Dijabetes 19.10.2021.

Dijabetes I 10 saveta za ishranu

Većina ljudi je upoznata sa tim da postoje različite vrste dijabetesa, kao i da ne postoje dve identične osobe sa dijabetesom. Prema tome ne postoji ni univerzalna „dijeta za dijabetes“, koja odgovara svim osobama. Dodatno zbunjuje i to da se u stručnim krugovima i dalje vode debate i razilaze mišljenja oko načina ishrane za dijabetičare.

 

Zato sam i rešila da u ovom tekstu napišem nekoliko saveta koji vam mogu pomoći pri izboru hrane. 

 

Ovi saveti su opšti i mogu vam pomoći da kontrolišete nivo glukoze u krvi (šećer), krvni pritisak i nivo holesterola. Takođe vam mogu pomoći da upravljate svojom težinom i smanjite rizik od komplikacija dijabetesa, poput srčanih problema i moždanog udara, i drugih zdravstvenih stanja, uključujući određene vrste raka.

Fokus je na određenim namirnicama, kako biste lakše primenili ove savete u praksi i realnom životu, a saveti se uglavnom zasnivaju na istraživanjima koja uključuju ljude sa dijabetesom tipa 1 i tipa 2. Bez obzira na tip dijabetesa koji imate, važno je da se obratite i svom lekaru za savet.

 

Ukoliko imate dijabetes tipa 1, „brojanje” ugljenih hidrata je zaista važno za održavanje nivoa glukoze u krvi. 

 

Ukoliko imate tip 2 i imate višak kilograma, redukcija telesnih masti (ili povecanje misicne mase, u slučaju da nije prisutna gojaznost) je veoma važna, jer zaista poboljšava kontrolu dijabetesa. Gubitak težine može vam pomoći da smanjite nivo glukoze u krvi, kao i da smanjite rizik od drugih komplikacija. 

 

Bez obzira da li imate dijabetes tipa 1 ili tipa 2, možda ćete morati da izgubite, dobijete ili zadržite trenutnu telesnu težinu, ali važno je da to učinite na bezbedan način – pravilnim izborom hrane.

 

Veličine porcija su takođe važne i mogu vam olakšati računanje nutritivnih vrednosti kada brojite ugljene hidrate ili upravljate svojom težinom. Ali zapamtite, veličine porcija su različite za sve, pa ono što odgovara nekom drugom možda ne odgovara vama.

 

Birajte ugljene hidrate

 

Svi ugljeni hidrati utiču na nivo glukoze u krvi, pa je važno znati koja to hrana sadrži ugljene hidrate. Birajte zdraviju hranu koja sadrži ugljene hidrate i vodite računa o veličini porcija.

 

Evo nekih dobrih izvora ugljenih hidrata:

  • voće
  • povrće
  • integralne žitarice poput smeđeg pirinča, heljde i ovsa
  • mahunarke kao što su leblebije, pasulj i sočivo
  • mlečni proizvodi poput nezaslađenog jogurta i mleka

 

Takođe, važno je i smanjiti upotrebu hrane koja sadrži malo vlakana poput belog hleba, belog pirinča i visoko prerađenih žitarica. Ako niste sigurni, možete proveriti i etikete na proizvodima kada tražite namirnice bogate vlaknima.

 

Jedite manje soli

 

Konzumiranje mnogo soli može povećati rizik od visokog krvnog pritiska, što zauzvrat povećava rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara. A kada imate dijabetes, već ste u većoj opasnosti od svih ovih stanja.

 

Pokušajte da se ograničite na najviše 6g (jedna kašičica) soli dnevno. Mnogo upakovane hrane već sadrži so, pa ne zaboravite da proverite etikete kako biste odabrali proizvode sa manje soli. Kuvanje vam isto može pomoći da pratite koliko soli jedete. Takođe, možete biti kreativni i zameniti so za različite vrste bilja i začina, kako biste poboljšali ukus hrane.

 

Jedite manje crvenog mesa i mesnih prerađevina

 

Ako smanjite unos ugljenih hidrata, možda ćete početi da jedete veće količine mesa. Ali nije dobra ideja da to bude crveno i prerađeno meso poput šunke, slanine, kobasica, govedine, jagnjetine, itd… Sve je to u vezi sa već pomenutim rizicima. 

 

Pokušajte da zamenite sa sledećim:

  • jaja
  • riba
  • mahunarke poput pasulja i sočiva
  • živina poput piletine i ćuretine
  • neslani orašasti plodovi

 

Pasulj, grašak i sočivo su bogati vlaknima i ne utiču previše na nivo glukoze u krvi – odlična su zamena za crveno meso i prerađevine, a takođe održavaju osećaj sitosti. Riba je takođe dobra zamena, ali masna riba poput lososa i skuše je još bolja. Bogata je omega-3 masnim kiselinama, pa pokušajte da jedete dve porcije masne ribe nedeljno.

 

Jedite više voća i povrća

 

Zvuči kao kliše, ali voće i povrće zaista ima mnogo benefita za zdravlje celog organizma. Uvek je dobro da jedete više u vreme obroka, ali i da ih jedete kao grickalice ako ste gladni. Ovo vam može pomoći da unesete vitamine, minerale i vlakna koja su vašem telu potrebna svakodnevno za normalno funkcionisanje.

 

Sigurna sam da se pitate da li voće treba izbegavati jer je slatko?

Odgovor je – ne! 

 

Konzumiranje voća je dobro za sve, čak i ako imate dijabetes nije ništa drugačije. Voće zaista sadrži šećer, ali to je prirodni šećer. Ovo se razlikuje od dodatog šećera koji se nalazi u čokoladi, keksu, kolačima, pecivu, gaziranim sokovima, itd… Proizvodi poput voćnih sokova takođe sadrže dodati šećer, pa umesto toga jedite celo voće. Možete jesti sveže, smrznuto, sušeno ili konzervisano (u soku, ne u sirupu), i najbolje je da ga jedete više puta u toku dana, umesto jedne veće porcije odjednom.

 

Birajte masti

 

Svima nam je u ishrani potrebna mast jer nam daje energiju, ali različite vrste masti utiču na naše zdravlje na različite načine. Zdravije masti se nalaze u namirnicama poput neslanih orašastih plodova, raznih vrsta semenki, avokada, masne ribe, maslinovog ulja, kikiriki, lanenog i suncokretovog ulja. 

 

Neke zasićene masti mogu povećati količinu holesterola u krvi, povećavajući rizik od srčanih problema. Uglavnom se nalaze u proizvodima životinjskog porekla i prerađenim proizvodima kao što su:

  • crveno meso i mesne prerađevine
  • puter
  • gi maslac
  • svinjska mast
  • kokosova mast
  • keks, kolači i peciva

 

Ovo ne znači da ove namirnice treba potpuno da izbacite iz svoje ishrane, ali pokušajte da smanjite upotrebu i da prilagodite način pripreme hrane.

 

Smanjite dodati šećer

 

Znam da smanjivanje upotrebe šećera može biti zaista teško na početku, pa su male praktične zamene dobra polazna tačka kada pokušavate da smanjite višak šećera. Zamena gaziranih pića, energetskih napitaka i voćnih sokova sa Zero napicima, vodom, običnim mlekom ili čajem i kafom bez šećera, može biti dobar početak.

 

Uvek možete isprobati niskokalorične zaslađivače (poznate i kao veštački zaslađivači), koji će vam pomoći da smanjite upotrebu šećera. Ovo vam može pomoći da kontrolišete nivo glukoze u krvi i da smanjite telesnu težinu. 

 

Birajte grickalice

 

Ukoliko želite užinu, birajte jogurte, neslane orašaste plodove, semenke, voće i povrće umesto čipsa, keksa ili čokolade. Samo vodite računa o porcijama i kalorijskom unosu, jer tako ćete moći da kontrolišete svoju težinu. 

 

Konzumirajte alkohol umereno

Alkohol je visoko kaloričan, pa ukoliko ga pijete i pokušavate da smršate, razmislite o tome. 

Ukoliko uzimate insulin ili druge lekove za dijabetes, takođe nije dobra ideja piti na prazan želudac, jer može povećati verovatnoću pojave hipoglikemije.

Svakako je preporuka da izbegavate konzumiranje alkohola.

 

Ne zamarajte se „hranom za dijabetičare”

 

Nazivati određene proizvode „hranom za dijabetičare“, je u mnogim zemljama protivzakonito. To je zato što nema dovoljno dokaza da vam ova hrana nudi posebnu korist umesto zdravog načina ishrane, a ponekad može i naštetiti. Takođe, mogu sadržati isto toliko masti i kalorija kao i slični proizvodi, a i dalje mogu uticati na nivo glukoze u krvi. 

 

Unosite minerale i vitamine iz hrane

 

Nema naučnih dokaza da vam mineralni i vitaminski suplementi pomažu u kontroli dijabetesa. Dakle, osim ukoliko vam lekar nije prepisao zbog određenog zdravstvenog stanja, nema potrebe da uzimate suplemente. Esencijalne hranljive materije bolje je unositi kroz balansiranu ishranu, jer neki suplementi mogu uticati na vaše lekove ili pogoršati neke komplikacije dijabetesa, poput bolesti bubrega.

 

Ne zaboravite da se krećete

 

Fizička aktivnost uz pravilnu ishranu, može vam pomoći u kontrolisanju dijabetesa i takođe smanjiti rizik od srčanih problema. To je zato što povećava količinu glukoze koju koriste vaši mišići i pomaže telu da efikasnije koristi insulin.

 

Pokušajte da imate najmanje 150 minuta aktivnosti, umerenog intenziteta nedeljno. U ovo spada svaka aktivnost koja povećava broj otkucaja srca, čini da dišete brže i da vam je toplije. I ne morate da budete aktivni svih 150 minuta odjednom, već možete rasporediti npr. na 10 minuta tokom cele nedelje ili 30 minuta 5 puta nedeljno, u skladu sa vašim obavezama.

 

Uživajte do narednog čitanja! 

 

FITT program uz koji najlakše i najefikasnije stižeš do željenih rezultata.

Ne savetujem vas kako da gladujete ili izbacujete liste namirnica iz ishrane, ne učim vas da kupujete šejkove ili preparate da biste postigli željeni izgled. Ne učim vas da je hrana zdrava ili nezdrava, kao ni dobra ili loša.

Učimo kako da na osnovu ličnih potreba, želja i ukusa sami sebi u budućnosti kreirate idealne obroke i vodite svoju ishranu na način na koji se najbolje uklapa u vaše potrebe.