jer su to manji mišići kojima je potrebno i manje energije pa ih stoga ostavljamo za kraj. Pravilo važi i za donji deo tela, kada radite čučanj ili iskorak, pored mišića natkolenice kao i zadnjice, aktivni su i listovi. Stoga ih ili ne morate raditi odvojeno, ili ako ih radite, opet ih radite na kraju jer su mali. 🙂

active-muscles

 

  • Klasifikujte prioritet mišićne grupe u odnosu na cilj – kada su žene u pitanju prioritet je na zadnjici i nogama, kod muškaraca prioritet je gornji deo tela. Tako da je za očekivati da će žene malo više vremena i energije uložiti u treninge u kojima radi donji deo tela, dok će muškarci više raditi vežbe koje razvijaju grudi, leđa, ruke kao i stomak. U zavisnosti od toga šta želite da istaknete, koji deo tela želite da razvijete, to ćete najčešće i trenirati. Ovde naravno treba voditi račuuna o mišićnom balansu, pa ne preterivati u tome da ako ste žena, nikada ne pokušate da uradite sklek, jer vam je to muška vežba. Svaki deo tela treba da bude razvijen i najgore što možete sebi uraditi je da trenirate samo određene mišićne grupe a druge potpuno zapostavite. Svaki deo tela treba donekle podjednako vežbati i razvijati, ali naravno može se dati manja prednost razvoju željenih mišića.
  • Fokus na slabe tačke – Mišića tela se ne razijaju istim tempom. Uvek imate deo tela koji je slabije razvijen. Da biste uticali na to da mišići budu podjendako jaki, dajte prednost na početku slabije razvijenoj grupi. Npr. ako vam je hamstrings (mišić zadnje strane butine) slabije razvijen od kvadricepsa (mišića prednje strane butine) onda radite prvo vežbu za hamstrings pa nakon nje vežbu za kvadriceps. A ako su oba mišića podjednako razvijena onda nije loše služiti se principom rotacije, objašnjenje ispod.
  • Koristite princip rotacije – Ako želite da budete sigurni da imate dobar mišićni balans, onda je najbolje rešenje da uvek menjate raspored vežbi na treningu. Ovo ne znači da manje mišićne grupe treba da vežbate pre većih, već se misli na rotaciju redosleda mišićnih grupa iste veličine ili snage. Jednom počnite trening vežbom za kvadriceps, drugi trening vežbom za hamstrings, treći trening vežbom za gluteus. Ovde je važno da se napravi razlika između treninga snage u pogledu estetske forme ili zdravlja i sportske forme. Kod sporta ćete uvek na svakom treningu vežbati sve mišiće, jer oni svi i jesu aktivni na samom treninguspecifičnog sporta.

 #7 Napravite redosled vežbi na treningu

Nastavak tačke broj 6. u skladu sa ciljem vežbanja pravi se plan u kom se definiše redosled vežbi. Ako želite brz napredak u snazi kao i rezultate u „vajanju tela“ najbolje je da se ista mišićna grupa radi dva puta nedeljno. Za redukciju telesnih masti ili unapređenje zdravlja, trening mišićne grupe jednom nedeljno je dovoljno za početak.

  • Jednom nedeljno – Na treningu se radi celo telo. Akcenat na donji deo tela, a kod gornjeg skraćujete vreme, broj vežbi i serija tako što ukoliko radite grudi, nećete raditi i triceps jer je svakako sekundarno aktivan u glavnoj vežbi. Kako budete napredovali biće potrebno da se doda još vežbi ili poveća broj serija, što može biti prilično opterećujuće za jedan trening, tako da se u tom slučaju povećava na dva treninga nedeljno.
  • Dva puta nedeljno – kod ovakvog rasporeda trening možete deliti na gornji i donji deo tela, a možete raditi i dalje celo telo na jednom treningu, raspored je sledeći:
  • Tri puta nedeljno – odlična opcija kada ste već napredniji vežbač, evo i predloga raspodele mišićnih grupa:
  • Četiri puta nedeljno – ovo je napredni nivo i ne preporučuje se početnicima. Nakon nekog vremena kada osetite da ste napredovali i da možete, onda je svakako prihvatljivo da sa tri dana u nedelji pređete na četiri. Program bi bio:

donji-deo-tela-kvadriceps-i-hamstringsgornji-deo-tela-stomak-i-grudi-1

donji-deo-tela-kvadriceps-i-hamstringsgornji-deo-tela-stomak-i-grudi-2

donji-deo-tela-kvadriceps-i-hamstringsgornji-deo-tela-stomak-i-grudi-3

 #8 Koliko vežbi radite po jednoj mišićnoj grupi

Iako bih sada za svaku mišićnu grupu mogla da vam predložim beskrajno mnogo različitih vežbi, vi svakako ne biste bili u stanju da uradite svaku do njih na jednom treningu, niti to treba. Tokom rada prepoznaćete vežbe koje vam više prijaju i u kojima uživate. Opet i ovde važi pravilo ako ste početnik najbolje je da se prdržavate jednih te istih vežbi za dati mišić, makar u početku dok se ne razvija dobra tehnika a i sama snaga. Kod malo zahtevnijih delova tela u pogledu aktivacije datog mišića, kao što su mišići stomaka, ramena i leđa – možete na početku raditi više od jedne vežbe za tu regiju. Vremenom dodajte više vežbi za mišićnu grupu koju najviše i želite da oblikujete.

 #9 Odredite broj serija iste mišićne grupe

Broj serija je ključan faktor vremenskog trajanja treninga. Iako se svako kao početnik zanosi velikim brojem serija u cilju dostizanja što bržeg napretka, telo baš ne funkcioniše tako jednostavno. Mišići mogu da tolerišu napor do određeneog stepena, sve preko toga postaje im zamarajuće, period oporavka se produžava. Najčešće sama želja da se preskoči trening može biti dobar pokazatelj pretreniranosti.

Ako je cilj vežbanja estetske prirode, što najčešće i jeste (definicija, tonus, vajanje, oblikovanje…) onda je preporuka sledeća:

Kada je u pitanju trening snage za žene, mišiće delimo u tri kateogrije:

I Prioritetni mišići: kvadriceps, hamstrings, zadnjica

II Kompleksni mišići: leđa, rame, stomak

II Manje važni mišići: grudi, biceps, triceps, mišići podlaktice i listovi

Za početnike preporuka je:

  • 2-3 serije za grupu I
  • 1-2 serije za grupu II
  • 1 serija za grupu III

Nakon nekoliko meseci treninga težite sledećem:

  • 3-4 serije za grupu I
  • 2-3 serije za grupu II
  • 1-2 serije za grupu II

Nakon šest i više meseci treninga preporuka je:

  • 4-5 serija za grupu I
  • 3-4 serije za grupu II
  • 1-3 serije za grupu III

Ako se neki dan osećate snažnije i sa više energije ne oklevajte da na tom treningu uradite i više, dok u danima kada imate manje energije ne ustručavajte se da smanjite broj planiranih serija. Svakako pratite okvirne preporuke.

 #10 Broj ponavljanja svake vežbe

Ovo je u skladu sa ciljem treninga. Ako je cilj kako se to popularno kaže, tonus ili oblikovanje – onda broj ponavljanja treba da bude od 10 do 20 uz korišćenje većeg opterećenja. Ako je cilj redukcija masnog tkiva ili sagorevanje masti kao i unapređenje aerobne sposobnosti, težite od 30 pa čak i do 50 ponavljanja date vežbe sa lakšim opterećenjem. Možete koristiti i sistem piramide. Ako radite manje ponavljanja sa većim opterećenjem onda zadržite opterećenje dokle god možete da uradite zadati broj ponavljanja, ako ne možete da uradite zadati broj ponavljaja, bolje je da smanjite opterećenje nego broj ponavljanja.

Počnite prvu seriju sa 20 ponavljanja. U drugoj seriji povećajte opterećenje i težite ka 12-15 ponavljanja, ako osetite da možete da uradite i 16 tokom ove serije, onda i uradite. Potom u trećoj seriji smanjite na 10 ponavljanja uz naravno povećanje opterećenja.

programiranje treninga snage za žene

 #11 Ukupno vremensko trajanje treninga

Trening ne mora niti je poželjno da taje satima, tako da ne treba izgovor za netreniranje da vam bude vreme. Mnogo je bolje je da vežbate i po par minuta ali redovno, nego povremeno a da to budu ultra maratonski treninzi nakon kojih se danima oporavljate. Svakako da par minuta ne znači dva minuta, ali je recimo već 15 minuta sasvim solidno vreme za trening snage kod početnika. Kasnije povećavate na 20 pa na 30 minuta. Vremensko trajanje treninga ne mora biti uvek identično, nekada ćete imati više vremena, nekada manje, nekada ćete biti odmorniji a nekada iscprljeni. Važno je da održavate kontinuitet i da budete redovni, mišljenje da se preskočeni trening nadoknađuje duplo dužim sledećim je pogrešno i nema veze sa istinom. Ako nemate vremena da idete u fitnes, postoji bezbroj vežbi koje možete raditi kod kuće bez korišćenja bilo kakve opreme, evo predloga za takve treninge ovde: YOUTUBE link.

Kada jednom preskočite trening, olako ćete i onaj naredni pa tako svaki sledeći i dolazite do par nedelji ili meseci bez treninga.

Idealan trening snage traje u proseku od 30-45 minuta. Manje od toga nije uzaludno ali ne možete baš očekivati vrhunsku formu, dok preko 1h je već uzaludno jer su mišići iscrpljeni i umorni i traže oporavak.

#12 Naučite i savladajte pravilnu tehniku i brzinu izvođenja svake vežbe

Brzina jednog ponavljanja date vežbe je jako jako važna. Ona može biti ključna u samom napretku. Kao početniku najpametnije je da radite sporijim tempom koji omogućava bolju kontrolu pokreta, a i smanjuje šansu da se vežba radi po inerciji, uz zamahe i ostala pripomaganja. A i uverićete se koliko je teže raditi pokret sporije.

Ako pametno trenirate a to podrazumeva da koristite odgovarajuće opterećenje i da vežbu radite adekvatnom brzinom osetićete sledeće:

  • Angažovanje mišićnih vlakana će biti efikasnije
  • Osetićete kontrakciju mišića mnogo intenzivnije
  • Manja je verovatnoća da ćete povrediti mišić ili okolna vezivna tkiva
  • Manja je verovatnoća da ćete praviti neprimerene poze, pokrete i da ćete gubiti balans

To bi u prevodu bilo 2-3 sekunde da se teret podigne i isto toliko ako ne i duže da se vrati u početno stanje. Što ste stariji i što je mišić slabije razvijen preporuka je da se posebno fokusirate na brzinu izvođenja, da bude što sporije.

 #13 Definišite trajanje pauze između serija

Pauzu posmatrajte kao sredstvo koje pomaže ka dostizanju što bržeg i boljeg postignuća. Ako imate cilj da izdefinišete, tj. razvijete mišiće, potrebno je da pravte malčice dužu pauzu, kako bi se mišić adekvatno odmorio do naredne serije. Obično je u trajanju do 1 minut.  A ako je cilj treninga sagorevanje masti, onda pauza treba da bude vrlo kratka, gotovo da je i nema. Vreme trajanja je 15-20 sekundi.

U početku je kod oba tipa treninga period pauze duži, dok ćete vremenom i sami primetiti da će vam se vreme potrebno za pauzu smanjivati, jer ćete biti u boljoj kondiciji. Obratite pažnju na trajanje pauze, često znamo nesvesno da ih produžavamo i onda nam se i samo trajanje treninga oduži. U prevodu budite fokusirani i ne zabušavajte uz izgovor da je pauza. 😉

 #14 Skratite vreme pauze između vežbi različitih mišićnih grupa

Ako radite kružni trening, onda vreme pauze može biti značajno kraće. Uradili ste jednu mišićnu grupu, prelazite na sledeću – potrebno je manje vremena za oporavak nego da radite istu vežbu u serijama jednu za drugom. Prelazak sa jedne na drugu mašinu se računa kao pauza kao i čekanje da se mašina oslobodi. Sve se računa. J

#15 Izaberite adekvatno opterećenje za svaku vežbu

Iako  adekvatan izbor opterećenja deluje kao nauka za sebe i nije tako kompleksno kao što se čini. U početku uvek birajte lakše opterećenje sa kojim možete da uradite veći broj ponavljanja. Ujedno na taj način se možete zagrevati za trening ili konkretnu vežbu. U svakoj narednoj seriji pokušajte do povećate opterećenje ali strogo vodeći računa o tehnici. Ako uzmete ogroman teg i krivite se i mučite da uopšte i uradite vežbu, to nema nikakvog efekta. Treba da izgledate graciozno i kao da pokret izvodite lagano, ali da vam je zapravo veoma teško. Krivljenje, bacanje, uzdisanja i ostali propratni efekti nemaju koristi za razvoj mišića. Ako se prevarite pa uzmete mnogo veliko opterećenje sa kojim ne možete da uradite zacrtani broj ponavljanja, ništa strašno u sledećoj seriji ćete uzeti lakše opterećenje, ili pak obrnuto ukoliko vam je suviše lagano i imate utisak da možete da ponavljate do besvesti onda je rešenje da povećate opterećenje.

#16 Progresivno povećavajte masu dodatnog opterećenja

Prvo pravilo je da beležite opterećenje kao i broj ponavljanja kako biste mogli da pravite napredak u treningu. Ako ste zapisali da ste na prethodnom treningu radili relativno lagano sa nekom masom , onda je odlična prilika da na ovom treningu povećate opterećenje a da radite isti broj ponavljanja. Ako vam je prethdoni trening bio težak, onda ne menjajte opterećenje, već se zadržite na tome dok ne osetite da ste u mogućnosti da ga povećate. Pored brojki na papriku osluškujte i svoje telo.

 #17 Izaberite vežbe koje odgovaraju vašoj morfologiji

Biomehanika tela je različita od osobe do osobe. Nekim ženama iskorak savršeno pogađa mišić zadnjice, dok kod nekih drugih se najbolje aktivira u čučnju. Ako se u nekoj vežbi osećate neprirodno, nije vam u skladu sa prirodnim pokretom onda te vežbe ostavite za kasnije. U početku je jako važno da radite vežbe pri kojima se osećate prijatno i što je najbitnije da se osećate prijatno dok ih radite, a to prepoznajete po osećaju kontrole samog pokreta.

Postoji trening na mašinama kao i trening sa korišćenjem slobodnog opterećenja više o tome ovde.

Podela vežbi prema kompleksnosti je sledeća:

  • Bazične kompleksne, višezglobne vežbe – ako je više od jednog zgloba aktivno onda su to kompleksne vežbe. kod iskoraka, aktivno je koleno, članak stopala kao i zglob kuka. Ovakve vežbe skraćuju vreme treninga jer u jednom pokretu aktivno je više mišića, dok sa druge strane su vrlo zahtevne u pogledu pravilnog izvođenja.
  • Izolacione, jednozglobne vežbe – vežba, tj. pokret u kojoj je uključen rad samo jednog zgloba, ove vežbe su energetski znatno manje zahtevne, zato se i rade na kraju treninga a ujedno i izbegavaju kada je u pitanju trening za topljenje masnih naslaga jer su beznačajne. Pa tako ako imate višak kilograma nećete raditi tricepse i bicepse na treningu već ćete se fokusirati na kompleksne vižezglobne vežbe.

Isto tako kao početniku, ukoliko još nemate razvijenu koordinaciju, u prevodu niste baš sportski tip, dobro je da započenete vežbanje sa upravo ovim izolacionim vežbama koje će pomoći da se određeni mišići razviju kako biste bili u stanju da kasnije na pravilan način izvedete neku kompleksniju vežbu.

#18 Pratite i prepoznajte trenutak kada je vreme za izmenu programa

Kao početniku najbolja preporuka je da se držite jednog istog plana treninga dokle god osećate da napredujete. Ovo je posebno važno zbog nervno-motorne konekcije i adaptacije mišića. Kasnije kada dođe vreme i kada osetite da ste spremni, možete uvesti promene.

#19 Obavezno pravite dane odmora

Nakon nekoliko meseci vežbanja, doćiće period da ćete ići na odmor, gde vam uslovi baš i neće biti adekvatni za trening. Sve je to u redu čak i dobro da možda napravite pauzu, ali imajte na umu da vam u tom periodu dok ne budete vežbali neće biti potrebna količina kalorija kao u danima kada trenirate.

 #20 Pratite napredak

Da li ćete stalno povećavati opterećenje, broj serija i broj treninga u nedogled, ili dolazi trenutak kada sve treba održavati. Mlađim osobama je značajno lakše održavanje postognute forme, pa ako su trenirali 3 puta nedeljno, kasnije i jednom nedeljno je dovoljno za održavanje postignute snage, dok je kod straijih malo drugačija situacija i potrebno je da vežbaju čećše. Snaga se malo brže gubi nego forma mišića, ali sve se to i brzo obnavlja vraćanjem na treninge.

programiranje treninga snage za žene

Došli smo i do kraja razrade plana. Ako ste svaki korak pažljivo i postupno razmotril, onda imate zaista koncizan i kvalitetan plan sa kojim možete da uđete u proces treninga snage. Da vas ne bih ostavljala na pola, u toku narednih dana ću napisati post koji će biti primena ovih 20 koraka na konkretnom primeru. Tako da ako vam neka od tački nije bila potpuno jasna, moći ćete da vidite kako to izgleda na primeru.

Ako imate nekih pitanja ili nejasnoća, pišite mi ode u komentarima, biće mi drago da vas dodatno posavetujem.  😉

Ovaj blog post je urađen u saradnji sa Coca-Cola bloggers network Adria. Predlažem vam da pročitate i ostale tekstove mojih kolega iz Srbije, Hrvatske, Bosne, Crne Gore i Makedonije, na ovom linku.

Reference: Frederic Delavier

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

 

NADA FITT PLAN ISHRANE