Da li je previše proteina štetno?
(Šta istraživanja zapravo pokazuju)

Postoje neke generalne preporuke u vezi unosa proteina i da li izjava da navodno unošenje više od 1g po kilogramu telesne mase dnevno, može biti čak i štetno za zdravlje? Nameće se pitanje da li zaista na bilo koji način može biti štetno unošenje veće količine proteina u organizam?

To je pitanje koje najčešće postavlja osoba koja je dobila pogrešne informacije o ishrani, koja je – u potrazi za boljim ili bržim načinom za mršavljenje ili za dobijanje mišića – nekako naišla na neki loš članak iz nepouzdanog  izvora koji navodi neproverene informacije o opasnostima konzumiranja previše proteina.

Da, to bi bio taj isti makronutrijent za koji su vam prethodno rekli da ga jedete u većim količinama jer je potreban za dobijanje mišića i koristan za gubitak masti. A onda upravo saznajete da izgleda da taj makronutrijent može biti i opasan! 🙂

Da ne biste bili u zabludi ili stalnom preispitivanju koliko proteina dnevno možete da unosite, pokušaću da vam što jednostavnije pojasnim.

proteini vs steroidi

Kao prvo… Koja količina proteina je u pitanju?

Hajde da definišemo „visoku količinu proteina“ u kontekstu ove tvrdnje.

U pitanju je količina proteina u rasponu od 0.8-2g po kilogramu telesne mase, to su otprilike neke opšte preporuke na koje i možete danas da naiđete.

Ovaj raspon se uklapa i u neke moje specifične preporuke kada je u pitanju unos proteina, kako za mršavljenje, tako i za dobijanje mišićne mase.

(Napomena: Samo kratak podsetnik da se ova preporuka ne odnosi na one koji su poprilično gojazni. U takvim slučajevima, preporučujem da koristite svoju ciljnu telesnu masu, a ne vašu trenutnu telesnu masu, jer će vaši proračuni biti izuzetno precenjeni zbog prevelike količine masti koja se trenutno nalazi u vašem telu. Što se ostalih tiče… koristite vašu trenutnu telesnu masu.)

Kao drugo… O čijim potrebama govorimo?

Da li govorimo o neaktivnim muškarcima i ženama? Ne.

Da li govorimo o nekome ko ima bilo kakav postojeći problem sa bubrezima bilo koje vrste? Ne.

Da li isključivo govorimo o tipičnim, zdravim, odraslim osobama koje vežbaju kako bi dobile mišiće ili smršale (ili neki povezani cilj), i/ili o ljudima koji pokušavaju da održe mišićnu masu, a da istovremeno smršaju? Da.

Da li vam je sve do sada jasno? 🙂

proteini

Kao treće… Koliko je zapravo „previše“?

Tehnički govoreći, “previše” nečega je, po definiciji, garantovano da bude “previše”. Zato reči imaju značenje. Previše znači previše, a “previše” nečega biće uvek loše za vas, inače se to ne bi smatralo za “previše”.

Što znači da je pravi odgovor na pitanje o tome da li je previše proteina loše za vas – DA. Previše bilo čega je loše za vas. Zato koristimo reč “previše” kako bismo to opisali.

Međutim, ovu dosadnu logiku treba ignorisati u kontekstu ovog članka, jer ne koristimo tehničku, objektivnu definiciju reči “previše”. Umesto toga, koristimo više subjektivnu, pogrešno definisanu definiciju koju ljudi obično povezuju sa reči “previše” barem kada je u pitanju konzumiranje proteina… i po toj definiciji još uvek govorimo o istoj količini od 0.8g – 2g po kilogramu telesne mase, koju smo već spomenuli.

Dakle… Da li je previše proteina loše ili bezbedno?

Jednostavno rečeno: jeste bezbedno.

Čak jednostavnije rečeno…

Bukvalno ne postoji nikakvo istraživanje koje bi dalo drugačije rezultate, dok mnoga istraživanja pokazuju da unos proteina u iznosu od 1,3 grama na oko pola kilograma telesne mase (ovo istraživanje) i čak 1,5 grama na oko pola kilograma telesne mase (ovo istraživanje)  – što je, inače, 4 puta niže od izuzetno niske „zvanično“ preporučene vrednosti –zapravo je u potpunosti bezbedno.

I ne samo da je bezbedno što se funkcije bubrega tiče, već je i bezbedno u pogledu svega ostalog… Uključujući i bilo koje druge glasine koje ste možda čuli o tome kako ova ishrana bogata proteinima ima loše dejstvo ili je opasna.

(Druga važna istraživanja možete naći ovdeovdeovdeovdeovde i ovde.)

U stvari, pored toga što dosledno pomaže u izgradnji mišića, očuvanju mišića i gubitku masnoće, zbog čega mi i jedemo toliko proteina, studije takođe pokazuju da veći unos proteina može da ima pozitivne efekte na krvni pritisak, dijabetes, zdravlje kostiju i na još mnogo toga.

Dakle, da li je bezbedno? Da.

Da li je korisno? Da.

Za KOGA su opasne dijete bogate proteinima?

Za osobe sa postojećim oboljenjem bubrega. I samo za njih. I bukvalno samo za njih.

U tom slučaju, unos proteina bi zaista trebalo da bude delimično ograničen, a tačnu granicu može da odrediti samo lični lekar.

Pouka ove priče

Ako je vaš cilj da smršate ili izgradite mišićnu masu (ili bilo šta slično) i da imate normalne, zdrave bubrege … konzumiranje 0.8-2g proteina po kilogramu telesne mase nije „loše“ ili „opasno“ ili „previše“.

Umesto toga, istraživanja pokazuju da je ova količina proteina i bezbedna i korisna. Tako da samo napred! 😉

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂