Endomorf plan ishrane i vežbanja

 

Ova telesna građa nije od onih najpoželjnijih, svi koji pripadaju ovom tipu, znaju vrlo dobro koliko je lako ugojiti se a koliko je teško smršati. 😉

Karakteristično za endomorfe je da imaju veće kosti (krupniju građu), višu telesnu masu, kao i veći procenat telesnih masti. Prirodno su okruglasitiji,  imaju niži obim metabolizma i prilično lako dobijaju telesne masti. Moraju da budu posebno pažljivi i obazrivi sa hranom koju jedu kako bi dostigli fit nivo. Ukoliko redovno upražnjavaju fizičku aktivnost mogu da razviju dobru mišićnu masu.

Muški primeri endomorf građe:

Jack Black

Robin Williams

Danny DeVito

James Gandolfini

Ženski primeri endomorf građe:

Mariah Carey

Kim Kardashian

Oprah

Shakira

Marilyn Monroe

Beyonce

endomorf tip gradje

 

 

Ciljevi

Redukcija telesnih masti. Nizak unos ugljenih hidrata, dosta proteina, umereno masti.

20-25% Ugljeni hidrati

40-45% Proteini

35-40% masti

endomorf

Ako želite da redukujete telesne masti (posebno za one koji su se ugojili, endomorf tip građe, imaju znatan višak kilograma), značajnije je da redukujete unos ugljenih hidrata (ograničite se na voće, povrće. složene ugljene hidrate) proste ugljene hidrate – šećere zaobilazite u širokom luku, dok kvalitetne / zdrave masti jedite slobodno umereno.  Margarin i rafinisana ulja ne jedete nikako, a uključite maslinovo, suncokretovo nerafinisano, orašaste plodove, avokado…

Zdrave masti usporavaju varenje, u smislu da pomažu da duže osećate sitost, i da nemate učestale napade gladi.

Mast sagoreva mast! 🙂

Kada unosimo dovoljno zdravih masti, telo će biti spremnije da se oslobodi masti koje su već u telu, tako da ako vam je cilj da izgubite telesne masti, ne bi trebalo da idete na niskomasne dijete, već redukujte ugljene hidrate. Ali ne zaboravite da su masti prilično kalorične 9kcal na 1g, tako da, konzumirajte ih umereno.

Da biste smršali, potrebno je da umanjite ukupan kalorijski unos za ne više od 400-500 kcal po danu, a svakako da dobro vodite računa o tome šta jedete, da li unosite dovoljno neophodnih hranljivih materija u svoje telo.

 

endomorfi muskarci

endomorfi zene

Trening

Kako je cilj redukcija telesnih masti, treba uključiti trening snage i kardio.

Za trening snage je bitno da se rade višezglobne vežbe, koje će angažovati velike mišićne grupe, veći broj ponavljanja, manje opterećenje, kraća pauza. Višezglobne vežbe sa kraćim pauzama su dobitna kombinacija za sagorevanje telesnih masti.

 8-15 ponavljanja

3-5 serija

pauza od 30 – 60 sec

Inetrvalni i kružni treninzi su vrlo efektni

Kardio je sastavni deo svakog treninga.

3-4 puta nedeljno je trening snage

4-5 puta nedeljno kardio trening (brzo hodanje /eventualno trčkaranje, plivanje, nordik, ples)

Kardio pomaže da sagorite masti, trening snage pomaže da izgradite mišićnu masu koja će kasnije biti veliki sagorevač kalorija. Ali ne zaboravite da je ukupan unos hrane jako važan.

Nijedan trening ne može da sagori ono što čovek može da bude u stanju da unese u svoje telo.

Ako ste žena endomorf i imate dosta telesnih masti u butinama, fokusirajte se na kardio trening, a manje na trening snage ciljanog dela tela, jer nije moguće lokalno gubiti telesne masti, ali svakako radite trening snage celog tela. 😉

Treninzi za endomorf tip građe

Uživajte do narednog čitanja,

Nada 🙂

Related Post

About The Author

2 Responses

  1. NT

    verovatno se misli da je energetska vrednost masti 9 kcal za 1g a ne za 100g kao sto pise

    • Nada

      Jesam Nedo, hvala na komentaru, taman mogu da ispravim. 🙂