Penasti valjak IT band

Da li znate šta je i čemu služi Foam Roller?

 

Pretpostavljam da ste sigurno nekada negde videli ovaj fitnes rekvizit ali da niste sigurni čemu služi. Ovo je jedan od rekvizita koji ćete sigurna sam zavoleti ako probate makar jednom na njemu da se izmasirate. Malo zna da boli, ali savršen je osećaj nakon rolanja. 🙂

Pored upotrebe u pilates programima za vežbe, svrha ovo rolera je da poveća fleksibilnost mekih tkiva i da umanji napetost (plastičnost) koja je posledica obavljanja neke aktivnosti ili čak i povrede.

Kada mišić nije dovoljno fleksibilan, vi niste u mogućnosti da uradite pokret u punom opsegu. Ovo može dovesti do mišićnog disbalansa i određene disfunkcije koja najčešće prouzrokuje bol.

Kinetički lanac

Šta je kinetički lanac?

Meka tkiva (mišići tetive, ligamenti, i fascia mišićni omotač), nervni sistem, i zglobovi. Ukoliko jedan od segmenata ne radi svojim punim kapacitetom onda to utiče i na druge delove lanca, tako što ti drugi delovi kompenzuju, što dalje vodi ka opterećenju tog tkiva koje je preuzelo ulogu, samim tim ono ne radi efikasno i tako ide u krug. To je isto kao ono kada nam zubi ili samo jedan zub nije na mestu, to utiče na ceo skeletni sistem u telu.

 

Cilj masaže ovim rolerom je da ubrza proces oporavka, da umanji bol, da se poveća opseg pokreta u zglobovima, da se unapredi balans tela, kao i da se izbegnu moguće povrede.  Fascia ili omotač je trodimenzionalni matriks vlakana međusobno spojenih i isprepletenih kroz celo telo. Fascia okružuje mišiće, kosti kao i zglobove pružajući telu strukturalnu povezanost kao i snagu. Fascia koja je disfunkcionalna, je vodeći uzrok hroničnog bola, umanjene fleksibilnosti kao i lošeg performansa u fizičkim aktivnostima.

Između mišića i tetiva nalaze se dva senzorna receptora mišićno vreteno i goldžijev tetivni organ. Ovi receptori prate napetost u mišićima i tetivama kao i okolnog tkiva i šalju informacije nervnom sistemu. Ovi receptori su izuzetno osetljivi na promene u napetosti mišića. Stimulacija goldžijevog organa tetive vodi kao umanjenoj tenziji / napetosti u mekim tkivima.

Benefiti upotrebe Foam rolera:

  • ispravlja mišićni disbalans
  • povećava se opseg pokreta u zglobovima
  • umanjuje se upala mišiča
  • smanjuje se zategnutost mišića ili tetiva
  • povećava se mogućnost izduženja mišića i tetiva
  • unapređuje se performans
  • održava se normalna funkcionalna mišićna izduženost

 

Postoje različite vrste ovog rolera

penasti valjak

 

 

Kako koristiti Foam roller

Foam rolerom možete masirati celo telo, doduše neki mišići će zahtevati malo neobičnije poze, ali nije važno. 🙂

Postavite deo tela na roler koji zelite da izmasirate. opustite telo, dišite, i lagano rolajte / kotrljajate se preko valjka celom dužinom mišića koji masirate. Mišići će se prirodno stegnuti, pogotovo kada pogodite bolnu tačku, lagano pređite i dozvolite mišiću da se opsuti.

Kada naiđete na bolnu tačku, zamislite da je meko tkivo buter a da je roler vrući nož. Znam grozno. 🙂 Zadržite jedno 30-ak sekundi u toj tački i videćete kako će vam bol biti znatno blaži nego sa početka, makar za jedno 30%, kada osetite da se bol u tom delu smanjio, pređite na drugi deo, tj. drugi mišić.

Penasti valjak IT band

masaza hamstrings

masaza foam roller

masaza listova

masaza ruke

 

Prvih nekoliko nedelja ove samomasaže će vam verovatni biti prilično bolno. Važno je da uhvatite neki ritam i radite u kontinuitetu jedno dve nedelje, jer ćete značajno umanjiti bol.

 

Koje vreme je najbolje da radite sa penastim valjkom?

  • kada imate povredu
  • pre vežbanja
  • nakon vežbanja
  • ujutru
  • uveče
  • pre spavanja
  • dok gledate TV
  • kad god vam se učini zgodno 🙂

To bi bilo to, probajte pa javite svoje utiske. 🙂

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

 

NADA FITT PLAN ISHRANE