Efektni trening u kućnim uslovima

 

Dragi svi evo jednog sjajnog treninga u kućnim uslovima, tj. trening koji možete raditi kad god i gde god. Najbitnije od svega je da treninge radite redovno, tj. da redovno vežbate, šta god to bilo. Na taj način održavate telo u formi i kondiciji i mnogo je lakše održavati telesnu formu tokom cele godine, a ne samo pred leto. 😉

 

Ovo je primer jednostavnog ali kvalitetnog treninga u kućnim uslovima, koji ako radite kako treba možete očekivati odlične rezultate.


Iskorak

Iskorak

Ovo je vežba koja je izuzetno korisna za razvoj balansa i za jačanje donjeg dela tela. Kod nekih osoba više se aktiviraju noge, kod nekih zadnjica. Svakako da bi vežba imali puni efekat, stisnite svaki mišić noge, celu zadnjicu, stomak, leđa držite pravo i pogled pravo ispred sebe. Zakoračite 10 puta desnom nogom, potom 10 puta levom. Sve ponovite kroz 3 serije.

 

 

Shoulder bridgeShoulder bridge

Noge postavite na trosed ili na stolicu, ruke su kraj tela. Uz jak stisak misica zadnjice podižete karlicu na gore, u vis. Uradite 10 ponavljanja laganijim tempom, i baš se potrudite da ontrahujete mišiće. Ponovite kroz 3 serije.

 

 

 

 

Mountain climber Mountain climber

Oslonac je na šakama i prstima stopala. Naizmenično jednu pa drugu nogu savijajcu u kolenu privlačite ka grudima. Ramena odvojite od ušiju i trudite se da šakama gurate o pod, kao da odgurujete pod od sebe, kako biste i osetili grudne mišiće da rade. Zadnjicu stegnite jako, kao i mišiće na obema nogama.

10 puta svakom nogom, kroz 3 serije.

 

 

Donkey Kicks Donkey Kicks

Oslonac je na šakama i na kolenima. Šake su ispod ramena, kolena ispod kukova. Šakamaodgurujete pod, izvlačite glavu iz ramena, a jednu nogu savijete u kolenu i podignete u vis, tako savijenu je podižete i spuštate. Sve vreme jako stiskate mišić zadnjice.

Uradite 10 ponavljanja svakom nogom, kroz 3 serije.

 

 

 

 

Push up Push Up 

Oslonac je na šakama i prstima stopala. Odgurujući se šakama o pod, tj. vršeći jako pritisak, polako se spuštatjte na dole, potom uz jak izdah vratite se u početni položaj.

Uradite 10 ponavljanja, kroz 3 serije.

 

 

 

 

 Superman Superman

Koleno je ispod kuka, šaka ispod ramena. Suprotnu ruku i nogu podižete istovremeno u vis. Zadnjicu jako kontrahujte uvucite rebra kao i stomak. Što više mišića na telu kontrahujete više ćete i imati rezultati od vežbanja.

Uradite svaku stranu kroz 10 ponavljanja, u 3 serije.

 

 

 

Rotacija trupa  Rotacija trupa

Sedite visoko na sedalne kosti, ispravite leđa, a noge možete saviti u kolenima kao što sam to uradila ja. Ruke podignite u vis sa strane tela i polako rotirajte gornji deo tela u jednu stranu, jako izdišući. Zadržite sekund u krajnjem položaju potom uz udah vratite u početni položaj i uz izdah ponovo okrenete na drugu stranu.

Ovu vežbu je važno da radite lagano i pod punom kontrolom kako bi i imala najbolji mogući efekat.

 

 

Pilates teaser  Pilates Teaser

Naizmenično jednu pa drugu nogu privlačite ka sebi. Sedite visoko na sedalnim kostima, odvojite uši od ramena i trudite se da se što više izvijete u vis.

10 puta privucite jednu pa drugu nogu, potom pauza, pa sve to kroz tri serije.

 

 

 

 

Bicycle crunch  Bicycle Crunch

Lezite na leđa, nogi savijte u kolenima i podignite ih u table top poziciju (potkolenice su paralelne sa podom). Potom podignite i gornji deo tela, tek da se lopatice odvoje od poda. Potom savijte koleno jedne noge i privucite je ka sebi, istovremeno laktom suprotne strane idite ka tom kolenu. Kada idete u sklopku jak izdah kada se opuštate udah.

Uradite svaku stranu kroz 10 ponavljanja, u 3 serije.

 

Bridge Bridge

Lezite na leđa, noge savijte u kolenima. Podignite se u pozu gde su kukovi podignuti maksimalno od poda, potom jednu pa drugu nogu podizite tako da oslonac ostaje samo na jednoj. Noge podižite vrlo malo od poda, jer je to i poenta. Kada podižete levu nogu u vis, desni guz jako kontrahujte i obrnuto. Uradite 10 ponavljanja, kroz 3 serije.

 

 

Istezanje Istezanje

 

Uživajte do narednog vežbanja

Nada 🙂