Nutricionizam 07.09.2021.

Da li je za mršavljenje bitnija ishrana ili trening?

Mesecima ste religiozno išli u teretanu pet puta nedeljno, ali brojevi na vagi nikako da mrdnu?
Ili ste možda potpuno promenili svoju ishranu, zamenivši picu i slatkiše svežim voćem i povrćem, integralnim žitaricama i mesom. Ipak, ne vidite da kilogrami padaju kako ste se nadali?

Ako se identifikujete sa bilo kojim od ovih scenarija, vreme je da napravite korak unazad kako biste razmotrili svoj pristup mršavljenju.

Iako je nemoguće odrediti tačan procenat, postoji teorija koja se zove 80/20: da gubitak težine uključuje negde oko 80 odsto ishrane i 20 odsto vežbanja.

Ipak, gubitak težine nije tako jednostavan kao „kalorije unutra, kalorija van“. Nije baš pametno kada potrošnju energije previše pojednostavljujemo, kao ni ulogu koju hrana igra u ovom procesu. Kada unosimo hranu i piće, metabolišemo te kalorije i kombinujemo ih sa kiseonikom za stvaranje energije. Sagorevaju se kalorije i energija se koristi kroz tri osnovne funkcije:

Bazalni metabolizam: Energija se sagoreva da bi telo funkcionisalo, uključuje procese poput disanja i cirkulacije krvi.

Termogeneza: Energija se sagoreva kada vaše telo svari, apsorbuje i prerađuje hranu.

Potrošnja aktivne energije: Energija sagorevana fizičkom aktivnošću, bilo da se radi o pokretnoj traci, usisavanju kuće ili pešačenju do autobuske stanice.

Pored toga, naša tela troše različite količine energije u zavisnosti od vrste kalorija koje unosimo. Na primer, jedno istraživanje je uporedilo kalorije koje su sagoreli učesnici kada su jeli sendvič napravljen od integralnog hleba i čedar sira u odnosu na sendvič od belog hleba i prerađeni proizvod od sira. Oba sendviča su sadržala istu količinu kalorija, ali različite količine vlakana, proteina, masti, ugljenih hidrata i natrijuma. Učesnici su u proseku sagoreli 137 kalorija nakon što su pojeli sendvič sa više žitarica, a samo 73 kalorije nakon što su pojeli sendvič sa belim hlebom.

Slično, sadržaj makronutrijenata u obrocima koje jedemo može uticati na energiju koju naše telo troši na njihovo varenje. Istraživanja su pokazala, na primer, da naša tela sagorevaju oko tri puta više energije nakon obroka sa visokim sadržajem proteina u odnosu na obrok sa visokim sadržajem masti.

Da bismo dodatno zakomplikovali stvari, vrsta vežbe koju radimo, kao i činjenice poput starosti, pola i težine, utiču i na naše potrebe za kalorijama i na to kako te kalorije sagorevamo. Uzmite u obzir činjenicu da ženama od 26 do 50 godina koje ne vežbaju potrebno je oko 1.800 kalorija dnevno da bi ostale na stabilnoj težini, a muškarcima istih godina i nivoa aktivnosti potrebno je 2.200–2.400 kalorija. Evo prikaza kako se ovi dnevni kalorijski zahtevi mogu promeniti kada uzmete u obzir ciljeve vežbanja i mršavljenja.

Nacionalni institut za zdravlje izveštava da za svaki sat vežbanja sagorevate:

240–300 kalorija pri laganim aktivnostima, poput igranja golfa ili čišćenja kuće
370–460 kalorija pri brzom hodanju (3,5 km / h) ili vožnji bicikla (5,5 mph)
580–730 kalorija trčanja (9-minutni tempo)
740–920 kalorija brzo trči (7-minutni tempo)
To znači da kada neaktivna žena, starosti 26–50 godina, kojoj je ranije bilo potrebno 1.800 kalorija dnevno za održavanje telesne težine, poveća svoju aktivnost na trčanje sat vremena dnevno, morala bi da pojede dodatnih 580 kalorija (2.380 kalorija dnevno ukupno) dnevno za održavanje svoje težine. Međutim, ako želi da izgubi višak telesnih masti, trebalo bi da trči i održi dnevni broj kalorija ispod 2.380 kalorija.

Ipak, čak i ako biste mogli da trčite sat vremena dnevno, apsolutno nije preporučljivo da sa kauča pređete na takvu aktivnosti. Postepeno pojačavajte svoje treninge.

Korišćenje određenih fitnes aplikacija vam može pomoći da dobijete početnu procenu broja kalorija koje sagorevate i broja kalorija koje unosite, ali treba da imate na umu da smo skloni tome da precenjujemo koliko kalorija sagorevamo i potcenjujemo broj kalorija koje unosimo.

Zašto fokusiranje na samo vežbanje neće vam dati najbolje rezultate za mršavljenje

„Ne možete da “odvežbate lošu ishranu.“
„Trbušnjaci se prave u kuhinji.“
Već ste čuli ove pomalo kliše izreke, ali je činjenica da su istinite.

Dok vežbanje neosporno nudi zdravstvene benefite koji su mnogo više od samog gubitka kilograma, istraživači su se trudili da dokažu da fizički aktivni ljudi dobijaju manje na težini od neaktivnih ljudi.
Nedavno istraživanje objavljeno u časopisu Cell Biology otkrilo je da oni koji su fizički aktivniji ne moraju nužno sagoreti veći broj kalorija od umereno aktivnih ljudi. Misli se da se u određenom trenutku vežbanja telo prilagođava i izaziva plato potrošnje energije.

U nastojanju da razjasne poruku o javnom zdravlju, istraživači sa Medicinskog fakulteta u Čikagu, napisali su u International Journal or Epidemiology: „Fizička aktivnost je od presudne važnosti za poboljšanje ukupnog nivoa zdravlja i kondicije, ali postoje ograničeni dokazi koji ukazuju na to da može prigušiti porast gojaznosti. „

Kada je u pitanju ishrana, nedavna meta-analiza pokazuje da ćete gubiti kilograme sve dok smanjujete kalorije i dosledno poštujete plan ishrane. Nije važno da li je dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata ili sa malo masti, sve dok se dosledno pridržavate dijete, rezultati ne bi trebalo da izostanu.

Zašto fokusiranje samo na ishranu neće dati najbolje rezultate za gubitak težine

Iako najnovije studije ruše neke dugogodišnje stavove o dominantnom uticaju fizičke aktivnosti na gubitak kilograma, to ne znači da možete jednostavno sedeti u fotelji, ceo dan jesti sirovo povrće i očekivati da ćete izgubiti mnogo kilograma. Naše telo je napravljeno tako da se ili kreće ili propada.
Evo šta centri za kontrolu bolesti preporučuju kao minimum nedeljnih aktivnosti:

150 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta (brzo hodanje) ili 75 minuta intenzivnog intenziteta (trčanje ili trčanje)

Kada je u pitanju gubitak kilograma, teško ćete pronaći efikasniji trening od intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT). Ova vrsta treninga uključuje kratke nalete sveobuhvatnog napora i sagoreva kalorije tako što ubrzava metabolizam u mirovanju na kratko vreme nakon samog treninga, sagorevajući masti i izgrađujući mišiće.

Ove vežbe su osmišljene tako da vam daju najviše benefita u najkraćem mogućem roku. Iako postoji bezbroj varijacija, većina proučavanih HIIT treninga uključuje 30 sekundi sprinta (obično trčanje ili vožnju bicikla) nakon čega sledi oporavak nižeg intenziteta. Ovi intervali su izvedeni četiri do šest puta (runde) u tri različita treninga nedeljno. Budući da je ovo verovatno previše intenzivno za osobe sa prekomernom telesnom masom i osobama koje imaju sedeći način života, istraživanja su pokazala i pozitivne rezultate od 20-minutnih vežbi na sobnom biciklu, koje se smenjuju između sprinta od osam sekundi, nakon čega sledi 12 sekundi vožnje niskog intenziteta.

Uprkos ovim pozitivnim rezultatima, istraživanje je i dalje jasno da ne možete treningom nadomestiti lošu ishranu. Najefikasniji način nesumnjivo jeste kombinacija pravilne ishrane i treninga.

Iako je pred nama još mnogo istraživanja u budućnosti, nema sumnje da holistički pristup gubitku težine daje najbolje rezultate. Za najbolje rezultate, ne zaboravite na pravilo 80/20: uspešan gubitak kilograma je 80 odsto ishrane i 20 odsto vežbanja.

FITT program uz koji najlakše i najefikasnije stižeš do željenih rezultata.

Ne savetujem vas kako da gladujete ili izbacujete liste namirnica iz ishrane, ne učim vas da kupujete šejkove ili preparate da biste postigli željeni izgled. Ne učim vas da je hrana zdrava ili nezdrava, kao ni dobra ili loša.

Učimo kako da na osnovu ličnih potreba, želja i ukusa sami sebi u budućnosti kreirate idealne obroke i vodite svoju ishranu na način na koji se najbolje uklapa u vaše potrebe.