Fitnes Testiranje

Ovaj post sam napisala još pre jedno godinu dana, ali sam odlučila da ga malo doradim. Na ideju sam došla nakon razgovora sa mojom drugaricom Jovanom, koja je imala odreženih zdravstvenih nelagodnosti upravo zbog neadekvatnog pristupa programu vežbanja. Tako želim da vas sve ovaj put podsetim koliko je važno da se redovno testirate i redovno proveravate svoje zdravlje, makar i mislili da vas ono dobro služi. 😉

Svako od nas je bar jednom bio u situaciji da započinje sa vežbanjem od sutra, ponedeljka ili sledećeg meseca… Svi to radimo jer imamo neki cilj. Neko želi da izgubi masne naslage, neko želi da unapredi aerobnu sposobnost, neko ima problema sa leđima, neko želi da dobije malo mišićne mase, neko želi da ojača ili razvije snagu. Ciljevi su raznovrsni. Da bi oni bili ostvarivi mi se moramo držati nekog plana. Treba da utvrdimo gde smo sada i gde tačno želimo da budemo. 

To je kao kada kupujete avionsku kartu, nije vam dovoljna samo informacija da ste u Kanadi i zelite da idete u Evropu. Ipak je potrebno da unesete grad iz kog polazite kao i grad u koji želite da idete, datum, aviokompaniju…. 

Nevezano do toga gde ćete trenirati da li u fitness centru, u parku ili kod kuće trebalo bi da uradite test sadašnjeg fizičkog stanja kako bi mogli posle izvesnog vremena da uradite ponovo i vidite da li idete ka svom cilju.  

do-youknowyournumbers-1

 

Zdravstvena provera

Ovo je posebno važan segment kreiranja programa ukoliko ste početnik, starija osoba ili se jednstavno prvi put susrećete sa programiranim vežbanjem. Kada dolazite u fitnes centar i želite da radite sa personalnim trenerom, jako je važno da pre svega popunite jedan zdravstveni upitnik. Taj upitnik treba da se sastoji iz niza pitanja u vezi lične i porodične istorije bolesti. Na taj način se stiče jasna slika o biografiji klijenta kao i trenutnom zdravstvenom stanju, motivaciji kao i željenim ciljevima. Pitanja treba da obuhvate oblasti poput, bolesti i istorije bolesti, lekove ili suplementaciju, lečenje generalno, životne navike, društveno demografske faktore kao i o istoriji samog vežbanja. Da li znate da samo u Americi oko 75000 ljudi svake godine dožive srčani udar tokom ili posle vežbanja. Ove žrtve su obično osobe koje mnogo sede i isložene su visokom riziku od bolesti srca. Tokom vežbanja na koje nisu navikli, u telu se odvija lanac fizioloških događaja koji dovode do srčanog udara. Zato je ovakva odgovarajuća provera jako važna da se uradi na vreme, kako bi se posledice na vreme izbegle.

Fitness test se sastoji iz sledećih etapa

Puls, otkucaji srca

To je broj otkucaja srca u minuti. Srce kuca i pumpa krv kroz telo. Količina krvi je uvek ista, dok broj otkucaja može da varira. Idealno je da je broj otkucaja od 60 – 80. U nekoj literaturi se spominje da je Čak taj opseg od 60 – 90. MoŽe biti niži ukoliko za to imate genetske predispozicije, a može i biti viši ukoliko ste upravo popili tri dupla espresa ili ste se iznervirali radi nečega. Kako biste izbegli ove spoljašnje faktore, najbolje je da puls izmerite ujutru nakon što se probudite, izmerite tri jutra za redom i uzmite prosečnu vrednost.

Kada počnete sa redovnom fizičkom ativnošću, nakon mesec dva dana puls će biti nešto niži. To znači da vaše srce radi efikasnije. Nekada je za određenu količinu krvi bilo potrebno 80 otkucaja a sada je to 75.

Pogledajte na sledećem grafikonu koliko otkucaji srca mogu biti značajni u određivanju dužine života.

srčana frkvenca

 

Puls u mirovanju – zdravstveno normalan opseg je od 60-80, ukoliko je niži, sjajno, imate sportsko srce.

Puls tokom aerobne aktivnosti, postoje tabele u kojima je propisano koliko bi trebalo da u proseku iznosi puls za određeni intenzitet aktivnosti. Isto je poželjno da bude što niži. 🙂

Oko vrednosti pulsa se ne morate suviše brinuti, jer ćete pravilnim i redovnim vežbanjem dovesti vrednosti u one poželjne. 

puls

Puls nakon fizičke aktivnosti , obično se meri kojom brzinom se puls vraća u onaj pre aktivnosti, ukoliko se vraća brzo, sjajno, u dobroj ste formi.

 

Krvni pritisak

krvni-pritisak

Predstavlja meru koliko su prohodne arterije i vene. Niži pritisak znači da  srce ne mora da radi mnogo jako da bi pumpalo krv kroz telo. Idealan krvni pritisak je 120 / 80 , u novijoj literaturi se navodi da je to čak 115 / 75.  Zabrinjavajuće visok pritsak počinje od 140 / 90, to stanje se danas popularno zove hipertenzija.

Prvi broj je sistolni pritisak, označava meru pritiska kojim srce ispumpava krv u telo, dok drugi broj, niži, označava dijastolni pritisak, mera pritiska kada se srce opušta i priprema za novu kontrakciju.

Krvni pritisak: Kao normalan se smatra 120 / 80

Telesna masa, ili telesna kompozicija

Prilikom merenja telesne mase, veoma je važno da merimo kompoziciju tela, tj. sastav te mase. Bitno je da znamo koliko ima masti, koliko mišića, koliko vode, kostiju…

Procenat masti ne mora biti uvek mera rizika oboljenja od određenih bolesti poput dijabetesa, kardiovaskularnih oboljenja, kancera, ali svakako jesu učestalija ova oboljenja kod gojaznih ljudi. Kod muškaraca je to kada je procenat masti preko 20% kod žena je iznad 30%. Neka istraživanja pokazuju da ove bolesti nisu toliko posledica povišene količine masti u telu, već da na to mnogo više utiče nedostatak fizičke aktivnosti i loš režim ishrane. Procenat masti treba uporediti sa još nekim parametrima a to su nivo holesterola, krvni pritisak, puls u miru…

Kod procenta telesnih masti veoma je važno i gde su te masti u našem telu akumulirane, ako su pretežno u abdominalnoj regiji, u predelu stomaka, onda je to rizik za sva gore navedena oboljenja. Ukoliko se te masnoće nakupljaju u butinama, nogama, tu je znatno manji rizik od oboljenja. Tako imamo androgeni tip gojaznosti ( stomačnom delu) i ginoidni tip gojaznosti ( u nogama, kukovima, zadnjici).

Postoje i oni koji imaju manjak masti u telu, to je mnogo rizičnija situacija kod žena, ukoliko je ispod 10% može da dovede do problema sa izostankom menstruacije, što dalje vodi u niz drugih komplikacija.

Pored kompozicije tela gde gledamo procenat masti, bitno nam je i koliko mišićne mase imamo. Vaga može pokazati da treba da izgubite 8kg. Ali to može značiti da izgubite 11kg masti i dobijete 3kg mišićne mase.

Procenat masti u telu može se meriti i kaliperima, tzv. profesionalnim spravicama za određivanje količine masti. Meri se debljina sloja masti ispod kože i na osnovu toga se isto može izvršiti analiza. Najidealnije je da se primenjuju obe metode merenja.

Procenat telesne masti

telesne-masti

 

Merenje snage

Mišićna snaga je sposobnost mišića da kontrakcijom savlada opterećenje. Ovde vas neće prisiljavati da radite zgib na jednoj ruci ili da dižete ogromne tegove. Za rekreativce ovi testovi nisu maksimalnog karaktera. Više se testira izdržljivost u snazi. Koliko puta određenu vežbu možete uraditi.

Mišićna snaga – testira se snaga gornjeg dela tela, donjeg, i abdominalnog dela. Radite malo sklekove, malo trbušnjake, malo čučnjeve…

Fleksibilnost

Fleksibilnost je sposobnost izvođenja pokreta u punom obimu. Fleksibilnost je važno razvijati kako bi se trening snage mogao odvijati bez propratnih povreda, koje se mogu javiti usled nedovoljno “razgibanih” mišića. Radite na fleksibilnosti, ona je podjednako važan deo u treningu. Vežbe istezanja možete raditi uvek nakon svakog treninga, a možete i kao zaseban trening.

sr-test

Fleksibilnost, gipkost : Da li u sedećem stavu možete dotaći prste na nogama, naravno bez savijanja kolena. 

Nakon ovog Fitnes testa vi ili vaš trener možete kreirati program, po kom ćete najjednostavnije, najbrže i najefikasnije doći do cilja.

Dodatni savet, ono što vam može predstavljati motivaciju, uzmite krojački metar, i izmerite obime nekih delova tela, npr. butina, struk, kukovi, nadlaktice, potom izmerite ponovo posle nekih dva meseca. Ukoliko ste aktivni redovno, primetićete razliku. 😉

 

Da li ste nekada radili Fitnes Test? 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

 

online fitnes coaching

Related Post