Fat Loss osnovna pravila

Kalorije za mršavljenje

Utroši više energije nego što uneseš i sigurna si da ćeš smršati

Zvuči prilično reklo bi se jednstavno, zar ne? A kako se može potrošiti? Može smanjenim unosom hrane ili dodatnom fizičkom aktivnošću. Nekako se najbolje pokazala kombinacija obe stvari, jer ni smanjeni unos hrane sam po sebi bez vežbanja neće dati lepe rezultate (dobićeš efekat skinny fat), kao ni vežbanje bez bilo kakve izmene u ishrani. Zato je jako važno da napravite odličan izbor hrane koju ćete jesti kako ne biste dolazile u situaciju da budete gladne. Ta hrana treba da bude bogata proteinima, vitaminima i mineralima, a ujedno da njome zadovoljavate osnovne dnevne količinske potrebe svakog makronutrijenta (ugljeni hidrati, proteini i masti).

Većina ljudi se ne razume u kalorijske i nutritivne vrednosti hrane, to im je sve opterećujuće, smatraju da to ne treba da ih posebno zanima, što se donekle i slažem. Niko ne treba da se do besvsesti opterećuje brojkama, posebno kada je hrana u pitanju, bolje gledajte boje što šarenije to lepše, ali sam isto tako stava da ipak jedno osnovno poznavanje nutritivnih i kalorijskih vrednosti namirnica treba svi da poznaju. To je od velike oristi kada pravite izbor hrane, vrlo lako možete baratati okvirnim kalorijskom vrednosti date namirnice, kao i imati znanje o tome koji nutrijent dominira. Pasulj, grašak, koliko otprilike kcal imaju, da li imaju isto kao krastavac i paradajz ili su kalorijski gušće namirnice, kao i da li su pretežno ugljeno-hidratna, proteinska ili masna namirnica…

Kada treba da budete privremeno na režimu za redukciju, sigurna i najpraktičnija opcija je da svoju ishranu bazirate mahom na minimalno procesuiranim namirnicama, poput recimo ovih: voće, povrće, bezmasna mesa, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunrake, žitarice celog zrna kao i orašasti plodovi / semenke.

Smanjite maksimalno hranu koju ne možete kupiti na pijaci. Da ne računamo švercerske tezge. 🙂 Na pijaci ima i voća i povrća i ribe i jaja i mesa i sira. Ali uglavnom nema čipseva, bombona, čokolada, sladoleda. Razumete poentu. 🙂

 

 

Koliko tačno kalorija treba da unosim da bih redukovala telesne masti?

kalorije

Ovo je jako individualno i ne postoji opšta formula koja radi nesumnjivo bez greške. Kod svake individue je uključeno mnogo faktora koji determinišu koliko kalorija je dnevno potrebno, a oni uključuju: željeni rezultat, starost, način života, pol, početna telesna konstitucija…

Ako sami sebi krojite plan ishrane, možete poći od osnovnog principa gde ćete svoju telesnu masu pomnožiti sa 29 i dobijeni broj će biti okvirni neophodni unos kalorija za u ovom slučaju redukciju telesnih masti. Isto tako možete se poslužiti primerom iz tabele ispod, na ovaj način dobićete okvirni unos od do. Jer ne postoji fiksirana vrednost kalorija. Uvek se kreće Od-Do, pa tako možete jesti manje kalroija u danima kda nema treninga, tj. dodatne fizičke aktivnosti, a u danima kada trenirate unositi veću količinu.

 

Koliko proteina je potrebno da se unosi?

Protein je jedan od osnovna tri makronutrijenta, koji ima važnu ulogu za naš imuni sistem, hormonski balans i pravilno funkcionisanje ćelija u našem organizmu. Dovoljan unos prevenira razgradnju mišićne mase. Ono što je posebno zanimljivo je da nakon obroka bogatog proteinima najduže osećamo sitost, tako da je to još jedna prednost za ovaj nutrijent, posebno za one koji su na redukcionom dijetnom režimu. Naše telo koristi više energije da svari protein nego što je to slučaj sa recimo ugljenim hidratima.

Prosečan preporučeni dnevni unos može varirati od 1-2g po kg telesne mase. Smatra se da je čak i 0.7g po kg TM dovoljno, dok ima onih koji zagovaraju čak i do 2.5-3g po kg TM. Neka zlatna sredina je oko 1.5g. 🙂 Sada vam ovo možda zvuči suviše matematički i razmišljate kako da budete sigurni da unosite dovoljno ili pak brinete da unostie manje. Vrlo lako, samo se potrudite da svakim obrokom unosite namirnicu koja procenutalno ima najviše proteina, a to mogu biti:

Bezmasna mesa poput: pileći file, ćureći file, svinjski but ili svinjski file, juneći biftek, juneći but, teleći biftek.

Jaja.

Niskomasni mlečni porizvodi.

Riba – pastrmka, skuša, škarpina, branicn, orada, tuna, losos…

Okvirna količina mesa ili ribe po obroku za žensku osobu je oko 100-150g. Naravno žena koja radi na povećanju mišićne mase, uneće i 150g, a sitnija starija ženska osoba može uneti i 100g.

Kada su u pitanju mlečni proizvodi, onda je to šolja mleka ili jogurta.

Riba isto kao i meso.

Jaja – 3-4 komada ( 2-3 cela i 1-2 belanca)

*Ovo je samo OKVIRNA preporuka, nekome treba 5 jaja a nekome su dovoljna 2.

 

Da li je potrebno da smanjim unos ugljenih hidrata?

Ugljeni hidrati poslednjih godina jako ispaštaju jer su među prvima na listi zabranjenih namirnica. Prvo su se zabranjivali hlebovi, paste i svi slatkiši a danas je trend da čak ni voće ne bi trebalo jesti. Uvek će biti nekih struja i aktuelnih trendova jer ljudi se moraju animirati. Važno je pridržavati se osnovnih zakonitosti, makar kada je u pogledu čista hemija i fiziologija ljudskog tela. Ako se bacite na dijetu koja je oskudna ugljenim hidratima, vrlo je verovatno da ćete dobiti instant efekat smanjenja telesne mase, a kao sekundarna pojava dolazi i do osećaja bržeg zamora, smanjene energije, neki mogu imati lošiju koncentraciju razdražljivost, slabiji san. Ima naravno i onih koji nemaju ove propratne efekte. 🙂

Gledajte da unosite oko 2-4g UH po kg telesne mase. Dobri izvori UH su: voće, povrće, proizvodi od žitarica od celog zrna, kao i same žitarice poput: pirinča, proso-a, ovsa, kinoe, raži, ječma, heljde, koje god volite danas ih ima raznih na našem tržištu.

U danima kada vežbate možete sebi priuštiti više ugljenih hidrata, ali to ne znači kesa bombona ili kutija keksa, već to znači umesto 1/3 šolje pirinča, može 1/2 šolje… Ako ste nepopravljivi zavisnik od slatkiša i zapravo zadovoljavate se manjom količinom ali ne i potpunim izbacivanjem, onda je rešenje da tu minimalnu količinu pojedete nakon treninga. To je ujedno podsticaj da vežbate, jer ćete sebi samo u danim treninga omogućiti da pojedete dodatni zasluženi desert.

 

Koliko masti treba da jedem?

Ako jedete masti to ne znači da se one direktno pretvaraju u masno tkivo i da ih zbog toga treba maksimalno smanjiti. Naprotiv masti, tj. zdrave masti su jako esencijalan nutrijent za naše telo. Masti su značajne za razvoj ćelija i njihovo obnavljanje, za funkcije mozga, kao i za hormone u našem telu. Važno je samo da radite pravilan odabir dobrih masti. Masti će hranu učiniti ukusnijom i intenizivirati njen ukus.  Kada govorimo o računici, preporuka je oko 0.6-1.3g masti po kg telesne mase. A po obroku to neka bude oko 10-15g masti.

Ima ih u orašastim plodovima, semenkama, jajima, nerafinisanim uljima, ribi i nekom voću / povrću poput avokada. Premda na našem podneblju avokado nije domaća namirnica, tako da postoje i druge dostupnije opcije.

Fleksibilan pristup

Za kraj ću vam spomenuti fleksibilan 80-20% pristup koji je po mom mišljenju, po onome što sam do sada učila, čitala i preporučivala klijentima, jedna od dugoročno najodrživijih strategija održavanja telesne mase. Složićete se da je nakon redukcije novi posao održavanje. Kod nekih željena telesna masa potraje, uspevaju kako znaju i umeju da je održavaju, ali često će situacija biti da će se vratiti na staro. Ključ svega leži u tome što su dijetni režimi uglavnom mnogo striktni, ili ih prosto ljudi tako doživljavaju. Zato je važno imati određenu dozu fleksibilnosti u ishrani, koja neće značiti fleksi sam, jedem šta hoću dokle god sam u kalorijskom balansu, već će značiti jedem najvećim delom zdravu kvalitetnu hranu, a ako mi se povremeno pojede malecna količina nutritivno siromašne hrane, mogu sebi da je dozvolim.

To otprilike izgleda ovako kao na slici ispod

Za koji god način ishrane da se odlučite, važno je pre svega da zadovoljavate kalorijske i nutritivne potrebe. Važno je da vama taj režim prija i da vam naravno donosi željene rezultate. Neko voli voće a neko nije poseban ljubitelj. Neko uživa u mesu a neko je više ljubitelj ribe. Univerzalan način ishrane ne postoji i najbitnije od svega je da se hranite raznovrsno i da ste sigurni da vaše telo nikada nije gladno, iako glava može da bude. 😉

 

Pratite li me na Instagramu?

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂 

 

online fitnes coaching

 

 

Reference:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061651/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

http://ajcn.nutrition.org/content/6/5/542.full.pdf

https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

https://www.choosemyplate.gov/what-are-added-sugars

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867892

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21616195

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22351714