Dijeta za izgradnju mišićne mase

 

Ovo je primer dijete koja je jako efikasna ako želite da radite na povećanju mišićne mase. Dijetu svakako treba da prilagodite svojoj telesnoj kompoziciji i svojim aktivnostima. Uz adekvatan trening snage i ovu dijetu, dolazite lako do željenih rezultata. Pre primene bilo kakavog režima ishrane neophodno je da sve  prvo izračunate i uskladite prema svojim potrebama.

Uzećemo primer ženske osobe (Ina)  starost: 30 godina, visina: 175cm telesna masa : 64kg

Prvi korak Vaga

Izmerite se na vagi, najidealnije ujutru nakon pražnjenja.

Drugi korak – RMR

Potom računate koliki vam je RMR Resting meabolic rate

795 + (7.18 x telesna masa) = Resting metabolic rate

U slučaju Ine to je 1255 kcal. To je količina kalorija koju bi ona sagorela tokom dana kada ne bi ništa jela niti bila aktivna.

Treći korak BMI

Izračunajte koliki je vaš BMI, ovo je realtivno neprecizna metoda jer ne uzima u obzir kompoziciju tela već je samo mera odnosa između mase i visine.

Kod Ine je BMI 20.8 što je svrstava u kategoriju normalnog BMI.

Četvrti korak Unos

Sada uz pomoć BMI i godina izračunajte koliko kalorija trošite u danima kada trenirate i u danima kada ne trenirate.

bmi

Naša Ina , obzirom da ima BMI niži od 25 i da ima manje od 35 godina pomnožićemo ovako:

1255 sa 1.6 u danima kada ne trenira  = 2000 kcal

1255 sa 1.8 u danima kada je fizički aktivna  = 2260 kcal

Peti korak Usklađivanje ciljeva

Verovatno su mnoge od vas zastale pred ovim ciframa i kao, ma kakvi ženama je potrebno mnogo manje kalorija obično je to oko 1200-1400kcal. Ali ovde pričamo o razvoju mišićne mase, tako da pričamo o različitim brojkama. 😉

Ako čitate ovo onda nesumnjivo želite da razvijete mišićnu masu, da biste je razvili potrebno je da unosite više hrane. Da bi se napravilo 0.5kg mišića, potrebno je oko 2800 kcal dodatno da unesete.

Mnoge žene istovremeno žele da tope mast a prave mišić, i služe se formulom od redukovanog kalorijskog unosa od oko 500kcal dnevno. Jedinstvena magična formula. 🙂  To znači da nedeljno unosite 3500kcal manje, što je super, ali odakle će onda telo uzeti ovih 2800kcal za mišić?

Gledano sa druge strane

454 grama proteina je potrebno da bi se napravilo 0.5kg mišića. Ako dnevno jedete 2000 kcal i 30% dolazi iz proteina, to bi značilo 4200kcal nedeljno iz proteina ili 1050g. Ali ako redukujete na 1500kcal dnevno, 30% iz proteina, dobijate 3150 kcal iz proteina ili 787g.

Iako i ovo izgleda sasvim dovoljno za povećanje mišićne mase, ne zaboravite da telo već koristi proteine za postojeće mišiće. Termin “protein turnover”(balans između sinteze i razgradnje proteina) se dešava svakodnevno a samo je povećan obim kada trenirate. Tako da ovih 787g proteina nije dovoljno da podrži “protein turnover” koji je uvećan usled treninga.

Koliko je proteina potrebno:

umanjena potreba: 1g po kg telesne mase 64g

umerena potreba: 1.5g po kg telesne mase 96g

povećana potreba: 2g po kg telesne mase 128g

Preporučeni odnos makronutrijenata

 30% kcal iz proteina

dijeta od 1500 kcal : 112g

dijeta od 2000 kcal : 150g

30% kcal iz masti

1500 kcal: 50g

2000 kcal: 66g

40% kcal iz ugljenih hidrata

1500 kcal: 150g

2000 kcal: 200g

Kada ste se izračunale (dva puta meri jednom seci) i dobile cifru koja je u skladu sa vašom masom i planiranim aktivnostima onda je pravo vreme i da to sve primenite. Ako ste početnik u fitnesu na blogu ima dosta tekstova koji vam mogu biti odlični vodiči. Ono što preostaje jeste kako da isplanirate obroke, koliko puta dnevno ćete jesti, šta ćete jesti, koju hranu birate. Ispod sam pripremila primer jednog jelovnika koji vam može biti dobar putokaz i kao neka opšta ideja o tome šta i kako. 🙂

 

 

 

 

Obrok I

Doručak

3 belanca

šaka nekog zeleniša (blitva, rukola, zelena salata) šta god mi u tom trenutku jede

parče sira (kao domina)

šaka voća ili jedna voćka

Od tečnosti, pijete vodu koliko god želite, naravno.

Obrok II

ručak

parče pilećeg belog mesa (120g)

šaka spanaća ili blitve

pola šake paprike

četvrt šake crvenog luka

1 supena kašika maslinovog ulja ili ulja od semenki lana

1 supena kašika jabukovog sirćeta

Za piće voda ili neki nezaslađeni čaj

Obrok III

rucak

parče bezmasne junetine (120g)

šaka zeleniša

pola šake šargrepe ili riže ili krompira

pola šake nekih orašastih plodova

1 supena kašika ulja

1 supena kašika jabukovog sirćeta

1 voćka po želji ili šaka voćkica

Za piće: voda, nezaslađeni čajevi

Obrok IV

ručakl

parče pilećeg belog mesa (120g)

šaka zeleniša

pola šake paprike

četvrt šake crvenog luka

1 supena kašika maslinovog ulja ili ulja od semenki lana

1 supena kašika jabukovog sirćeta

Za piće voda ili neki nezaslađeni čaj

Obrok V

Primer obroka za izgradnju misicne mase

parče bezmasne junetine (120g)

šaka zeleniša

pola šake šargrepe ili riže ili krompira

pola šake nekih orašastih plodova

1 supena kašika ulja

1 supena kašika jabukovog sirćeta

1 voćka po želji ili šaka voćkica

Za piće: voda, nezaslađeni čajevi

Obrok VI

whey

pola šolje jogurta

1 merica whey proteina

Za piće : voda ili nezaslađeni čaj

ako ne koristite protein u prahu, možete i kuvana belanca umesto istog…

belanca

Piće nakon treninga (odmah nakon)

20g whey protein

40g ugljenih hidrata / sportski napitak

3-4 čaše vode

Eto, mislim da nije teško i da lako možete da se uskladite prema svojim potrebama. Nema odugovlačenja, nema kada smršam, nema tamo nekad. Sada i odmah, mišići neće i ne treba da čekaju! 🙂

#JazelimJamogu

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

Related Post

About The Author

3 Responses