Ishrana 14.04.2019.

Da li je previše proteina štetno za vas?

Da li je previše proteina štetno?
(Šta istraživanja zapravo pokazuju)

Postoje neke generalne preporuke u vezi unosa proteina i da li izjava da navodno unošenje više od 1g po kilogramu telesne mase dnevno, može biti čak i štetno za zdravlje? Nameće se pitanje da li zaista na bilo koji način može biti štetno unošenje veće količine proteina u organizam?

To je pitanje koje najčešće postavlja osoba koja je dobila pogrešne informacije o ishrani, koja je – u potrazi za boljim ili bržim načinom za mršavljenje ili za dobijanje mišića – nekako naišla na neki loš članak iz nepouzdanog  izvora koji navodi neproverene informacije o opasnostima konzumiranja previše proteina.

Da, to bi bio taj isti makronutrijent za koji su vam prethodno rekli da ga jedete u većim količinama jer je potreban za dobijanje mišića i koristan za gubitak masti. A onda upravo saznajete da izgleda da taj makronutrijent može biti i opasan! 🙂

Da ne biste bili u zabludi ili stalnom preispitivanju koliko proteina dnevno možete da unosite, pokušaću da vam što jednostavnije pojasnim.

proteini vs steroidi

Kao prvo… Koja količina proteina je u pitanju?

Hajde da definišemo „visoku količinu proteina“ u kontekstu ove tvrdnje.

U pitanju je količina proteina u rasponu od 0.8-2g po kilogramu telesne mase, to su otprilike neke opšte preporuke na koje i možete danas da naiđete.

Ovaj raspon se uklapa i u neke moje specifične preporuke kada je u pitanju unos proteina, kako za mršavljenje, tako i za dobijanje mišićne mase.

(Napomena: Samo kratak podsetnik da se ova preporuka ne odnosi na one koji su poprilično gojazni. U takvim slučajevima, preporučujem da koristite svoju ciljnu telesnu masu, a ne vašu trenutnu telesnu masu, jer će vaši proračuni biti izuzetno precenjeni zbog prevelike količine masti koja se trenutno nalazi u vašem telu. Što se ostalih tiče… koristite vašu trenutnu telesnu masu.)

Kao drugo… O čijim potrebama govorimo?

Da li govorimo o neaktivnim muškarcima i ženama? Ne.

Da li govorimo o nekome ko ima bilo kakav postojeći problem sa bubrezima bilo koje vrste? Ne.

Da li isključivo govorimo o tipičnim, zdravim, odraslim osobama koje vežbaju kako bi dobile mišiće ili smršale (ili neki povezani cilj), i/ili o ljudima koji pokušavaju da održe mišićnu masu, a da istovremeno smršaju? Da.

Da li vam je sve do sada jasno? 🙂

proteini

Kao treće… Koliko je zapravo „previše“?

Tehnički govoreći, „previše“ nečega je, po definiciji, garantovano da bude „previše“. Zato reči imaju značenje. Previše znači previše, a „previše“ nečega biće uvek loše za vas, inače se to ne bi smatralo za „previše“.

Što znači da je pravi odgovor na pitanje o tome da li je previše proteina loše za vas – DA. Previše bilo čega je loše za vas. Zato koristimo reč „previše“ kako bismo to opisali.

Međutim, ovu dosadnu logiku treba ignorisati u kontekstu ovog članka, jer ne koristimo tehničku, objektivnu definiciju reči „previše“. Umesto toga, koristimo više subjektivnu, pogrešno definisanu definiciju koju ljudi obično povezuju sa reči “previše” barem kada je u pitanju konzumiranje proteina… i po toj definiciji još uvek govorimo o istoj količini od 0.8g – 2g po kilogramu telesne mase, koju smo već spomenuli.

Dakle… Da li je previše proteina loše ili bezbedno?

Jednostavno rečeno: jeste bezbedno.

Čak jednostavnije rečeno…

Bukvalno ne postoji nikakvo istraživanje koje bi dalo drugačije rezultate, dok mnoga istraživanja pokazuju da unos proteina u iznosu od 1,3 grama na oko pola kilograma telesne mase (ovo istraživanje) i čak 1,5 grama na oko pola kilograma telesne mase (ovo istraživanje)  – što je, inače, 4 puta niže od izuzetno niske „zvanično“ preporučene vrednosti –zapravo je u potpunosti bezbedno.

I ne samo da je bezbedno što se funkcije bubrega tiče, već je i bezbedno u pogledu svega ostalog… Uključujući i bilo koje druge glasine koje ste možda čuli o tome kako ova ishrana bogata proteinima ima loše dejstvo ili je opasna.

(Druga važna istraživanja možete naći ovdeovdeovdeovdeovde i ovde.)

U stvari, pored toga što dosledno pomaže u izgradnji mišića, očuvanju mišića i gubitku masnoće, zbog čega mi i jedemo toliko proteina, studije takođe pokazuju da veći unos proteina može da ima pozitivne efekte na krvni pritisak, dijabetes, zdravlje kostiju i na još mnogo toga.

Dakle, da li je bezbedno? Da.

Da li je korisno? Da.

Za KOGA su opasne dijete bogate proteinima?

Za osobe sa postojećim oboljenjem bubrega. I samo za njih. I bukvalno samo za njih.

U tom slučaju, unos proteina bi zaista trebalo da bude delimično ograničen, a tačnu granicu može da odrediti samo lični lekar.

Pouka ove priče

Ako je vaš cilj da smršate ili izgradite mišićnu masu (ili bilo šta slično) i da imate normalne, zdrave bubrege … konzumiranje 0.8-2g proteina po kilogramu telesne mase nije „loše“ ili „opasno“ ili „previše“.

Umesto toga, istraživanja pokazuju da je ova količina proteina i bezbedna i korisna. Tako da samo napred! 😉

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂 

FITT program uz koji najlakše i najefikasnije stižeš do željenih rezultata.

Ne savetujem vas kako da gladujete ili izbacujete liste namirnica iz ishrane, ne učim vas da kupujete šejkove ili preparate da biste postigli željeni izgled. Ne učim vas da je hrana zdrava ili nezdrava, kao ni dobra ili loša.

Učimo kako da na osnovu ličnih potreba, želja i ukusa sami sebi u budućnosti kreirate idealne obroke i vodite svoju ishranu na način na koji se najbolje uklapa u vaše potrebe.