Dijetna vlakna – zašto su tako važna?

Možda nisu preterano popularna tema poput proteina i ugljenih hidrata, ali i o vlaknima se sve češće govori – i to ne bez razloga.

Dijetna vlakna predstavljaju stub zdrave ishrane i svaka dijeta koja se zasniva na dovoljnom unosu istih, nesumnjivo je dobra za vas. Iapk neka istraživanja pokazuju da veliki broj ljudi ne unosi dovoljan broj vlakana na dnevnom nivou ( što je oko 14 grama vlakana na unetih 1000 kcal). Kada tome dodamo novinske članke koji pišu o novim trendovima ishrane koji podržavaju izbacivanje vlakana iz ishrane, jasno je da situacije postaje i više nego alarmantna.

Visok unos vlakana je opšta preporuka za sve, a ne samo za pojedince sa određenim zdravstvenim problemima, kao što se često misli.

dijetna vlakna

Svakog dana se sve više otkrivaju nove prednosti koje nam vlakna donose.

 

Na slici iznad možete videti neke od namirnica koje su izuzetno bogate dijetnim vlaknima. Počevši od žitarica, mahunarki, semenki pa sve do voća i povrća… Kao što vidite dijetnih vlakana ima u dosta različitih namirnica, a na vama je samo da odaberete kroz koje od njih ćete ih unositi. Dijetna vlakna pored benefita koje ću vam napisati ispod imaju jako pozivitan efekat na održavanje željene telesne mase. Zašto baš odmah o tome pišem, pa znam šta vas kao čitaoce ovog bloga najviše zanima, stoga odmah prelazim na stvar. 😉 Bilo da želite da redukujete telesne masti, da održavate ili da povećate mišićnu masu, dijetna vlakna su jako bitna u samoj ishrani. Posebno kada je reč o mršavljenju. Dovoljan unos dijetnih vlakana će vam pružiti duži osećaj sitosti, što smanjuje obim osećaja gladi i nemate one napade da vam se svaki čas nešto gricka. Kada je u pitanju povećanje telesne mase, ili mišićne mase, dobro bi bilo da u ishrani više koristitie namirnice koje su ujedno i kalorijski guste. Kao recimo hleb, žitarice, semenke, mahunarke. One pored toga što obiluju vlaknima, imaju i nešto više kalorija od recimo voća i povrća, pa vam je na taj način lakše da ispoštujete preporučeni dnevni unos.

Hajde da se samo kratko podsetimo šta su to dijetna vlakna.

Dijetna vlakna su tip ugljenih hidrata koja naše telo ne može da razloži i kao takva ona su dostupna u dva oblika, a to su svarljiva i nesvarljiva dijetna vlakna.

Svarljiva vlakna se nalaze u ovsu, pasulju, sočivu, jabukama i onda se formiraju u gelastu strukturu dok prolaze kroz digestivni sistem, vuku za sobom vodu, što povećava obim stolice.

Nesvarljiva vlakna se nalaze u većini žitarica i povrća, ne rastvaraju se, ponašaju se kao metlice u crevima i što je zanimljivo, preventivno deluju na sprečavanje pojave hemoroida ili divertikuloze.

dijetna vlakna i ražani hleb

U kojim namirnicama ima vlakana?

Sigurna sam da već znate da su namirnice poput voća i povrća dobar izvor vlakana, a da li ste znali da je i hleb jako bogat vlaknima? 🙂

Kvalitetan hleb ima 3 grama vlakana u jednom parčetu, što nikako nije zanemraljiva količina.

To naravno ne znači da treba da jedete kilogram hleba dnevno 😀 ali i te kako znači da bi bilo korisno da hleb bude deo vaše svakodnevne ishrane u onoj količini koja je u okviru vaših kalorijskih potreba.

U ovom videu, podelila sam sa vama koje hlebove ja najčešće kupujem, jedem i smatram jako kvalitetnim i nutritivno bogatim. Takođe, i beli hleb sadrži određenu količinu vlakana, tako da svakako možete jesti i njega ako tako više volite, samo vodite računa o količini, svi znamo da se sa njim lakše pretera 🙂

Evo jednog brzog recepta za domaći hleb bogat vlaknima.

2/3 šolje tople vode

1 kašičica suvog kvasca

2/3 šolje brašna po želji

3/4 šolje lanenog semena

2/3 šolje drugog brašna po želji

2/3 šolje ovsenih mekinja

1/3 šolje amaranta

1 kašičica soli

Sve sastojke pomešajte i umesite kao svaki hleb i pecite u rerni na 190 steeni, 20 do 25 minuta dok hleb lepo ne požuti.

Druga opcija je moj omiljeni domaći ražani hleb:

Ražano brašno 3 šolje (moja šolja je 200ml)

Voda (idealno gazirana) 2 šolje

Mleveni lan ili mekinje 1 šolja

1,5 kašičica soli

1.5 kašičica suvog kvasca (sa svežim je još bolje)

Maslinovo ulje 2 kašike

Za posipanje, bilo koje semenke (suncokret, susam, golica…)

Poslednji put sam posipala i sa krupnom morskom solju, nije loše, ali iskreno ne preporučujem, samo ćete nepotrebno uneti veliku količinu soli a nećete ni osetiti.

Helb je idealno da umesite veče pre, taman da kvasac odradi svoj posao. Onda ujutru kada ustanete, samo vam preostaje da ga ispečete i imate predivan vruć i ukusan hleb za doručak.

Kalup za pečenje obložite pek papirom i izlijte smesu, pospite semenkama po želji, i kašikom ih blago utisnite da ne bi ispadale kada je hleb gotov. Prekrijte folijom i pecite u prethodno zagrejanoj rerni na 200ºC nekih 40-ak minuta, potom skinite foliju i pecite još nekih 20-ak minuta, na istoj temperaturi. Ako prvobitno pečete na jačoj temperaturi (npr. 250ºC) onda kada otkrijete foliju smanjite na 200ºC. Sve u svemu razumeli ste. 🙂 Proveravate da li je hleb gotov, tako što ga probadate čačkalicom. Za razliku kod testa od belog pšeničnog brašna, ovde čačkalica neće moći da bude poptuno čista i suva, ali vremenom ćete se uhodati u štos pa ćete znati da prepoznate. Kada je hleb ispečen, izvadite ga iz kalupa i idealno je da ga stavite na neku rešetku kako bi para iz njega izašla. Ako ga sečete odmah, verovatno će biti gnjecav unutra i mislićete da je ostao neispečen, ali to je u stvari ta para koja treba da ispari. korica je vrlo hrskava, što i jeste karakteristika hlebova od ražanog brašna. 🙂

Ova količina hleba je dovoljna za dve osobe za 2-3 dana. Zavisno od unosa ostale hrane. Ja ga čuvam u frižideru, tako volim, ali mislim da nije obavezno, neće se pokvariti za dva, tri dana stajanja.

Možete ga jesti uz obrok, ali i za doručak uz neki namaz za najbržu moguću varijantu 🙂

 

Konkretni benefiti ishrane bogate vlaknima

 

POBOŠLJAVAJU DIGESTIVNO ZDRAVLJE

Sigurna sam da vam je ovo već poznato, ali hajde da razložimo.

Fermentabilna vlakna su jako važna za zdravlje kolona jer masne kiseline sa kratkim lancem (koje nastaju fermentacijom) aktivno pobošljavaju digestivno zdravlje.

Butirat i propionat, koji su nastali fermentacijom vlakana, od vitalnog su značaja za zdravlje jer optimizuju motoričku aktivnost debelog creva, pomažu u regulisanju fizičke pokretljivosti  creva i doprinose odbrambenim mehanizmima barijere creva.

 

SNIŽAVAJU NIVO HOLESTEROLA

Studije su povezale dijetu sa visokim unosom vlakana sa poboljšanjima serijskih lipida, ukupnog holesterola, holesterola lipoproteina i triglicerida. Epidemiološke studije pokazale su sniženu stopu koronarnih bolesti srca kod osoba koje unose velike količine dijetnih vlakana.

Određeni tipovi viskoznih vlakana (beta glukan, psilijum, guar guma) smanjuju apsorpciju holesterola. Beta – glukani se najčešće nalaze kao , mekinje žitarica, ćelijski zidovi pekarskog kvasca, celuloza u biljkama kao i u pojedinim gljivama, pečurkam i bakterijama.

Vlakna formiraju čep koji sprečava apsorpciju holesterola i zatim se višak izbaci putem stolice.

 

SNIŽEN NIVO GLUKOZE U KRVI

Tridesetogodišnje studije su pokazale da je viskoznost vlakana povezana sa smanjenim nivoom glukoze u krvi. Hrana koja sadrži viskozna vlakna, povezana je sa sporijim porastom glukoze u krvi.

Pored toga, vlakna mogu smanjiti glikemijski uticaj hrane. Sve ovo je posebno važno za osobe koje su u riziku za razvoj dijabetesa tipa 2 ili ga već imaju.

 

banana hleb

 

 

POVEĆANA OSETLJIVOST NA INSULIN

Dokazano je da rezistentni skrob u namirnicama povećava osetljivost insulina. Istraživači sugerišu da fermentacija u debelom crevu može doprineti ovome, s obzirom da masne kiseline kratkog lanca koje nastaju fermentacijom određenih vlakana, izazivaju proizvodnju hormona vezanih za osetljivost na insulin i izazivaju promene unutar intestinalnog trakta povećavajući regulaciju proizvodnje hormona značajnih za metabolizam lipida i ugljenih hidrata.

Svaki put kada žitaricu ili bilo koju drugu skrobnu namirnicu, poput krompira ili riže, skuvamo pa ohladimo, ta hrana postaje otporna na dejstvo enzima u našem sistemu varenja.

 

POVEĆANA MINERALNA APSORPCIJA

Fermentabilni izvori vlakana mogu poboljšati apsorpciju minerala, naročito kalcijuma. Kliničke studije su pokazale poboljšanu apsorpciju kalcijuma i poboljšanje mineralne gustine kostiju kod adolescenata koji su konzumirali dovoljno vlakana. Postoji nekoliko potencijalnih mehanizama za objašnjenje povoljnog efekta vlakana prebiotičkih oligosaharida na apsorpciju mineralne kiseline:

  1. Fermentacija smanjuje pH creva što povećava rastvorljivost minerala, povećava pasivnu apsorpciju unutar debelog creva.
  2. Fermentirajuća vlakna mogu povećati apsorpcioni kapacitet ćelija u crevnom traktu za minerale, bilo povećanjem površine apsorpcije ili povećanjem aktivnih puteva transportera.

U prošlosti, debelo crevo nije bilo povezano sa apsorpcijom kalcijuma, ali postoje sve jači dokazi da upravo ono može apsorbovati značajne količine kalcijuma.

 

 

dijetna vlakna seme lana

 

REDUKUJU KONSTIPACIJU

Niste imali stolicu nedelju dana i osećate se grozno? Dijetna vlakna bi ovde mogla da pomognu. Konzistentost stolice, težina i učestalost defekacije pokazuju funkciju kolona. Različite vrste vlakana mogu imati različit efekat na rad creva, ali je u svakom slučaju pozitivan.

Pojedite krišku hleba od celog zrna, šaku orašastih plodova ili pak pojedite malo dodatnog voća ili spremite više salate uz obrok, sigurna sam da ćete već sutradan osećati benefit ove hrane.

Mislim da sam navela dovoljno razloga da se malo pozabavite unosom vlakana. Šteta je da ne osetite sve benefite koje vam mogu doneti 😊