4 jednostavna razloga zbog kojih ne gubite masti

sweet

Zašto nikako ne mogu da skinem višak kilograma.

Osećam se kao da je sve stalo.

Čak mislim da se i gojim.

Onda će vam doći neki pametnjaković pa će vas ubeđivati da ne mršavite baš zato što ste smanjili unos i da vam je metbolizam potpuno stao.

Srećom svaka nedoumica se rešava pretraživanjem onoga šta kaže zvanična nauka o toj temi, a ona kaže da:

Fundamentalni princip redukcije se oslanja na energetski disbalans između unete hrane i potrošene energije.

Ekstremno nizak kalorijski unos ne vodi ničemu i to nije pametno dugoročno rešenje, ali da mora da se smanji unos da bi se redukovale masti to jeste tačno.

Vrlo je važno da razjasnimo šta znači termin kalorijski deficit, to svakako nije gladovanje, ali jeste smanjeni energetski unos usled kog kao rezultat nastaje redukcija telesne mase.

Kada god i u kakvom god deficitu, doći će do redukcije mase. Svaka dijeta (za mršavljenje) na ovom svetu se na kraju svodi na taj kalorijski deficit, koji opet nesumnjivo vodi ka gubitku kilograma. Kod trendi dijeta je sekundarni problem što nisu dugoročno održive i uz njih ne razvijate zdrave životne navike.

U prilog tvrdnji imamo i istraživanje „Minesota starvation experiment“ u kom je bilo uključeno 36-oro muškaraca, koji su bili na režimu od 1570 kcal dnevno i morali su da pešače 5 ili više kilometara dnevno. Eksperiment je trajao šest meseci, a kao rezultat, muškarci su svake nedelje gubili masu, da bi na kraju eksperimenta završili sa samo 5% telesnih masti.

Uostalom imamo primer logora i svi znamo kako su ljudi tada tamo izgledali.

Telo neće zadržavati masti pri smanjenom kalorijskom unosu.

Ako je vaš optimalni dnevni unos npr. 2000 kcal i ako unosite toliko onda ćete održavati masu, ako unosite 2500kcal onda će se masa povećati, a ako unosite 1500 kcal, onda će se masa smanjiti. Nebitno koji odnos nutrijenata će biti.

Važno je da znate da veći kalorijski deficit ne vodi većem i bržem umanjenju telesne mase. To je ono što je zbunjujuće mnogim ljudima. Jedi malo i pati, pa posle uživaj! Pa i nije baš tako. 😉

Unos treba da bude idealan, hrana mora da vam obezbedi neophodnu energiju za trening kao i za obavljanje svakodnevnih obaveza, treba da sprečava gubitak mišićne mase, da naravno nemate osećaj konstantne gladi… Obično to znači da treba da se napravi deficit za oko 15-20% od ukupnog kalorijskog unosa.

Poenta je da jedete dosta hrane, ali manje kalorija.

Stvar je da hrana nije isto što i kalorija. Povećan unos hrane ne znači i povećan unos kalorija. Treba da jedete više nutritivno bogate hrane, hranu koja ima veći volumen (voće, povrće).

hrana VS kalorije

Kada planiram režim ishrane za svoje klijente, jako su mi važne stavke poput sledećih:

Klijent ne sme da oseća napade gladi, nutritivne potrebe organizma moraju biti zadovoljene, jelovnik mora imati izbor više namirnica istog tipa. Uz isplanirani režim treba da se oseća srećno i zadovoljno. Treba da ima energiju, a što je najvažnije tokom samog programa uči kako treba da se hrani, tako da jednog dana bez moje pomoći može da nastavi samostalno.

Ako želite da se učlanite u klub FITT klijenata, to možete uraditi ovde. 🙂 

Teško jeste izgubiti kilograme, ali ništa nije nemoguće. Navešću vam neke od čestih grešaka koje su moji klijenti pravili.

#1 Greške kod računanja kalorija

Kada se odlučimo na korak primene nekog od režima normalno je da povedemo računa o kalorijama, pa je najčešće preporuka da zapisujemo sve što pojedemo tokom dana. Mnogim ljudima se zalogaj, griz, parče ili čaša nečega učini zanemarljivim i ne misle da treba da stave na listu, jer to je samo malo. Dešava se i da zaboravimo nešto da zabeležimo i gle čuda viška kalorija svaki dan a ne znamo odakle. 🙂

Čak iako se pridržavate režima tokom radnih dana i unosite manje kalorija, a onda za vikend preterate, stalno ćete biti na nuli i nećete imati pomaka.

Vikendom možete i treba da se opustite i pojedete možda nešto što nije preporučljivo inače, ali to ne znači da treba da pojedete kutiju sladoleda, celu picu ili 5 palačinaka. Jedite sa merom.

Vaš nedeljni deficit može biti poništen samo jednim neadekvatnim obrokom.

#2 NEAT se smanjio

Aktivnosti poput šetnje psa, odlaska u prodavnicu, spremanja kuće ili igranja sa detetom imaju svoj značaj u ukupnoj potrošnji energije tokom dana. Ove svakodnevne aktivnosti čine NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) i smatra se da iznosi oko 300 kcal kod odraslog zdravog čoveka. Ali je on opet vrlo varijablian u zavisnosti od osobe do osobe.

Kada napravite umanjeni kalorijski unos, automatski se smanjuje i obim NEAT-a kao posledica adaptacije metabolizma.

Da bi održavali nivo NEAT-a na nivou, pokušajte da budete tokom dana što više aktivni, šetajte, vrpoljite se, idite stepeništem umesto liftom, parkirajte auto dalje… Znate već i sami. 😉

 

#3 Intenzitet vežbanja je niži

Trening snage sa kardio treninzima daje vrhunske rezultate u procesu mršavljenja. Iako znamo koliko vežbanje pomaže da se osećamo lepše i zdravije, ipak nam naiđe period slabijeg treniranja. Budemo ili previše umorni i iscprljeni da uradimo trening kako treba. To može biti posledica loše ishrane, nedovoljno hranljivih sastojaka koje će telo koristiti za obnovu, ili neprikladno doba dana za trening. Dosta ljudi ima običaj da ostavlja trening za neke kasnije popodnevne sate, tada je i veći stepen umora  sigurno je da se trening ne može uraditi istim kvalitetom kao ranije tokom dana. Ako vam opet prija uveče i to vam je jedina opcija, naravno da je bolje ikad nego nikad, ali dajem samo predlog ako je možda umor nakon posla razlog za lošiji trening.

Vrlo lako se uvučemo u začarani krug netreniranja ili nedovoljnog treniranja, a ostavljamo iste dijetne navike i onda nije ni čudo što se ništa ne dešava sa telom, jer zapravo nismo smanjili i unos zajedno sa smanjenjem obima vežbanja. Zavaravmo sebe da smo koliko toliko aktivni i dozvoljavamo sebi čašćavanja raznom hranom, a onda nas to sve nekako sačeka iza prvog ćoška.

Predlažem da ovaj problem rešite izmenom vremena tokom dana kada vežbate, ili izmenom programa vežbanja.

Još jedan savet: Ako radite trening snage sa dodatnim opterećenjem, probajte da uvedete jednu celu nedelju u kojoj ćete raditi na 60% od uobičajenih vrednosti. Na svakih 8-12 nedelja, možete napraviti ovu opušteniju nedelju gde će vam trening lakše pasti.

 

#4 Promena nivoa vode u telu

Ovo najbolje znaju i mogu da potvrde oni što se mere svakodnevno, posebno na kućnim vagama. 🙂

Masa tela može tokom jednog dana da se menja i po nekoliko kg, a sve kao rezultat zadržavanja vode u telu. Zadržavanje vode može biti uzrokovano raznim razlozima, povećan unos soli ili slatkiša, izmene u treningu, balans hormona…

Promena mase od 1-2kg iz dana u dan je donekle normalna stvar i ne treba da vas zabrinjava.

Ako ste novi u treningu, vrlo je verovatno da će vam se u početku masa čak i povećati, a to je rezultat zadržavanja vode u mišićima u prvih mesec do dva treniranja. Ne brinite se sve je to normalno i dešava se kod svakog.

Promene u telesnoj masi ne moraju biti isključivo promene u količini masnog tkiva. To jednostavno može biti posledica fluktuacije vode u telu.

 

Da sumiramo:

Ako imate poteškoće da smršate onda nešto ne radite kako treba i pravi je trenutak da postavite sebi ova ključna pitanja:

Da li sam dovoljno aktivna?

Da li pravim kalorijski deficit?

Da li tokom vikenda preterujem sa hranom?

Da li unosim nešto što ne bi trebalo ili u neadekvatnoj količini?

Ako vam je sve suviše komplikovano i mislite da ne možete sami, biće mi zadovoljstvo da vam sastavim jelovnik ili plan treninga shodno vašim ciljevima. Više o tome pročitajte ovde.

 

Šta mislite da vas najviše koči kada su u pitanju ishrana ili trening?

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

personalizovani-plan-ishrane-1

 

 

NADA FITT PLAN ISHRANE