Nutricionizam 06.09.2021.

6 vrsta semenki koje bi trebalo da jedete

Verujem da se većina vas ponekad zapitala koje vrste semenki treba da upotrebljava u svakodnevnoj ishrani i koje su to zdrave i nutritivno bogate semenke.

Prvo treba naglasiti da su semenke uglavnom prepune vlakana, zdravih masti, proteina i raznih vitamina i minerala.

Naravno, nisu sve semenke jestive, jer neke se teško vare, a neke su čak i otrovne.

Ali ne brinite, izbor jestivih i nutritivno kvalitetnih semenki je veoma raznovrstan.

Zato sam odlučila da u ovom tekstu napišem nekoliko vrsta koje su zdrave, pogodne za svakodnevnu upotrebu i ideje kako da ih upotrebljavate.

 

Čia semenke

 

Chia semenke sadrže omega-3 masne kiseline i vlakna, plus sadrže minerale poput gvožđa, kalcijuma, magnezijuma i cinka, pa su benefiti za zdravlje organizma mnogobrojni.

Iako ih možete jednostavno posipati po salati ili staviti u ovsenu kašu, upotreba ovih sitnih i zdravih semenki može biti mnogo raznovrsnija.

Možete ih dodati u sve vrste testa, peciva i kolača jer poboljšavaju čvrstinu i teksturu smese. Možete pomešati 1 kašiku čia semenki sa 3 kašike tople vode i na taj način zameniti jaje u bilo kom receptu. Ovo je posebno zgodno za sve one koji vole veganski način ishrane.

Ukoliko volite hrskave mafine ili kolače, obavezno dodajte kašiku čia semenki i bićete oduševljeni rezultatom.

Naravno, tu je i čuveni puding od čia semenki, koji mnogi obožavaju da jedu za doručak ili dezert. Samo dodajte semenke u jogurt, vodu ili mleko po vašem izboru, ostavite da odstoji preko noći (ili najmanje sat vremena), i dobili ste omiljeni puding u koji možete dodati razno voće koje volite i tako obogatiti ukus.

Zaista imaju široku primenu u kulinarstvu i svako jelo će učiniti dodatno ukusnijim i zanimljivijim, a posebno su i dekorativne.

 

Semenke bundeve (golica)

 

Osim zdravih masti i vlakana, semenke bundeve sadrže i cink, antioksidans koji štiti od upala i doprinosi jačanju imuniteta. Osim toga, značajan je i za regulaciju hormona, pa se preporučuje u reproduktivnom periodu, posebno kod muškaraca.

Možete ih koristiti kao laganu grickalicu ili užinu, ili kao zamenu za krutone u raznim salatama i potažima.

Preporučuje se korišćenje sirovih, ali ukoliko volite pečene, možete ih ispeći u tiganju ili rerni u kombinaciji sa vašim omiljenim začinima.

Ukoliko volite slatke, dodajte cimet i malo meda ili javorovog sirupa i sigurna sam da će vam se dopasti.

 

Seme konoplje

 

Semenke konoplje sadrže dobar balans omega-6 i omega-3 masnih kiselina, mnogo proteina, kao i niz važnih vitamina i minerala. Posebno se izdvajaju vitamini B1, B2, B6 i E, kao i gvožđe, magnezijum, cink i kalcijum.

 

Možete ih jesti sirove, pečene ili kuvane, jer su veoma prijatnog orašastog ukusa.

Odlične su kao dodatak smutijima, kašama i salatama, a pogodne su i za pripremu raznovrsnih soseve, peciva, pita i kolača.

Možete ih jednostavno jesti i kao užinu ili zdravu grickalicu, jer su veoma zasitne i obezbeđuju visok nivo energije.

I ne bojte se, nema THC-a u propisno očišćenim semenkama konoplje, uprkos tome što je iz iste porodice biljaka kao i kanabis.

 

Seme lana

 

Laneno seme je odličan izvor alfa-linoleinske kiseline (ALA), biljne vrste omega-3 masnih kiselina. Pored toga sadrži i vitamine B kompleksa i vitamin E, kao i kalcijum, cink, magnezijum, kalijum i selen.

Međutim, njihove čvrste spoljne opne su teške za varenje, pa ukoliko in ne sameljemo, ne možemo iskoristiti sve hraljnive materije.

Zbog toga se pretežno preporučuje upotreba mlevenog lana u ishrani i to najbolje sveže mlevenog neposredno pre korišćenja, jer brzo oksidiraju.

Možete ih dodati bukvalno u bilo koje jelo, kašičicu ili dve, a posebno je ukusno u raznim kašama, smutijima i pecivima. Takođe, možete ih koristiti i u pripremi kolača, jer daju finu teksturu testu.

 

Semenke suncokreta

 

Semenke suncokreta su jedan od najboljih izvora vitamina E – porcija od 2 kašike sadrži 3,1 mg vitamina E. Ovaj vitamin posebno je blagotvoran za zdravlje i izgled kože, kose i noktiju.

Ove zdrave semenke možete koristiti kao užinu, kao dodatak raznim jelima ili kao preliv za salatu. Široko je rasprostranjena upotreba ovih semenki u izradi peciva, posebno hleba i to u kombinaciji sa semenkama bundeve i lana.

 

Susam

 

Semenke susama sadrže vitamine A, B i E, kao i gvožđe, magnezijum, kalijum i fosfor.

Odličan su izvor kalcijuma, jer sadrže 970mg na 100g (što je nekoliko puta više nego mleko), pa se preporučuju za zdravlje kostiju i zuba.

Imaju orašast, blago sladak ukus, pa nije neobično što se koriste u raznim svetskim kuhinjama.

Semenke susama možete koristiti u pripremi kako slanih tako i slatkih jela, a posebno su ukusne kada ih ispečete ili prepržite.

Zaključak

 

Da li je u redu jesti semenke svaki dan? Naravno da jeste.

Čak i ako pokušavate da smršate, semenke su hrana bogata hranljivim materijama.

Sadrže mnogo vrednih vitamina i minerala, iako su neke izuzetno kalorične.

Koje su onda semenke najzdravije ili najbolje za mršavljenje?

Možete slobodno jesti bilo koje od ovih nabrojanih vrsta, sve dok vam njihov ukus odgovara, naravno u razumnim količinama.

FITT program uz koji najlakše i najefikasnije stižeš do željenih rezultata.

Ne savetujem vas kako da gladujete ili izbacujete liste namirnica iz ishrane, ne učim vas da kupujete šejkove ili preparate da biste postigli željeni izgled. Ne učim vas da je hrana zdrava ili nezdrava, kao ni dobra ili loša.

Učimo kako da na osnovu ličnih potreba, želja i ukusa sami sebi u budućnosti kreirate idealne obroke i vodite svoju ishranu na način na koji se najbolje uklapa u vaše potrebe.