Fat Burning Zona – Mit broj 1 u Fitnesu

Fat Burning Zona - Mit broj 1 u Fitnesu Fat Burning zona mit Fat burning zona ili zona u kojoj se najviše troše masti je jedan od čini mi se najzastupljenijih mitova u fitnesu u koji nažalost mnogi slepo veruju. Ako vežbate u fitnes centrima, kladim se da sigurno stalno viđate (najčešće) žene koje hodaju li hodaju na onim trakama satima, jer je to zona u kojoj se masti tope kao od šale. Bombardovani smo što tekstovima iz magazina što sličicama na internetu pa sve do stikera na kardio spravama u fitnes centru, gde je lepo prikazano u kojoj zoni se najviše mršavi! :-D Za one koji možda nisu upućeni, ideja se zasniva na tome da kada ste u toj "fat burning zone" treba da držite puls na 55% - 65% otkucaja, i tada se događa magija pri kojoj sagorevate veću količinu masti nego pri aktivnostima višeg intenziteta. Naravno da teorija ima mnogo pristalica, jer zašto biste trenirali teže i napornije, kada može i na ovaj način da se sagori mast, čak i u većem obimu. Da bi stvar bila jasnija, objasnićemo kako telo koristi energiju za rad. Fat burning zona malčice brka apsolutne i relativne brojeve Kada treniramo, tj. kada obavljamo fizičku aktivnost telo uzima energiju iz dva mesta, to su: glikogen (ugljeni hidrat uskladišten u mišićima i jetri ) i iz masti. Fat Burning zona je zamišljena da usled, aktivnosti niskog intenziteta, više masti je iskorišćeno nego glikogena. Što i ne zvuči tako loše! :-) To bi značilo da je u suštini bolje da ne radite aktivnost, ili da samo sedenje na sofi sagoreva više kalorija nego neka aktivnost. Kada je puls na 50% od maksimuma, telo koristi 60% energije iz masti i 40% iz glikogena Kada je puls na 75% energija iz masti je 35% a iz glikogena 65% Kada povećavamo intenzitet, energija iz masti se smanjuje a upotreba glikogena povećava. I onda se čovek zapita, pa zašto uopšte da trčim, kada neću ni sagoreti masti, bolje da šetam? U čemu je zapravo stvar? Pretpostavljate kao i u svemu opet kalorije! Kada radite intenzivnu fizičku aktivnost potrošićete više kalorija nego pri manje intenzivnoj. Tj. više ćete potrošiti kada trčite nego kada šetate, što i zvuči logično, zar ne? ;-) U tabeli ispod možete pogledati kako to izgleda u brojkama fat burning tabela Ovde je jasno da se pri intenzivnoj aktivnosti sagoreva više kalorija, čak i masti, iako samo 20% više, a za 50% je uvećan intenzitet aktivnosti. Nije baš ubedljivo. Ali treba nam i sledeći podatak, a to je Afterburn Effect, tj. efekat sagorevanja kalorija nakon završene aktivnosti. Afterburn Effect Kada vežbamo pri niskim intenzitetima, nakon takve aktivnosti, vrlo malo ili skoro ništa kalorija ne utrošimo. Troši se dok smo aktivni, kako aktivnost prestane, tada staje i potrošnja kalorija. Kada imamo intenzivnu aktivnost ili HIIT, nastaje mali "metabolički poremećaj" gde se dešava da nastavljate da sagorevate kalorije i nakon prestanka aktivnosti. Ovaj efekat se naziva Afterburn Effect. Rađena je zvanična studija od strane Dr Christopher Scott, sa Univerziteta Southern Maine, gde su ispitanici podeljeni u dve grupe. Jedni su vozili bicikl niskim intenzitetom oko 3.5 minuta. Druga grupa je radila tri sprinta od po 15 sekundi, ukupno 45 sekundi aktivnosti. Koji je rezultat bio u pogledu potrošnje kalorija? Grupa koja je vozila bicikl je tokom aktivnosti sagorela 29 kcal, dok je sprint grupa sagorela samo 4kcal! Ali ovde računamo i kalorije koje se naknadno troše, nakon aktivnosti, a koje su posledica iste. Biciklisti su ukupno sagoreli 39 kcal, dok su sprinteri ukupno sagoreli 65kcal. Ne zaboravite da su biciklisti utrošili 5 puta više vremena od sprintera (3.5 minuta u odnosu na 45 sekundi). Tako da, kada vam neko sledeći put predloži dugotrajne treninge u fat burning zoni, samo odmahnite rukom i kažite, nemam je vremena za to! :-) Da malo razjasnimo, ljudi koji nisu dugo bili aktivni, koji nisu godinama upražnjavali fizičku aktivnost, ljudi koji su gojazni, svakako ne treba, niti smeju odmah da rade sprinteve i visoko intenzivnu fizičku aktivnost. Za početnike je potrebno prvo proces uvođenja u trening, razvoj kondicije, kako bi nakon nekog vremena, zavisno od stanja pojedinca, mogli da rade intenzivnije aktivnosti. Ovo se odnosi na kardio treninge, trening snage je nešto drugo, tokom tog treninga se isto ne sagoreva mnogo kalorija na samom treningu, ali se zato u narednih 48-72h, dosta kalorija potroši na oporavak tela od treninga. Tokom intenzivne fizičke aktivnosti, energiju dobijate iz glikogena, ali kada aktivnost prestane, sagorevate masti. Tako da varijanta trčanja ujutru na prazan stomak i nema nekog posebnog smisla u kontekstu sagorevanja masti, u odnosu na neku intenzivnu aktivnost kasnije. Ali ne znači da ako volite da ne treba to da radite, kao npr. ja, obožavam da, kada trčim, trčim ujutru na prazan stomak, prosto prija mi tako. Tako da, ako želite da izgubite masti, na prvom mestu treba da redukujete ishranu. Manje kalorija na dnevnom nivou, kalorije koje unosite treba da dolaze iz nutritivno bogate hrane, fizička aktivnost minimum 3 puta nedeljno, poželjno 5,6 puta. Stvar je prilično jednostavna, potrebno je samo da budete iskreni, realni i da se zaista pridržavate plana. Da podvučemo i sumiramo najbitnije: Fat Burning zona je najstarija i najveća zabluda u fitnesu. Iako tokom same aktivnosti koristite više energiju iz masti, ukupna količina je mala u odnosu na intenzivan trening. Da biste izgubili masno tkivo, morate da napravite kalorijski deficit. Ako želite da dodatno sagorite mast, tj. ukupno više masti, potrebno je da radite intenzivnu fizičku aktivnost. Nakon vežbanja u Fat Burning zoni, telo ne troši nikakve kalorije u tim satima posle. Trening u Fat Burning zoni je mit! Da li sam vas ubedila da je bolje da vežbate pametno nego mnogo? Uživajte do narednog čitanja Nada :-) Reference: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129144/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/ https://usm.maine.edu/ehss/chris-scott http://resultsfitnessdubai.com/ Bryant, Cedric X. 101 Frequently Asked Questions about “Health & Fitness” and “Nutrition & Weight Control“. Sagamore Publishing, 1999. Available at: http://www.builtlean.com/2011/06/29/afterburn-effect-of-exercise-qa-with-dr-christopher-scott-phd/. Accessed March 14, 2013.

Fat burning zona ili zona u kojoj se najviše troše masti je jedan od čini mi se najzastupljenijih mitova u fitnesu u koji nažalost mnogi slepo veruju. Ako vežbate u fitnes centrima, kladim se da sigurno stalno viđate (najčešće) žene koje hodaju li hodaju na onim trakama satima, jer je to zona u kojoj se masti tope kao od šale.

Bombardovani smo što tekstovima iz magazina što sličicama na internetu pa sve do stikera na kardio spravama u fitnes centru, gde je lepo prikazano u kojoj zoni se najviše mršavi! 😀

Za one koji možda nisu upućeni, ideja se zasniva na tome da kada ste u toj “fat burning zone” treba da držite puls na 55% – 65% otkucaja, i tada se događa magija pri kojoj sagorevate veću količinu masti nego pri aktivnostima višeg intenziteta.

Naravno da teorija ima mnogo pristalica, jer zašto biste trenirali teže i napornije, kada može i na ovaj način da se sagori mast, čak i u većem obimu.

Da bi stvar bila jasnija, objasnićemo kako telo koristi energiju za rad.

 

Fat burning zona malčice brka apsolutne i relativne brojeve

Kada treniramo, tj. kada obavljamo fizičku aktivnost telo uzima energiju iz dva izvora, to su: glikogen (ugljeni hidrat uskladišten u mišićima i jetri ) i iz masti.

Fat Burning zona je zamišljena da usled, aktivnosti niskog intenziteta, više masti je iskorišćeno nego glikogena. Što i ne zvuči tako loše! 🙂 To bi značilo da je u suštini bolje da ne radite aktivnost, ili da samo sedenje na sofi sagoreva više kalorija nego neka aktivnost.

Kada je puls na 50% od maksimuma, telo koristi 60% energije iz masti i 40% iz glikogena

Kada je puls na 75% energija iz masti je 35% a iz glikogena 65%

Kada povećavamo intenzitet, energija iz masti se smanjuje a upotreba glikogena povećava.

I onda se čovek zapita, pa zašto uopšte da trčim, kada neću ni sagoreti masti, bolje da šetam?

U čemu je zapravo stvar? Pretpostavljate kao i u svemu, opet kalorije! Kada radite intenzivnu fizičku aktivnost potrošićete više kalorija nego pri manje intenzivnoj. Tj. više ćete potrošiti kada trčite nego kada šetate, što i zvuči logično, zar ne? 😉

 

U tabeli ispod možete pogledati kako to izgleda u brojkama

fat burning tabela

 

Ovde je jasno da se pri intenzivnoj aktivnosti sagoreva više kalorija, čak i masti, iako samo 20% više, a za 50% je uvećan intenzitet aktivnosti. Nije baš ubedljivo. Ali treba nam i sledeći podatak, a to je Afterburn Effect, tj. efekat sagorevanja kalorija nakon završene aktivnosti.

Afterburn Effect – potrošnja kalorija nakon treninga

After Burn efekat

Kada vežbamo pri niskim intenzitetima, nakon takve aktivnosti, vrlo malo ili skoro ništa kalorija ne utrošimo. Troši se dok smo aktivni, kako aktivnost prestane, tada staje i potrošnja kalorija.

Kada imamo intenzivnu aktivnost ili HIIT, nastaje mali “metabolički poremećaj” gde se dešava da nastavljate da sagorevate kalorije i nakon prestanka aktivnosti. Ovaj efekat se naziva Afterburn Effect.

Rađena je zvanična studija od strane Dr Christopher Scott, sa Univerziteta Southern Maine, gde su ispitanici podeljeni u dve grupe.

Jedni su vozili bicikl niskim intenzitetom oko 3.5 minuta. Druga grupa je radila tri sprinta od po 15 sekundi, ukupno 45 sekundi aktivnosti.

Koji je rezultat bio u pogledu potrošnje kalorija?

Grupa koja je vozila bicikl je tokom aktivnosti sagorela 29 kcal, dok je sprint grupa sagorela samo 4kcal! Ali ovde računamo i kalorije koje se naknadno troše, nakon aktivnosti, a koje su posledica iste.

Biciklisti su ukupno sagoreli 39 kcal, dok su sprinteri ukupno sagoreli 65kcal.

Ne zaboravite da su biciklisti utrošili 5 puta više vremena od sprintera (3.5 minuta u odnosu na 45 sekundi). Tako da, kada vam neko sledeći put predloži dugotrajne treninge u fat burning zoni, samo odmahnite rukom i kažite, nemam je vremena za to! 🙂

 

Da malo razjasnimo, ljudi koji nisu dugo bili aktivni, koji nisu godinama upražnjavali fizičku aktivnost, ljudi koji su gojazni, svakako ne treba, niti smeju odmah da rade sprinteve i visoko intenzivnu fizičku aktivnost. Za početnike je potrebno prvo proces uvođenja u trening, razvoj kondicije, kako bi nakon nekog vremena, zavisno od stanja pojedinca, mogli da rade intenzivnije aktivnosti. Ovo se odnosi na kardio treninge. Trening snage je nešto drugo, tokom tog treninga se isto ne sagoreva mnogo kalorija na samom treningu, ali se zato u narednih 48-72h, dosta kalorija potroši na oporavak tela od treninga.

Tokom intenzivne fizičke aktivnosti, energiju dobijate iz glikogena, ali kada aktivnost prestane, sagorevate masti.

Tako da varijanta trčanja ujutru na prazan stomak i nema nekog posebnog smisla u kontekstu sagorevanja masti, u odnosu na neku intenzivnu aktivnost kasnije. Ali ne znači da ako volite da ne treba to da radite. Ja recio uvek trčim ujutru na prazan stomak, jer mi tako najviše prija.

Tako da, ako želite da izgubite masti, na prvom mestu treba da redukujete ishranu. Manje kalorija na dnevnom nivou, kalorije koje unosite treba da dolaze iz nutritivno bogate hrane, fizička aktivnost minimum 3 puta nedeljno, poželjno 5,6 puta. Stvar je prilično jednostavna, potrebno je samo da budete iskreni, realni i da se zaista pridržavate plana.

 

Da podvučemo i sumiramo najbitnije:

  • Fat Burning zona je najstarija i najveća zabluda u fitnesu.
  • Iako tokom same aktivnosti koristite više energiju iz masti, ukupna količina “sagorelih” masti je mala u odnosu na intenzivan trening.
  • Da biste izgubili masno tkivo, morate da napravite kalorijski deficit.
  • Ako želite da dodatno sagorite mast, tj. ukupno više masti, potrebno je da radite intenzivnu fizičku aktivnost.
  • Nakon vežbanja u Fat Burning zoni, telo ne troši nikakve kalorije u tim satima posle.
  • Trening u Fat Burning zoni je mit!

 

Da li sam vas ubedila da je bolje da vežbate pametno nego mnogo?

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

 

Reference:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129144/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

https://usm.maine.edu/ehss/chris-scott

http://resultsfitnessdubai.com/

Bryant, Cedric X. 101 Frequently Asked Questions about “Health & Fitness” and “Nutrition & Weight Control“. Sagamore Publishing, 1999.

Available at: http://www.builtlean.com/2011/06/29/afterburn-effect-of-exercise-qa-with-dr-christopher-scott-phd/. Accessed March 14, 2013.

 

 

About The Author

Leave a Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.