20 minuta 28 dana

Imam za vas spreman set od 7 vežbi koje će transformisati vaše telo. Nije neophodno da idete u fitnes centar, niti je neophodno da imate posebnu fitnes opremu, važno je samo da budete voljni i odlučni da vežbate.  Za ovaj trening biće vam potrebno svega 20 minuta svaki dan, za koje verujem da svako od vas i može da izdvoji. Posvetite se sebi, posvetite vreme jačanju mišića i razvoju snage tela. Ako vežbate redovno i birnete na vreme o svom telu, duže ćete imati kvalitetan život. Znate i sami da nije poenta dodati godine životu, već život godinama. 😀

28 dana plan

Nedelja 1

6 puta nedeljno

 Jumping Jacks – 3 x 30 sekundi

Squat – 3 x 30 sekundi

Lunges – 3 x 10 ponavljanja svaka noga

Push – Ups – 3 x 15 sekundi

Bird Dog – 3 x 10 ponavljanja svaka noga

Mountain Climbers – 3 x 10 ponavljanja svaka noga

ABS – 3 x 15 ponavljanja

PAUZA između svake vežbe je 15 sekundi.

Možete raditi kružno, a možete svaku vežbu odraditi koliko je potrebno pa preći na drugu.

Nedelja 2

6 puta nedeljno

 Jumping Jacks – 3 x 40 sekundi

Squat – 3 x 40 sekundi

Lunges – 3 x 12 ponavljanja svaka noga

Push – Ups – 3 x 20 sekundi

Bird Dog – 3 x 12 ponavljanja svaka noga

Mountain Climbers – 3 x 12 ponavljanja svaka noga

ABS – 3 x 15 ponavljanja

PAUZA između svake vežbe je 15 sekundi.

Možete raditi kružno, a možete svaku vežbu odraditi koliko je potrebno pa preći na drugu.

Nedelja 3

6 puta nedeljno

 Jumping Jacks – 3 x 45 sekundi

Squat – 3 x 45 sekundi

Lunges – 3 x 15 ponavljanja svaka noga

Push – Ups – 3 x 20 sekundi

Bird Dog – 3 x 15 ponavljanja svaka noga

Mountain Climbers – 3 x 15 ponavljanja svaka noga

ABS – 3 x 20 ponavljanja

PAUZA između svake vežbe je 15 sekundi.

Možete raditi kružno, a možete svaku vežbu odraditi koliko je potrebno pa preći na drugu.

Nedelja 4

6 puta nedeljno

 Jumping Jacks – 4 x 45 sekundi

Squat – 4 x 45 sekundi

Lunges – 4 x 15 ponavljanja svaka noga

Push – Ups – 4 x 20 sekundi

Bird Dog – 4 x 15 ponavljanja svaka noga

Mountain Climbers – 4 x 15 ponavljanja svaka noga

ABS – 4 x 20 ponavljanja

PAUZA između svake vežbe je 15 sekundi.

Možete raditi kružno, a možete svaku vežbu odraditi koliko je potrebno pa preći na drugu.

 

Ako budete radili ove vežbe kroz svih 6 dana u nedelji tokom 4 nedelje, pored vrhunskih rezultata u snazi i izlgedu, dobijate i bonus a to je navika redovnog vežbanja. Ako želite da nastavite i da unapredite trening, onda samo duplirajte po nedeljama ono što smo radili. 😉

Jumping Jacks

Odlična vežba za razvoj kondicije, dobra je i za zagrevanje pre glavnog dela treninga. Utiče na razvoj mišićne izdržljivosti i razvoj aerobne sposobnosti. Početni položaj je da stanete uspravno, stopala su u širini kukova, ruke su pored tela. Uz skok širite noge u stranu a ujedno i ruke podižete u vis iznad glave, odmah se skokom vratite u početni položaj i ponovite.

fitt jumping jack

Squats

Čučnjevi su vežba koja je jako efikasna za jačanje kompletnih mišića nogu i zadnjice. Stanete tako da su stopala šire od širine ramena. Ruke možete postaviti iza glave ili ih držati ispred sebe. Počinjete polako da se spuštate na dole a ujedno i zadnjicom na nazad. Linija kolena ne sme prelaziti liniju prstiju stopala. U slučaju dodatnog opterećenje, pre dodavanja, neophodno je da svaki pokret bude savršeno uvežban jer ćemo u suprotnom opterećivati zglobove a ne ono što nosi zglobove i što treba da opteretimo jer nam pomaže da stabilizujemo zglobove a to su mišići.

Kada se spuštate na dole udahnite, kada se vraćate u početni položaj izdahnite.

 

fitt squat

Lunges

Odlična vežba za jačanje mišića nogu kao i zadnjice, dobra je za razvoj balansa. Iako jeste jedna od osnovnih vežbi za razvoj mišića zadnjice, ona ne mora kod svakoga imati taj efekat. Postoje ljudi kojima ova vežba usled specifičnosti građe tela, ne mora nužno aktivirati mišić zadnjice, stoga i postoje male varijacije u samom pokretu kako bi se željeni mišić palio.

Stanete uspravno, ruke možete postaviti na kukove. Jednom nogom zakoračite ispred sebe i spustite se na dole, dok koleno zadnje noge ne formira prav ugao. Koleno prednje noge ne treba da prelazi liniju prstiju stopala.

 

fitt lunge

Push – Ups

Početnu pozu za sklek možemo uporediti sa izdržajem ili plank vežbom. Namestite se u plank i onda se podignete tako da vam oslonac nije više na podlakticama već na šakama. Najvažnije od svega je da celo telo držite u pravoj liniji. Stegnite mišiće stomaka, koji treba da stabilizuju ceo pokret. Glava je u produžetku tela, ne krivite vratni deo kičme gledajući u vis, vee gledajte u pod sve vreme. Polako savijajući ruke u laktovima spuštajte se na dole uz jak udah, potom odgurujući se iz šaka uz jak izdah idete na gore, u početni položaj. Radite vežbu polako i uz jaku kontrolu.

 

fitt-rs-44

Bird dog

Vežba koju najčešće radimo nepravilno, nevodeći računa o tehnici. Početna poza je na četiri tačke oslonca, kolena i šake. Glava je na početku kao i tokom celog trajanja pokreta sve vreme u istoj pozi a to je da gledate u pod, tj. da je u produžetku kičme, bez krivljenja u vratu. Istovremeno počinjete da podižete u vis suprotnu ruku i nogu (ispravljajući je u kolenu). Telo je stabilno i u jednoj liniji. Ne dozvoljavate da se nagnete u stranu, da se oslonite na jednu stranu kuka ili slično. Možete raditi prvo jednu stranu pa drugu ili raditi naizmenično.

fitt-rs-47

Mountain Climbers 

Početna poza je da postavite telo kao u trougao u odnosu na pod. Oslonac je stopalima i na šakama. Uz jaku kontrolu jednu nogu počnete da uvlačite na unutra ka grudima, kao da želite da poljubite koleno te noge. Uz uvlačenje noge na unutra jako izdahnite, a uz vraćanje u vis udahnite.

fitt-rs-46

ABS

Možete ih raditi na razne načine. Lezite na leđa, ruke postavite kraj tela a noge podignite u vis, tako da su potkolenice paralelne sa podlogom. Potom postavite šake iza glave, a možete ih držati i na rukama.Odignite gornji deo tela od poda, tek toliko da se ramena odvoje od poda. Noge pružite u vis, ispravljene su u kolenima i onda jednu nogu privucite ka grudima, dok suprotnom stranom tela idete ka tom kolenu, tako kao da pokušavate da dotaknete laktom to koleno. Tada radite izdah, kada se vraćate u početni položaj radite udah.

 

fitt-rs-48

 

28 dana fitt izazov

fitt-28-dana-izazov

FITT Playlist

Kako vam se čini ovaj izazov? Možete da ga prihvatite? 😉

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

FITT Klub

Poslednji članci