Efektni Trening za Zadnjicu 

Kratki trening za zadnjicu i noge. Kao dopuna standardnom režimu vežbanja, može vam veoma pomoći kod definicije mišića nogu i zadnjice.

Početni nivo:           5-10 ponavljanja, 1-2 serije
Napredni nivo:       15-20 ponavljanja,  3-4 serije

 

1. Doggy Hydrant

  • Oslonac je na šakama i kolenima, šake su ravno ispod ramena, kolena ravno ispod kukova. Leđa su u neutralnoj poziciji, gledate u pod.
  • Jednu nogu, savijenu u kolenu podignite u stranu što više možete, idealno je do nivoa gde je butina paralelna sa podom.
  • Sve vreme kontrahujte mišiće stomaka.
  • Kada podižete nogu na gore izdahnite, kada je vraćate u početni položaj udahnite.

2. Donkey Kicks

  • Oslonac je na šakama i kolenima, šake su ravno ispod ramena, kolena ravno ispod kukova. Leđa su u neutralnoj poziciji, gledate u pod.
  • Nogu savijenu u kolenu podižite u vis iznad sebe što više možete. Sve vreme kontrahujete zadnjicu.
  • Stopalo je u fleksiji, taban je okrenut ravno ka plafonu.
  • Kada noga ide gore radite izdah, kada je vraćate u početni položaj – udah

3. Squat Pulse

  • Stanete u raskoračni stav, stopala su u širini ramena, može i šire.
  • Ruke podignite u vis ispred sebe i držite ih u nivou ramena.
  • Leđa su prava, gledate pravo ispred sebe.
  • Polako počnite da gurate zadnjicu na unazad a ujedno se spuštajte na dole. Pokušajte da kolena maksimalno ostaju u liniji stopala.
  • Kada se spuštate na dole jak udah, kada se vraćate gore jak izdah.

4. Squat Kick

  • Stanete u raskoračni stav, stopala su u širini ramena, može i šire.
  • Ruke podignite u vis ispred sebe i držite ih u nivou ramena.
  • Leđa su prava, gledate pravo ispred sebe.
  • Polako počnite da gurate zadnjicu na unazad a ujedno se spuštajte na dole. Pokušajte da kolena maksimalno ostaju u liniji stopala.
  • Uz podizanje na gore, tj. vraćanje u početni položaj podignite nogu u stranu što više možete.

5. Chair Kicks

  • Stanite uspravno, i oslonite se šakama na zid, na stolicu ili klupu, šta god vam je pri ruci.
  • Blago nagnite gornji deo tela, tj. stanite dalje od stolice.
  • Nogu ispravljenu u kolenu pdoižite u vis iza sebe što više možete. Sve vreme jako stiskajući mišić zadnjice.
  • Kada noga ide gore izdahnite, kada je vraćate u početni položaj udahnite.
  • Gledate pravo spred sebe i trudite se da držite kičmu u neutralnoj poziciji.

 

Uživajte do narednog vežbanja

Nada 🙂

Related Post

About The Author

Leave a Reply

Your email address will not be published.