glukofit

Dijabetes i vežbanje

Imate dijabetes? Ništa strašno. 🙂  Stvar je u vašim rukama, a u zavisnosti od vašeg ukupnog delovanja koji prati održavanje bolesti zavisi kako ćete ovu bolest i podnositi. Dijabetes nije retka bolest i može se dogoditi bilo kome.

Šta je zapravo dijabetes?

Dijabetes je metabolički poremećaj koji se efektuje ekstremno visokim nivoom glukoze u krvi. Sporedni simptomi koji prate dijabetes su:

  • učestalije mokrenje
  • žeđ
  • povećan apetit
  • opšta slabost

 

Da li neko ima ili nema dijabetes utvrđuje se procedurama vađenja krvi gde se meri nivo glukoze. Meri se na prazan stomak, kao i nakon unosa 75g glukoze. U zavisnosti od dobijenih vrednosti može se pretpostaviti da li osoba spada u rizičnu grupu.

U susret svetskom danu dijabetesa, danas je bio održan panel na temu prevencije ove bolesti. Alarmantni su podaci obolelih, a ono što je još više poražavajuće jeste to što je mnogi ljudi ni ne otkriju na vreme. Gojaznost, stres, način života, nekvalitetna ishrana i sedentarni način života su jedni od vodećih uzroka za pojavu dijabetes tip 2. Pored sjajnog predavanja koje su održali doktori medicine, imali smo i priliku da probamo glukofit hleb, koji je upravo i razvijen od strane ovih stručnjaka, koji su svoj rad posvetili istraživanju i pronalaženju jedinstvene formule za hleb koji će biti pogodan za sve oni koji imaju slabiju toleranciju na glukozu. Kao poruka dana, svima, ne samo ugroženim kategorijama je da vodite računa o svojoj ishrani, jedite dosta voća i povrća, opšte hrane koja je bogata dijetnim vlaknima, budite redovno fizički aktivni, pronađite aktivnost u kojoj uživate i vodite računa o sebi, svom telu i zdravlju. 💃 #nadafitt #glukofit #dijabetes

A post shared by Nada 🌟 (@nadafitt) on

 

Tipovi dijabetesa

Tip 1 insulin – zavisni

Beta ćelije pankreasa (koje inače proizvode insulin) su oštećene autoimunim procesima što dovodi do potpune nemogućnosti za proizvodnjom insulina. 10% obolelih od dijabtesa ima ovaj tip i bolest se najčešće javlja do 25. godine života. Dodatno ubrizgavanje insulina je neophodno kako bi ove osobe uopšte mogle da žive. Osobe kojima je skoro otrkiven dijabetes su sklone razvoju dijebetesne ketoacidoze. To je metabolička zakišeljenost uzrokovana akumulacijom ketonskih tela, a sve usled nedostatka insulina. Jasno ukazujući simptomi su učestalo mokrenje, nesvestica, povraćanje, bol u predelu stomaka, kao i letargija. Osobe koje ne tretiraju ovaj poremećaj mogu završiti čak i u komi.

 

Tip 2 insulin – nezavisni

Karakterisična je insulinska rezistencija u nekim tkivima kao i umanjeno lučenje insulina od strane beta ćelija pankreasa. Ovo je najčešći oblik dijabetesa. Češće se javlja (vrlo usko vezan) kod onih koji imaju u porodičnoj istoriji ovu bolest, starijim osobama, kod gojaznih, kao i kod onih koji su slabo fizički aktivni. Tretman dijabetes tip 2 se svodi na modifikaciju dijete, redovnu kontrolu telesne mase, primenjivanje redovne fizičke aktivnosti, kao i kroz upotrebu oralnih hipoglikemijskih agenasa.

 

Tip 3 – Gestacijski dijabetes

Javlja se tokom trudnoće kod žena koje ranije nisu imale nikakav oblik dijabetesa. Nije izazvan nedostatkom proizvodnje insulina već se karakteriše insulinskom rezistencijom. Svi simptomi prestaju nakon porođaja, ali su ove žene izložene riziku dobijanja dijabetesa tip 2 u kasnijim godinama života. U USA u proseku 2-5% žena koje su imale ovaj tip dijabetesa, kasnije tokom života razviju dijabetes tip II.

 

 

Fizička aktivnost i dijabetes

 

Fizička aktivnost je esencijalna kod prevencije kao i kod održavanja onih koji su oboleli od ove bolesti. Vežbanje povećava senzitivnost insulina, samim tim glukoza biva bolje iskorišćena i nivo glukoze u krvi je niži. Pre bilo kakvog započinjanja programa vežbanja, konsultacija sa lekarom je neophodna! Samo vežbanje svakako da ne može u potpunosti da zameni lekove koji su neophodni, ali ima svoj veoma značajan udeo u celokupnom tretmanu bolesti. Jedan od najznačajnijih koristi je sprečavanje makrovaskularnih bolesti (infarkt, moždani udar, oslabljeni krvotok u nogama), kod oba tipa dijabetesa.

Uvođenje redovne fizičke aktivnosti u proseku 3-7 puta nedeljno je izuzetno značajno i utiče na:

 

  • gubljenje suvišnih kilograma
  • umanjuje se stres
  • smanjena je potreba za insulinom i lekovima
  • povećava se nivo dobrog holesterola a smanjuje nivo lošeg i triglicerida
  • snižava se krvni pritisak

 

Procesi koji se odvijaju u telu dok vežbamo

Kod zdravih osoba kao i kod dijabetes tip 2, insulin u krvi opada, usled toga što je njegova glavna uloga da skladišti masti i glukozu. Tu sada nastupaju drugi hormoni poput: glukagona, kortizola, hormona rasta i epinefrina čiji se nivo povećava i tako obezbeđuju više glukoze. Potom ona ulazi u ćelije mišića bez potrebe za insulinom i zbog brže cirkulacije koja je prisutna tokom vežbanja, manja količina insulina u češćim intervalima dopseva do mišića. Mišići postaju osetljiviji na insulin.

Ukoliko je pred vama intenzivnija fizicka aktivnost, onda bi trebalo da unesete glukozu sat vremena pre treninga jer se ona u tom slučaju metaboliše tokom vežbanja i pojačava izdržljivost. Dok ukoliko jedete 30 minuta pre vežbanja, izdržljivost može biti smanjena usled stimulisanja insulina, čime se blokira proizvodnja glukoze u jetri.

 

Pre početka bilo kakvog programa vežbanja, važno je da konsultujete svog lekara posebno ako:

  • imate preko 35 godina
  • imate dijagnostikovan dijabetes duže od 10 god
  • gojazni ste
  • imate neki invaliditet (fizičko ograničenje)
  • konzumirate lekove
  • retinopatija, neuropatija, nefropatija

Kod osoba sa dijabetes tip I, svakako je preporučljivo da se izbegava predoziranje insulinom pre vežbanja, jer to može dovesti do hipoglikemije, ali ne sme se uneti ni suviše malo insulina jer to može izazvati hiperglikemiju. Ako u telu nema dovoljno insulina, energija se crpi iz masnoća. Vrednost glukoze raste, jer se ona ne metaboliše, već se nastavlja proizvodnja. Kada je vežbanje visokog intenziteta i kada u telu nema dovoljno insulina, glukoza u krvi može dostići izuzetno visoke vrednosti. Kako biste sprečili hipoglikemiju treba pre treninga da pojedete nešto ugljenih hidrata kao i da imate pri ruci izvor istih tokom treninga. Ukoliko insulin ubrizgavate, svakako ne treba da to radite na mišićima koji će biti aktivni. Ako trčite ne treba da ubrizgate u nogu. Smanjivanje doze insulina će sprečiti hipoglikemiju, smanjenje doze od 80%  je preporučljivo za vežbanje do 3h, dok smanjenje doze za 50% omogućava vežbanje do 90 min.

Aerobne aktivnosti

Minimum 3 puta nedeljno, idealno svaki dan, od 20 do 60 minuta, umerenog intenziteta. Ako ste u vrlo slaboj fizičkoj kondiciji, svakako počnite sa aktivnošću smanjenog intenziteta. Započinjete aktivnost sa blagim zagrevanjem, glavni deo aktivnosti, potom hlađenje. Aktivnosti zagrevanja i hlađenja uspostavljaju dobar srčani rad i umanjuju mogućnost povreda mišića ili zglobova. Bitno je da zaista trenirate, lagana šetnja nije dovoljna, treba da težite žustrom hodu.

aerobni trening i dijabetes

 

 

Trening snage

Jačate mišiće i povećavate njihovu izdržljivost. Vežbe sa tegovima povoljno utiču na ojačanje i samim tim zaštitu zglobova.

Preporuka je dva do tri puta nedeljno danima koji nisu uzastopni. Minimum jedan set vežbi koji se sastoji od 8-10 različitih, angažujući sve velike mišićne grupe, opterećenje povećavate kada ste u stanju da uradite više od 12 ponavljanja sa trenutnim opterećenjem. Za starije, preko 50 godina, kao i za one koji imaju zdravstvenih problema poput visokog krvnog pritiska, preporuka je da rade veći broj ponavljanja sa manjim opterećenjem.

trening snage i dijabetes

 

Primeri vežbica koje možete raditi kod kuće kao i u fitnes centru

 

dijabetes i vezbanje dijabetes i vezbanje dijabetes i vezbanje dijabetes i vezbanje

 

Posebna stanja kod dijabetesa, kako vežbate ukoliko imate:

Neuropatija – ne osećate stopalo, svakako da treba da izbegavate vežbe u kojima se poskakuje, generalno udara stopalom o podlogu, jer tako možda možete da ga povredite, ne osećajući nadražaj. Umesto toga možete da vozite bicikl, plivate, radite vežbe u sedećem položaju. Nordik je odlična stvar za one koji imaju ovakav problem.

Dijabetesna retinopatija – izbegavajte vežbe pri kojima se povećava krvni pritisak (tegovi), gde treba da pravite nagle pokrete očima (vrtenja, skakanja), kao i kod nekih vrsta istezanja gde su oči ispod nivoa srca, pretkloni trupa…

istezanje

 

Nefropatija

Izbegavati vežbe u kojima je dugotrajno povišen krvni pritisak, trčanje na duge staze…

 

Svakako je poželjno da nosite narukvicu sa svojim podacima, kako bi u slučaju nekih komplikacija, mogla da vam bude pružena adekvatna pomoć.

 

Ovo je jedan kratki i sažeti vodič kako fizička aktivnost deluje na dijabetes, kao i smernice kako i koliko treba da vežbate. Predlažem da pogledate još treninga (link ispod) koje možete raditi bilo u stanu bilo u fitnes centru.

Kućni trening za celo telo

Trening za stomak

Trening za gornji deo tela

Reference:

Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology, 12e 12th Edition

Dr Alan L.Rubin Type 1 Diabetes For Dummies

NSCA’S Essentials of Personal Training – 2nd Edition

http://www.diabetes.org/

 

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

online fitnes coaching

NADA FITT PLAN ISHRANE