BCAA Istine i Mitovi o čudesnom suplementu

BCAA ili branched chain amino acids, popularan suplement u fitnes svetu. Mnogi ne mogu da zamisle život bez istog i kunu se da je to zaista neophodan dodatak jednom ozbiljnom i profesionalnom vežbaču. Da li nam je zaista neophodan ili ne, zamolila sam Slavoljuba sa fitarmija.com bloga, da nam objasni malo detaljnije o čemu je reč. Uživajte! 🙂 

 

Prije svega želim da pozdravim čitaoce Nadinog bloga i čast mi je pisati za kvalitetan blog kao što je njen. Zaista se trudi da na njenom blogu svako od vas može da pronadje nešto korisno i primenljivo za sebe. Ja ću se isto kroz ovaj tekst potruditi da budem što jednostavniji i da vam pružim što više korisnih informacija. Pa da krenemo. 🙂

BCAA je po priči mnogih samoproklamovanih gurua i eksperata čudesan suplement. Za izgradnju mišićne mase neophodan, za brže i efektivnije mršavljenje obavezan, za oporavak posle treninga neprikosnoven… Samo problem u svemu tome je što su to samo priče, želje i ništa drugo..

BCAA (branched chain amino acids) esencijalne su amino kiseline. Što znači da ih tijelo ne proizvodi i da treba da se unose kroz ishranu. Čine ih Valin, Isoleucin i Leucin.Od tri pomenute amino kiseline, Leucin je onaj koji direktno utiče na mehanizam povećanja sinteze proteina. Samo stvar je u tome da proteinski sastav u namirnicama koje su bogate proteinima (mesa, orašasti plodovi,mliječni proizvodi) u sebi sadrže 8-12% Leucin-a. Da li je to dovoljno za maksimalne rezultate?

Najbolja vjezba ne postoji.Postoje vjezbe koje manje\vise pogadjaju odredjenu misicnu grupu. – Benc press za nekog ko ga radi pravilno moze biti jedna od najboljih vjezbi za grudi,a opet za nekog drugog ko ga ne radi kako treba,moze biti najgora. – Dzaba ti skup “najboljih” vjezbi,ako nisi redovan na treninzima i ako ne dajes sebe dovoljno na treningu.Ako se ne trudis i ne radis na tome da propisano ispratis. – Dzaba ti bilo koja vjezba ako se ne trudis da je izvodis pravilno.Ako potisak bucicama radis savrseno,a lateralna dizanja fuseris u tom slucaju srednje rame ce bolje pogoditi potisak.Iako teoretski lateralna dizanja bi trebala bolje srednje rame da pogode. – Ne postoji jedan univerzalan odgovor. – Ali u svakom slucaju ako se potrudis da budes redovan na treninzima i da vjezbe koje radis odradis pravilno i to sve ispratis kvalitetnom ishranom,rezultati nece izostati. #treniraj #budiuporan #potrudise #budinajboljaverzijasebe #trening #vjezbe #izgradnjamisica #personalnitrener #acsmcpt

A post shared by Popovic Slavoljub ACSM-CPT (@fit_armija) on

 

Naučno istraživanje radjeno 2010-e god. jasno pokazuje da 3.5 g. Leucina nije ništa efektivnije za stimulaciju sinteze proteina u odnosu na količinu od 1.8g.

1.8 g.Leucina se nalazi u nekih 20-ak g.proteina bilo koje proteinski bogate namirnice. Dakle ona količina Leucina koja se nalazi u proteinski bogatim namirnicama je sasvim dovoljna za maksimalnu stimulaciju sinteze proteina.

 

Dalje zna se da BCAA izbjegavaju razgradnju u Jetri i direktno idu u samo mišićno vlakno i razgradjuju se tek u mitohondrijama. Upravo zbog toga mnogi kažu da su BCAA esencijalne za efektivnu dijetu i maksimalno očuvanje mišićne mase tokom dijete. U stanju kalorijskog deficita povećano korištenje Leucin-a ne utiče na očuvanje mišićne mase . U kalorijskom deficitu korištenje BCAA nije imalo i ne moze imati bolji efekat na gubljenje masnog tkiva u odnosu na visoko proteinsku dijetu.

 

Zbog toga što BCAA idu direktno u mišiće na razgradnju i zbog pozitivnog efekta koji Leucin ima na sintezu proteina, mnogi pričaju da su za rast mišićne mase BCAA neophodne. 8 sedmica korištenja BCAA u količini od po 9g. dnevno nije imalo bolji efekat na porast mišićne mase,snage i mišićne izdržljivosti u odnosu na placebo grupu (grupa ispitanika kojima se kaže da koriste nešto, a dadne im se nešto potpuno deseto, najčešće najobičniji šećer). Dalje, 3 mjeseca korištenja Leucina u količini od po 2.5g. dnevno nije imalo nikakav bolji efekat u odnosu na placebo, kada su porast mišićne mase i snage kod starijih osoba u pitanju.

 

Isto tako korištenje najanaboličkije amino kiseline Leucina u izolovanom stanju u količini od 3g dnevno u periodu od 8 sedmica  nije imalo ništa bolji učinak na porast snage i mišićne mase. U istraživanju u kome se obije grupe ispitanika prije svega unosili dovoljnu količinu proteina kroz ishranu, Leucin je jednoj grupi uz to bio dodatni suplement koji su uzimali nakon treninga, dok je druga grupa ispitanika dobijala kukuruzni škrob.

 

Dakle,

Zaključak je taj da ako kroz ishranu u toku dana unesete dovoljnu količinu proteina (1.6-2 g. po kilogramu tjelesne mase, ako ste na dijeti ta količina bi trebala da bude malo veća, ali ništa iznad 2,4-3g./kg) BCAA su vam čisto bacanje novca. Obratite pažnju da po obroku unesete minimum 25-30g proteina (ako unesete i više, nije nikakav problem). Na takav način ćete osigurati sebi da u obroku unesete dovoljnu količinu Leucina za maksimalnu stimulaciju sinteze proteina. Ne dozvolite da neko sebi gradi kule i gradove na osnovu laži i dezinformacija koje vam servira.

 

Piše: Slavoljub Popović

 

 

 

Reference:

Excess Leucine Intake Enhances Muscle Anabolic Signaling but Not Net Protein Anabolism in Young Men and Women

Long-term effects of leucine supplementation on body composition.

Combined Effects of Caloric Restriction and Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Body Composition and Exercise Performance in Elite Wrestlers

The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance

Long-term leucine supplementation does not increase muscle mass or strength in healthy elderly men.

Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27175106
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110810
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930475
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388782/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28444456
http://www.mdpi.com/2075-4663/5/2/36
https://jissn.biomedcentral.com/articles/…/s12970-017-0184-9