glikemijski indeks

3 mita koja se vezuju za glikemijski indeks

Iako se nauka razvija brzo, urbane legende se razvijaju brzinom svetlosti.

glikemijski indeks

 

Mit 1 : Glikemijski indeks je brzina kojom šećer dospeva u krvotok?

Istina ili mit?

Mit

Glikemijski indeks nije mera brzine kojom ugljeni hidrati ulaze u krvotok. To je mera ukupnog povećanja šećera u krvi za određeni period.

Većina ljudi smatra da je totalni porast šećera u krvi u stvari brzina kojom šećer dospeva u krvotok, a to zapravo i nije tako.

Istraživači su ustanovili da nekada hrana koja ima niži glikemijski indeks može brže da digne šećer u krvi nego ona koja ima viši GI.

 

Mit 2

Prosti, rafinisani UH su brzi, a kompleksni ugljeni hidrati su spori

Istina ili mit?

Mit

U  2003. godini, rađena je studija gde je analizirana „pokretljivost“ glukoze, kod doručka sa niskim glikemijskim indeksom i doručka sa visokim GI.

Jedan deo ispitanika je unosio mekinje koje imaju niži GI a drugi deo ispitnika je unosio kukuruzne pahuljice koje imaju viši GI, oba obroka su imala vrenost od 50g ugljenih hidrata. GI kornfleksa je bio duplo veći od GI mekinja, uprkos činjenici da nije bilo značajne razlike u brzini pojavljivanja glukoze u krvotoku. kod oba obroka u periodu od 180min. Drugim rečima, količina porasta glukoze u krvotoku je bila ista za oba obroka.

Ali je pojavljivanje insulina u krvotoku nakon obroka mekinja, bilo značajno brže u odnosu na kornfleks. Proizvodnja insulina nije deo testa glikemijskog indeksa, zadatak insulina je da odstrani višak glukoze iz krvotoka i odvede ih do mišića ili jetre.

Dvadeset minuta nakon obroka mekinja ispitanicima je koncentracija isnulina bila 76% veća, što je vodilo ka 31% bržem uklanjanju glukoze iz krvotoka nego kod kornfleksa. Niži GI mekinja nije usled sporijeg pojavljivanja šećera u krvi, već u brzini otklanjanja iz krvotoka. Razlika je što se glukoza iz mekinja, mnogo brže uklanja, i usled toga je totalni porast koncentracije glukoze niži u usporedbi sa kornfleksom.

Slikovito objašnjenje

Zamislite dve kade koje stoje jedna pored druge. U obe kade ulazi voda iz slavina istom brzinom. Prvoj kadi je odvod blago prigušen i tako voda malčice slabijre izlazi nego što ulazi, dok je kod druge kade odvod otvoren i voda slobodno otiče.

U prvoj kadi se ukupna količina vode povećava jer više ulazi nego što izlazi, a kod druge nivo vode se ne povećava jer otiče brzinom kojom i utiče. Ako merimo ukupan rast količine vode, nikada neće biti isti za obe kade, delovaće da je u prvu kadu ušlo mnogo više vode.

Taj totalni nivo glukoze je upravo ono što GI indeks meri. U slučaju ove studije, mekinje su stimulisale brži odgovor insulina, otklanjajući glukozu iz krvotoka mnogo brže i tako stvarajući niži nivo totalnog rasta šećera u krvi. Ovo nema nikakve veze za brzinom varenja , apsorpcijom ili ulaskom u krvotok. Glukoza iz više rafinisanih obrađenih i prostih šećera kao što je kornfleks ulaze istom brzinom u krvotok kao i mekinje koje su kompleksnije.

Primeri iz ove studije pokazuju neslaganje sa pretpostavkom da GI predstavlja brzinu porasta šećera u krvotoku, i isto tako nije tačno da svi prosti šećeri su automatski namirnice sa visokim GI .

 

Mit 3

Birajte hranu prema glikemijskom indeksu

Istina ili mit?

Mit

“OmniCarb randomized Clinical Trial” je jedno od skorašnjih, i vrlo obimno istraživanje koje se bavilo testiranjem efekata hrane sa visokim GI i hrane sa niskim GI na razvoj rizika kardiovaskularnih oboljenja kao i insulinske osetljivosti.

Ispitanici su sprovodili ili nisko ili visoko GI dijetu, koja je bazirana na hrani biljnog porekla, koja se pokazala vrlo zdravom u raznim internacionalnim studijama, tokom trajanja 5 nedelja. Nakon perioda od  5 nedelja, ispitanici su imali period „pranja“ i ponovo su bili podvrgnuti samo suprotnom GI indeks dijeti. U ovoj studiji, kod onih koji su sledili dijetu sa niskim GI nije bilo nikakvih rezultata u manjem riziku za oboljevanje od kardiovaskularnih bolesti niti je bilo uticaja na isnulinsku osetljivost.

 

Postoje mnoge tvrdnje da je GI ključan faktor kada je u pitanju redukcija telesnih masti. Neznatan je broj dijeta koje su pružile zaista efekte kada je u pitanju redukcija.

Rađeno je i ispitivanje u promeni kompozicijie makronutrijenata u dijeti, pa su sprovedena tri tipa dijete:

  • Nisko ugljenohidratna
  • Dijeta sa namirnicama sa niskim GI
  • Niskomasna

Dijete su trajale u periodu 4 nedelje.

 

Nisko UH dijeta je pokazala, najveću potrošnju energije u periodu mirovanja, kao i najveću totalnu potrošnju energije, ali isto je rezultirala i najveći skok hormona stresa kortizola kao i C-reaktivnog proteina.

Niskomasna je dovela do najniže potrošnje energije u mirovanju, kao i ukupne energije, ali isto i najmanji porast nivoa kortizola sa umerenim C reaktivnim proteinom.

U ovoj studiji , dijeta sa niskim GI, ima najbolji rezultat, sve promene su bile umerenih vrednosti.

 

Kada je pitanju profesionalni sport, ne postoji nijedan dokaz koji potkrepljuje da neki specifični GI vodi ka boljem postignuću.  Bilo kakve tvrdnje u vezi sa efektima određene hrane, dijeta, pića ili suplemenata, da imaju efekat na sportsko postignuće moraju biti potkrepljene istraživanjem. Zapamtite da, biopsija mišića je neophodna kako bi se dokazalo da UH ulaze u ćeiju radi goriva i oporavka.

 

Ako ne GI , šta onda?

GI sam po sebi nije loša stvar. Kreiran je kao eksperiment, da se vidi da li podaci mogu da predstavljaju neki vodič u ishrani i u nekim slučajevima mogu. Otkrivanje ovih mitova ne vodi ka potpuno pogrešnom tumačenju GI i šta on predstavlja već nam daje uvid da pojam GI previše apstrahujemo i dajemo mu mnogo veći značaj u ishrani, nego što zaslužuje.

Mera GI se često zloupotrebljava na industrijskim prerađenim proizvodima, pa tako proizvođači ističu na pakovanjima proizvoda podatke o glikemijskom indeksu, naravno , ističući da je nizak, što mnoge potrošače dovodi u zabbludu i oni posežu za tom hranom jer misle da je samo to merilo kvaliteta. A često ta hrana ima znatno veću količinu soli, šećera, masnoća koje su nezdrave, imaju manje mikronutrijenata, vlakana,  fitohemikaklija… Sveže voće, povrće, meso nema oznake GI i tako kupci mogu zanemariti ovu hranu jer nije istaknut nivo GI.

primer zdravog obroka

Fokusirajte se na hranu koja je sveža, što manje obrađena, raznovrsna ishrana je ključ zdravlja. Jedite hranu iz svih grupa namirnica.

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

 

Reference

Ebbeling, C.B. et al. (2012). Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. Journal of the American Medical Association, 307, 24, 2627-2634.

Eelderink, C. et al. (2012a). The glycemic response does not reflect the in vivo starch digestibility of fiber-rich wheat products in healthy men. Journal of Nutrition, 142, 2, 258-263.

Eelderink, C. et al. (2012b). Slowly and rapidly digestible starch foods can elicit a similar glycemic response because of differential tissue glucose uptake in healthy men. American Journal of Clinical Nutrition, 96, 5, 1017-1024.

Sacks, F.M. et al. (2014). Effects of high vs. low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease risk factors and insulin sensitivity: The OmniCarb Randomized Clinical Trial.Journal of the American Medical Association, 312, 23, 2531-2541.

Schenk, S. et al. (2003). Different glycemic indexes of breakfast cereals are not due to glucose entry into blood but to glucose removal by tissue. American Journal of Clinical Nutrition, 78, 4, 742-748.