Ektomorf plan ishrane i vežbanja

Biti žena ektomorf, danas, je prilično moderno i trendi, dok kod muškaraca nije tako povoljna situacija. Ektomorfi ne samo što su mršavi i nemaju masno tkivo, najčešće im nedostaje i mišićno.

 Tipični primeri ektomorf građe kod poznatih ličnosti: 

Muški primeri ektomorf građe:

Brad Pitt

Bruce Lee

Bradley Cooper

Chris Rock

Toby Maguire

Edward Norton

Ženski primeri ektomorf građe

Kate Moss

Gisele Bündchen

Nadja Auermann

Audrey Hepburn

Thandie Newton

Cameron Diaz

Whitney Houston

Calista Flockhardt

Ektomorf tip građe

Prirodno su mršavi, nemaju preterano izražena ramene niti kukove, imaju tanke noge i ruke, gornji deo tela je kraći u odnosu na noge. Udovi su izduženi, šake i stopala su tanki. Ne psotoji mnogo velika razlika u širini ramena u kukova. Nemaju mesta na telu u kojima se posebno locira masno tkivo, isto tako nemaju posebno razvijenu mišićnu masu. Metabolizam je prilično visokog obima, što može da im predstavlja poteškoće ukoliko žele da povećaju telesnu masu.

Karakteristike u građi ektomorfa

Mršavi

Male kosti, zglobovi

Duge i tanke noge i ruke

Uska ramena

Manje mišićavi

Manje grudi i  uži kukovi

Nizak nivo telesnih masti (bez držanja dijeta i vežbanja)

Mogu da jedu šta god požele i teško će se ugojiti

Brz i efikasan metabolizam

Poteškoće sa gojenjem

Hiperaktivni

Poteškoće pri izgradnji mišićne mase

ektomorf

 

Kako biste povećali masu potrebno je da unosite 750 do 1000 kcal više, dnevno. Za neki dodatni unos od 900 kcal, potrebno je da dnevno unesete dodatnih:

123 g ugljenih hidrata

55 g proteina

20g masti

zene ektomorfi zene ektomorfi

Trening Ektomorfi

Ektomorfi moraju da se potrude kada je u pitanju trening snage, kako bi stimulisali mišićni razvoj.  Treba da izbegavate izolacijske vežbe i raditi višezglobne za velike grupe mišića, kako biste mogli da utičete na opšti porast procenta mišićne mase.

Fokus: Trening snage

4-5 puta nedeljno

umereno do jako opterećenje, što podrazumeva 6-10 ponavljanja u seriji

pauza između serija je 1-2 minuta

Compound movements –  višezglobne vežbe, gde su aktivno više mišića, mišićnih grupa u jednoj vežbi. Ovim vežbama se nagažuje najveći broj mišićnih vlakana, samim tim najbolja opcija za dobijanje na mišićnoj masi i najbrži rezultati u razvoju snage. Tu spadaju čučnjevi, iskoraci, sklekovi, bent over row, chin up, deadlifts kao i mnoge druge.

Kardio aktivnost bi trebalo da smanjite, što podrazumeva trening u trajanju od 15-20 minuta, 2-3 puta nedeljno. Kardio je svakako važan jer omogućava razvoj aerobne sposobnosti kao i zdravo srce.

Potrebno je da se pravi pauza između treninga, pogotovo se ne smeju trenirati iste mišićne grupe uzastopnim danima (nije preporučljivo). Tokom treninga mišićna vlakna se cepaju, izlažete mišiće nekom vidu stresa, a onda tokom oporavka, uz adekvatnu isharnu, oni se rekuperiraju i oblikuju onako kako i želite.

Treninzi za ektomorf tip građe

Uživajte do narednog čitanja,

Nada 🙂

Related Post