Ishrana 20.09.2021.

Da li su nerafinisani šećeri zdraviji od rafinisanih šećera

Postoji toliko različitih vrsta i klasifikacija šećera, da nije ni čudo što su mnogi od vas zbunjeni prilikom odabira. Pogotovo kada se uzme u obzir propaganda i marketinški trikovi velikih kompanija, kojima je za cilj da što bolje izreklamiraju i prodaju svoj proizvod, plasirajući tako neproverene i naučno neutemeljene činjenice.

Zato sam i odlučila da napišem ovaj teskt i konačno rešim nedoumicu da li su nerafinisani šećeri zdraviji od rafinisanih, kao i kako da izaberete onaj koji vam najviše odgovara.

Šta je to zapravo šećer?

Šećer je vrsta ugljenih hidrata sa prepoznatljivim slatkim ukusom.

U tehničkom smislu, šećeri su sačinjeni od jednog ili dva molekula prostih šećera koji se nazivaju saharidi. Duži lanci saharida, kao što su oligosaharidi i polisaharidi, poznati i kao „složeni ugljeni hidrati“, formiraju skrob i vlakna u ishrani.

Razlikujemo dve vrste prostih šećera:

• Monosaharidi (sastavljeni od 1 saharida) – glukoza, fruktoza i galaktoza
• Disaharidi (sastavljeni od 2 saharida) – saharoza, laktoza i maltoza

Prosti šećeri prirodno se nalaze u mlečnim proizvodima, voću i određenom povrću, kao i u prerađenim proizvodima poput kuhinjskog šećera, slatkih pića, kolača, keksa, slatkiša i čokolade.

Postoji nekoliko različitih naziva i klasifikacija šećera:

• Intrinzični šećer: šećeri koji su prirodno vezani unutar ćelijske strukture hrane, npr. šećeri u neobrađenom voću i povrću.

• Ekstrinzični šećer: šećeri koji nisu sadržani unutar ćelijske strukture hrane, npr. laktoza (mlečni šećer) u mlečnim proizvodima. Zatim med, voćni sokovi i kuhinjski šećer su takođe primeri namirnica koja sadrže ekstrinzične šećere, poznate kao ne-mlečni ekstrinzični šećeri (NMES).

• Slobodni šećer: šećeri koji su dodati hrani od strane proizvođača, kuvara ili potrošača, kao i šećeri koji su prirodno prisutni u medu, sirupima i nezaslađenim voćnim sokovima. Ranije su slobodni šećeri bili poznati kao ne-mlečni ekstrinzični šećeri.

• Dodati šećer: šećeri koji se dodaju u proizvodnji tokom određene faze proizvodnje ili pripreme, nasuprot šećerima koji prirodno postoje u namirnicama.

• Rafinisani šećer: šećer koji potiče iz prirodnih izvora, poput šećerne trske, šećerne repe ili kukuruza, koji je veštačkim procesima prerađen u prosti šećer i koji se može dodati u hranu i piće. Primeri rafinisanog šećera su kuhinjski šećer i kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze.

Svetska zdravstvena organizacija (SZO), preporučuje ograničen unos slobodnih šećera na manje od 5% dnevnog energetskog unosa. Za osobe starije od 11 godina, ova količina jednaka je unosu 7 kockica (kašičica) šećera dnevno, odnosno 30g šećera.

Šta je sa nerafinisanim šećerom?

Nerafinisani šećer je izraz koji se koristi u fitnes svetu za opisivanje šećera koji je prirodno sadržan u hrani, nasuprot šećerima koji su rafinisani i dodati u hranu u procesu proizvodnje ili pripreme.

Evo nekoliko primera popularnih nerafinisanih šećera:

 Med
 Pirinčani sirup
 Javorov sirup
 Agavin sirup
 Kokosov šećer
 Melasa

Iako se može činiti zdravijim od rafinisanog šećera, renomirani naučnici i stručnjaci na polju zdravlja ne preporučuju nerafinisane šećere kao „zdravu zamenu“ iz nekoliko razloga.
Pre svega, nerafinisani šećeri mogu u sebi sadržati intrinzične šećere (one koji nisu sadržani u ćelijskoj strukturi hrane), tako da često spadaju u slobodne šećere za koje se preporučuje ograničen dnevni unos.

Razlog zašto su ove namirnice slatke je zato što sadrže proste šećere koje telo razlaže i apsorbuje u monosaharidnom obliku glukoze, fruktoze ili galaktoze – baš kao i sa rafinisanim šećerom.

Jednostavno rečeno – za telo, šećer je šećer. 

Glikemijski indeks (GI) je još jedan faktor koji treba uzeti u obzir, tj. koliko brzo nivo glukoze u krvi raste nakon konzumiranja hrane.

Glikemijsko opterećenje (GO) pogodnije je za merenje kod svakodnevog unosa hrane, jer uzima u obzir i GI i količinu ugljenih hidrata u obrocima. Na primer, lubenica ima GI 72 na 100g porcije, ali zato GO iznosi 5 na 100g porcije.

Iznad 70 smatra se visokim GI, a niskim GI <55, dok se za GO smatra da je visoko >20, a nisko <10.

Nerafinisani šećeri mogu sadržati više hranljivih materija, posebno minerala u poređenju sa rafinisanim šećerima, ali količina ovih hranljivih materija obično je beznačajna ako uzmemo u obzir veličinu porcija. Takođe, sadrže i vrlo sličnu količinu kalorija.

Uporedimo neke primere na sledećoj tabeli koristeći količinu 1 kašičice:

 

Zaključak

 

Iako nerafinisani šećeri imaju etiketu „prirodnog čuvara zdravlja“ u fitnes svetu, ova tvrdnja se baš i ne slaže sa stavovima zvanične nauke.

 

Ni rafinisani ni nerafinisani šećeri u suštini nisu „loši“, ali ih treba tretirati na isti način, umesto da stavljamo nerafinisane šećere na pijedestal. Tako da slobodno možete izabrati one u kojima uživate, ali naravno sa merom i u skladu sa principima uravnotežene ishrane..

Uživajte do narednog čitanja !

 

FITT program uz koji najlakše i najefikasnije stižeš do željenih rezultata.

Ne savetujem vas kako da gladujete ili izbacujete liste namirnica iz ishrane, ne učim vas da kupujete šejkove ili preparate da biste postigli željeni izgled. Ne učim vas da je hrana zdrava ili nezdrava, kao ni dobra ili loša.

Učimo kako da na osnovu ličnih potreba, želja i ukusa sami sebi u budućnosti kreirate idealne obroke i vodite svoju ishranu na način na koji se najbolje uklapa u vaše potrebe.