Nutricionizam 07.09.2021.

7 Važnih nutrijenata u veganskoj ishrani

Kako se u današnje vreme sve više propagira i ističe važnost konzumacije proteina na biljnoj bazi, mnogi ljudi postaju zainteresovani za prelazak na biljnu ishranu.

Smatra se da su benefiti mnogi, kako za održivost životne sredine i dobrobit životinja, tako i za fizičko zdravlje uopšte, jer je biljna ishrana bogata hranljivim sastojcima koji povoljno utiču i smanjuju rizik od mnogih hroničnih bolesti.

Važno je napomenuti da biljna ishrana ne mora biti zasnovana samo na biljkama da bi obezbedila sve benefite. To jednostavno znači da većina naših obroka treba da se sastoji od povrća, voća, integralnih žitarica, orašastih plodova, semenki i mahunarki.

Ako odlučimo da iz svoje ishrane izbacimo životinjske proizvode, potrebno je da ih zamenimo nečim ekvivalentnim po hranljivoj vrednosti, kako bismo nadoknadili sve što smo izgubili.
 
Vegantsvo je kod većine definisano kao filozofija i način života, koji nastoji da isključi sve oblike eksploatacije i okrutnosti prema životinjama u svrhu prehrane, odeće ili bilo koje druge svrhe. Takođe, promoviše razvoj i upotrebu alternativa bez životinja i u korist životinja, ljudi i životne sredine.

U ishrani to označava praksu isključivanja svih proizvoda koji su u potpunosti ili delimično dobijeni od životinja. Ako vam je veganstvo važno i primenjivo u vašem životu, onda je potrebno da dobro isplanirate unos svih hranljivih materija koje su neophodne za normalno funkcionisanje organizma.
 
Navešću vam nekoliko važnih nutrijenata na koje je potrebno obratiti veću pažnju ukoliko se odlučite da ograničite ili u potpunosti isključite životinjske proizvode i sledite principe veganske ishrane.

Gvožđe

Glavna funkcija gvožđa je vezivanje i transport kiseonika kroz telo. Nedostatak gvožđa može negativno uticati na mozak i imunološku funkciju, a i neophodan je mineral za obavljanje velikog broja vitalnih funkcija. Gvožđe se u hrani nalazi u dva oblika: hem i nehem. Biljni izvori sadrže nehem gvožđe, koje se ne apsorbuje tako dobro kao hem gvožđe, koje se nalazi u životinjskim izvorima.

Zbog toga, ljudima koji slede vegansku ishranu može biti potrebno dvostruko više gvožđa od preporučenog dnevnog unosa (PDU), kako bi se nadomestila manja apsorpcija. Dakle, uprkos mnogim popularnim tvrdnjama, bilo bi veoma teško zadovoljiti sve svoje potrebe za gvožđem koristeći npr. samo spanać.

Dnevne potrebe:
·       Muškarci: 8 mg
·       Žene: 18 mg (8 mg nakon 50. godine)

Biljni izvori:
·       Tamnozeleno lisnato povrće (npr. ½ šolje kelja) = 2-3 mg
·       Sočivo termički obrađeno (¾ šolje) = 4,3 mg
·       Tofu t.o. (¾ šolje) = 7 mg
·       Soja t.o. (¾ šolje) = 6,5 mg
·       Grašak (¾ šolje) = 1,9 mg
·       Sušeno voće (¼ šolje) = 1,6 mg
·       Proizvodi od žitarica poput brašna, testenina i mnogih drugih cerealija

Takođe, konzumiranje hrane bogate vitaminom C pomoći će u apsorpciji nehem gvožđa. Na primer, dodajte malo paradajza ili paprike kada pripremate neke od ovih namirnica.
 
Vitamin B12

Vitamin B12 je neophodan za formiranje crvenih krvnih zrnaca i održavanje pravilnog rada nervnog sistema. Ovaj vitamin se prirodno nalazi u proizvodima životinjskog porekla, zbog toga je za vegane neophodno da osiguraju pouzdan izvor vitamina B12 u ishrani. Dobijanje dovoljne količine B12 kod vegana, može uključivati jednu od sledećih preporuka:

·       Uzmite suplement od 1000 mikrograma (mcg), dva ili tri puta nedeljno.
·       Uzmite dnevni dodatak koji ima najmanje 25 mcg.
·       Konzumirajte dve ili tri porcije hrane obogaćene vitaminom B12, poput nutritivnog kvasca, vege „mesnih“ proizvoda, žitarica i biljnog mleka (uvek proverite etiketu sa nutritivnim vrednostima).

Kako starimo, naša sposobnost apsorpcije B12 se smanjuje. Zbog toga se preporučuje da svi koji imaju više od 50 godina, bili vegani ili ne, nadoknade vitamin B12 koristeći suplemente ili kroz obogaćene proizvode.
 
Kalcijum

Kalcijum je najzastupljeniji mineral u našem telu i pomaže da naše kosti ostanu jake. Kalcijum je takođe potreban za pravilno funkcionisanje nerava i mišića. Iako su mlečni proizvodi odličan izvor kalcijuma, ne morate nužno koristiti mlečne proizvode da biste obezbedili dovoljno ove hranljive materije.

Dnevne potrebe:
·       Muškarci i žene starosti 19-50 godina i muškarci 51-70 godina = 1000 mg
·       Žene starije od 51 godine i muškarci stariji od 70 godina = 1200 mg

Biljni izvori:
·       Obogaćeno biljno mleko (1 šolja) = 300 – 400 mg
·       Pinto pasulj t.o. (1 šolja ) = 79 mg
·       Raštan (1 šolja) = 52 mg
·       Bademi (1/4 šolje) = 93 mg
·       Tahini namaz (2 kašike) = 130 mg
·       Leblebije t.o. (1 šolja) = 80 mg
·       Beli pasulj t.o. (3/4 šolje) = 119 mg
·       Bok čoj (1/2 šolje) = 84 mg
·       Kelj (1 šolja) = 90 mg
·       Brokoli (1 šolja) = 62 mg
 
Vitamin D

Vitamin D pomaže u održavanju imunološkog sistema, snage mišića, a takođe pomaže i u apsorpciji kalcijuma. Ovaj „sunčani vitamin“ možemo stvoriti u svojoj koži kada smo izloženi odgovarajućoj sunčevoj svetlosti. Međutim, količina koju možemo stvoriti u svojoj koži smanjuje se sa starenjem, kada koristimo zaštitu od sunca, kada imamo tamniju pigmentaciju kože ili kada živimo u hladnijim podnebljima.

Dnevne potrebe:
·       15 mcg (600 IU) do 70. godine
·       20 mcg (800 IU) posle 70. godine

Neki proizvodi kao što su mlečne alternative obogaćeni su vitaminom D, međutim, izvori vitamina D u hrani su ograničeni. Zbog toga se preporučuje da svi kojima je to nephodno, uzimaju suplemente koji sadrže 600-1000 IU dnevno.
 
Cink

Cink je važan za jačanje imunološkog sistema, pomaže u održavanju zdrave kože i za pravilno zarastanje rana. Slično gvožđu, cink iz biljnih izvora se ne apsorbuje tako lako u poređenju sa životinjskim izvorima. Proteini mogu pomoći u povećanju apsorpcije cinka, tako da je konzumiranje hrane na biljnoj bazi sa visokim sadržajem proteina i cinka (poput mahunarki ili orašastih plodova) odličan izbor.

Dnevne potrebe:
·       Muškarci: 11 mg
·       Žene: 8 mg

Biljni izvori:
·       Pasulj t.o. (¾ šolje) = 1 – 2 mg
·       Sočivo t.o. (¾ šolje) = 2 mg
·       Ovsena kaša t.o. (1 šolja) = 2,3 mg
·       Smeđi pirinač t.o. (1 šolja) = 1,9 mg
·       Tofu (100 g) = 1,7 mg
·       Indijski orah (30 g) = 1,7 mg
·       Kinoa t.o. (1 šolja) = 1,6 mg
·       Grašak (½ šolje) = 1,4 mg
·       Seme bundeve (1 kašika) = 1,2 mg
·       Brazilski orah (30 g) = 1,2 mg
 
Jod

Jod je važan mineral koji se koristi za stvaranje tiroidnih hormona. Ovi hormoni su neophodni za normalan fizički i mentalni razvoj. Može biti malo nezgodno unositi dovoljno joda kroz vegansku ishranu. Potrebna nam je samo mala količina dnevno, ali naš organizam ga ne skladišti, pa je neophodan redovan unos ove hranljive materije.

Dnevne potrebe:
·       Muškarci i žene: 150 mcg

Biljni izvori:
·       Jodirana kuhinjska so (1/2 kašičice) = 150 mcg
·       Morske alge, Nori (3 suva lista) = 27 mcg
·       Krompir (1 osrednji) = 52 mcg
·       Soja t.o. (¼ šolje) = 60 mcg
·       Pasulj t.o. (¾ šolje) = 20 – 40 mcg
·       Hleb (cela zrna, 1 kriška) = 18 – 25 mcg
 
Omega 3

Omega-3 masne kiseline igraju važnu ulogu u razvoju mozga i očiju, pomažu kod upala i smanjenja krvnog pritiska i mogu zaštititi od bolesti srca. Postoji mnogo vrsta, ali glavne tri su alfa-linoleinska kiselina (ALA), dokozaheksaenoinska kiselina (DHA) i eikosapentaenoinska kiselina (EPA). ALA se nalazi uglavnom u biljnoj hrani. Naša tela mogu da pretvore ALA u biološki aktivnije omega-3 masne kiseline, EPA i DHA, ali po vrlo niskoj stopi. Najbolji izvor EPA / DHA je masna riba iz hladnih voda, ali kako za vegane to nije pogodno, potrebno je koristiti izvor koji koriste i ribe, mikroalge. Danas je na tržištu mnogo veganskih dodataka koji sadrže algino ulje kao izvor EPA i DHA.

Dnevne potrebe:
·       Muškarci = 1,6g  ALA
·       Žene = 1,1g  ALA

Biljni izvori:
·       Edamame (½ šolje) = 0,3 g
·       Sojino mleko (1 šolja) = 0,19 g
·       Pasulj t.o. (¾ šolje) = 0,2 g
·       Mleveni lan (1 kašika) = 2,5 g.
·       Čia seme (1 kašika) = 1,9 g.
·       Orasi (¼ šolje) = 2,3 g
·       Pekani (¼ šolje) = 0,27 g
·       Tofu (¾ šolje) = 0,35 g

Pored unošenja adekvatnih količina ALA u vašu ishranu, možda ćete želeti da razmotrite dodavanje suplemenata od algi koji sadrže 500-1000 mg EPA i DHA.
 
Samo da naglasim da pre upotrebe bilo kakvih novih suplemenata u ishrani, potrebno je da se posavetujete sa lekarom ili farmaceutom, pogotovo ukoliko već koristite neku terapiju.
 
Prema tome, uživajte u širokoj paleti biljne hrane dok sledite vegansku ishranu i koristite ove informacije kako biste upotpunili svoj način ishrane i bili sigurni da dobijate sve što vam je potrebno za normalno funkcionisanje organizma.

Uživajte do narednog čitanja!

FITT program uz koji najlakše i najefikasnije stižeš do željenih rezultata.

Ne savetujem vas kako da gladujete ili izbacujete liste namirnica iz ishrane, ne učim vas da kupujete šejkove ili preparate da biste postigli željeni izgled. Ne učim vas da je hrana zdrava ili nezdrava, kao ni dobra ili loša.

Učimo kako da na osnovu ličnih potreba, želja i ukusa sami sebi u budućnosti kreirate idealne obroke i vodite svoju ishranu na način na koji se najbolje uklapa u vaše potrebe.