FITT bikini program

FITT Bikini program

FITT Bikini plan treninga i ishrane za brzinsko sređivanje linije za leto u trajanju od 4 nedelje. Kroz ovaj program, vežbate svakodnevno, s obzirom da se vežbe ne rade sa dodatnim opterećenjem, dan za pauzu nije neophodan, ali svakako po želji i ako osetite da vam je potrebno, možete jedan dan nedeljno odmoriti.

 

5 dana je predviđeno za vežbe snage i izdržljivosti, a 2 dana za kardio.

Kardio je predviđen da bude u trajanju od 30 minuta, ali može naravno i duže.

Ako recimo šetate ili radite manje intenzivnu aktivnost, ne bi bilo loše da povećate na 60 minuta, a ako trčite ili plešete, dovoljno je 30 minuta.

Što se tiče dana kada se rade vežbe radite ih na sledeći način:

2-4 serije

10-15 ponavljanja

pauza između vežbi do 45 sekundi, između serija 2 minuta

FITT bikini program

Nedelja 1

ponedeljak   utorak    sreda    četvrtak   petak   subota    nedelja

Nedelja 2

  ponedeljak   utorak    sreda    četvrtak   petak   subota    nedelja

Nedelja 3

ponedeljak    utorak   sreda   četvrtak   petak   subota    nedelja

Nedelja 4

ponedeljak    utorak   sreda   četvrtak   petak   subota    nedelja

 

Povrce

Plan ishrane

Pre nego što napišem primer ishrane, da napomenem. Ovo je samo ideja ili predlog kako bi otprilike trebalo da se hranite u skladu sa vežbanjem i željenim ciljem. Svako od nas je drugačiji, svačije potrebe su individualne, na različit način smo aktivni i zaista ne postoji jedan univerzalan jelovnik koji je primenljiv na svakoga. Tako da se kod ovog jelovnika ne treba striktno pridržavati mera i samih namirnica (ako piše banana, a vama se jede breskva, sasvim je ok da pojedete breskvu i sl…) Ako osetite u nekom trenutku glad, imate utisak da veličina procija treba da bude veća, onda slobodno pojedite dodatno bilo kog povrća, njega smete da jedete u neograničenim količinama. Ako želite da preciznije izračunate svoje kalorijke potrebe, to možete uraditi kroz ovaj post.

Doručak:

20160514_123130 ovsena kaša

1 jaje + 2 belanca (ili samo 4 belanca)

4 supene kašike ovsenih pahuljica

šaka bilo kog voća

ili

4 supene kašike ovsenih pahuljica

čaša jogurta

šaka svežeg voća

Ručak:

humus, pasulj i jaja krompir i sušeni paradajz IMG_4381

120 – 150g bezmasnog mesa (piletina, svinjetina, teletina, junetina) ili riba, jaja…

Pola šolje riže, krompira, graška, kukuruza, sočiva, pasulja (šta god volite)

salata, bilo šta sezonsko – neograničeno. Po želji prelijte kašikom maslinovog ulja. Jabukovo sirće ili limun su isto odlični.

Večera:

Untitled design (42) jaje na oko jaja sa paprikom

150g bezmasnog mesa, ribe, jaja.

salata ili bilo koje povrće (a da nije baš krompir) neograničeno

+

po želji: šolja mleka, jogurta, parče sira…

 

Ideje i recepte za ove obroke možete pogledati ovde: FITT Ideje

Hrana koja je zabranjena: keks, čips, smoki, krekeri, čokoladice bilo žitne, bilo čokoladne, napolitanke, puding, sladoled, viršle, parizeri, paštete (kupovne), svi sokovi (gazirani, gusti), torte, kolači, margarin, pavlaka za kuvanje, supa iz kesice, pizza, uštipci, pohovano, prženo, krofne, palačinke… Nabrajala sam onako šta mi je palo na pamet. Ovo je hrana koju inače ne bi bilo loše da svedete na minimum, ova hrana nije kavlitetna  i egzistencijalno nije neophodna, uvek postoji bolja opcija. 

Na vama je samo da počnete i da istrajete ceo mesec, a nakon toga ovakav način ishrane kao i samo vežbanje će postati vaš način života. Ako nastavite da primenjujete makar i 50% od ovoga što je napisano, bićete u mogućnosti da redovno održavate svoju formu.

Uživajte

Nada 🙂

Poslednji članci