FITT Reset 7 dana

Drage moje žene da li ste raspoložene za jedan sedmodnevni fitness reset. Mislim da je početak godine idealna prilika da startujemo u fitnes duhu. Znate kako se kaže, šta radiš prvih dana u novoj godini, to ćeš raditi i tokom cele. 🙂   Izazov traje 7 dana. S obzirom da ovo nije naš prvi izazov, pripremila sam malo jači intenzitet.

Potrebno je po 1h vremena 6 dana nedeljno i garantujem vam, da ukoliko se budete pridržavale saveta u vezi sa ishranom i ako budete radile svaki trening, imaćete zadovoljavajuće rezultate.

Vežbe su kreirane tako da ih mogu raditi i početnici, kao i napredniji vežbači. Iako sam za svaki trening napisala koliko ponavljanja i serija radite, slobodno možete prema svom osećaju raditi i više. a ako ste potpuni početnik, onda možete raditi i slabijim intenzitetom.

Šta vam je potrebno?

Potrebna vam je dobra volja, motivacija da zaista trenirate i hranite se zdravo! 🙂

Plan ishrane

Tokom ovih sedam dana pokušaćemo da damo sve od sebe po pitanju ishrane. To ne znači da ćemo primenjivati sulude restritivne režime ili kompletno izbacivati neke namirnice, ali svakako znači da ćemo malo više računa da povedemo o unosu iste. Za početak želim da vas motivišem da unosite više voća i povrća na dnevnom nivou. Uz to mi je nekako asocijacija na vodu, pa ovim putem želim da vas pozovem da svakim danom unosite minimum 2.5l tečnosti, tj. 1l tečnosti na svakih 23kg vaše telesne mase. Ako recimo imate 65kg onda unosite 2l vode minimum. Voda će vam pomoći da se osvežite da telo hidrirate, da pospešite rad celog sistema, tj. svog organizma. Često mislimo da smo gladni, a zapravo smo žedni. Kada niste sigurni da li jeste gladni ili niste, popijte čašu vode i tako ćete najbolje znati da li je bila u pitanju žeđ ili glad. Svako jutro kada ustanete popijte 1-2 čaše čiste vode. Pre svakog obroka popijte po dve čaše vode.

Obroke organizujete onako kako vam se najbolje uklapaju u raspored i druge obaveze. Neka idealna mera jeste tri glavna obroka sa jednom užinom.

Sledi primer dnevnog menija koji ponavljate i rotirate u toku svakog dana, u zavisnosti od toga šta vam se jede i šta imate na raspolaganju.

 

Doručak

Pre doručka obavezno popiti dve čaše vode

Opcija I

Ovsena kaša

Ovsena kaša

Potrebni sastojci: 

4 kašike ovsenih pahuljica (može i bilo koja druga žitarica, ovas se najčešće spominje jer ima visok sadržaj proteina)

1/2 šolje mleka, jogurta ili vode

2-3 manje voćke po izboru ili jedna veća

1 supena kašika lanenog semena

7-8 komada badema

začini: cimet, vanila, djumbir (opciono)

Kcal:294 I Ugljeni hidrati:45g I Proteini:11g I Masti:9g

Opcija II

Kajgana sa povrćem

Kajgana sa povrćem

Potrebni sastojci: 

3 jaja 

crvena & zelena paprika – 2/3 šolje (seckane paprike)

30-50g mladog sira

Kriška hleba (opciono)

so i začini po ukusu

Kcal:365 I Ugljeni hidrati:23g I Proteini:25g I Masti:22g

Užina

Smoothie

Potrebni sastojci: 

1 šolja seckanog ananasa i malina

mleko ili jogurt 2/3 šolje

1 supena kašika chia semenki

vanila ekstrakt

Smoothie kao obrok, potrebni sastojci:

3 kašike ovsenih pahuljica

1 kašika ovsenih mekinja

1 kašika mlevenog lana ili chia semenki

1 šolja bobičastog voća ili komad (jabuka, banana, pomorandža, kruška)

1/2 – 2/3 šolje jogurta ili mleka (voda)

4-5 komadića oraha

Kcal:382 I Ugljeni hidrati:46g I Proteini:11g I Masti:19g

 

 

Još predloga za smuti užine možete pogledati u videu ispod

Ručak

Pasta Bolonjez

video recept

Pasta Bolonjez

 

Potrebni sastojci su:

Mlevena junetina (što manje masno meso) 250g

3 pune šake paste

1 srednji ljubičasti luk

Koren celera (rendani) 1/2 šolje

1 konzerva pelata ili 2 sveža paradajza

1 kašika ulja

so

začini po ukusu

salata po izboru

Kcal:405 I Ugljeni hidrati:27g I Proteini:25g I Masti:22g

Pre ručka obavezno popiti dve čaše vode

Večera

Pileća salata

ili kako ja volim da kažem Fitnes Ruska Salata

Biće Vam potrebno:

Pileće belo meso

zamrznuta mešavina za rusku salatu

grčki jogurt (ako želite baš fitnes varijantu onda niskomasni sir)

kurkuma (da dobije ovu lepu žućkastu boju)

so i začini po ukusu

Kiseli krastavčići

Opciono: maslinke, sušeni paradajz, krastavac, kukuruz

Piletinu i zamrznuti miks povrća skuvate u posoljenoj vodi, preostale sastojke iscekate i pomešate sa jogurtom, kurkumom i začinima, potom dodate i ohlađenu pieltinu i povrće koje se kuvalo.

Ovo dosta podseća na rusku salatau, zapravo ona mi je i bila inspiracija da je napravim, a kao po običaju želela sam da spremim na svoj način i da bude što zdravija moguća opcija.

Pre večere obavezno popiti dve čaše vode

Energetsko piće za trening

Bonus ideja za osvežavajuću vodu, tj. sportsku vodu tokom treninga.

Potrebni sastojci su sledeći:

  • 3 čaše vode
  • 3/4 čaše ceđene pomorandže (oko 2-3 komada)
  • 1/4 čaše limunovog soka
  • 1/4 čajne kašičice morske soli
  • 2 supene kašike meda, javorovog sirupa ili dekstroze.

Energetsko piće za trening

 

Ako završite uspešno ovaj izazov od 7 dana osetićete brojne benefite, neki od njih su: redukcija masnog tkiva, povećana energija, lepši osećaj u svom telu, bolja koncentracija, varenje će biti olakšano… Učinićete sebi i svom telu veliku uslugu, gde će ono biti na jedinstvenom i super zdravom režimu toko jedne cele nedelje.

Ne očekujete rezultate preko noći. Zdrava ishrana je navika koja se gradi i koja treba da traje do kraja života.Garantujem da ćete uživati u ovakvom načinu ishrane i da ćete pola od zabranjenih namirnica potpuno izbaciti. Energija koju dobijete i kilogrami koje spustite će vas motivisati da ovaj izazov produžite. Kada jednom naučite da kontrolišete apetit, probleme sa kilogramima nećete imati.

Nakon ovih 7 dana zdrave ishrane, zapitajte sebe kako se osećate i da li vam je prijalo sve. Ako je odgovor DA, onda produžite još sedam dana.

Ako želite da se uključite u izazov, slikajte svoje zdrave obroke, kačite ih na svoj instagram profil i stavite hashtag #fittizazov ili #jazelimjamogu

 

Plan treninga

 

 

 

Dan 1 – Ponedeljak

Trening za celo telo

Trening za celo telo, koji možete ponoviti i tako uraditi kroz dve serije.

Dan 2 – Utorak

Trening za ruke

Danas ćete možda osetiti blažu upalu mišića od prethodnog dana, zato danas radimo laganiji ali jako efektan trening za ruke. Možda će vam se učiniti da je dosadan ili da nema smisla,a li ako na pravilan način kontrahujete mišiće, verujte mi da ćete savršeno osetiti svaki čak i onaj najmanji mišić u telu kako je aktivan i kako se razvija.

Dan 3 – Sreda

Trening za stomak

Odličan set vežbi za jačanje mišića trupa, ne samo što ćete ojačati mišiće stomaka, već ćete aktivirati i leđa. Odličan trening za sve one koji dosta sede tokom dana.

 

Dan 4 – Četvrtak

Trening za noge & zadnjicu

Vežbe za donji deo tela, uz dobru koncentraciju na ono što radite možete jako lepo aktivirati mišiće zadnjice.

Dan 5 – Petak

Trening za leđa

Ovo je opuštajući trening koji više treba da bude relaksacija nego intenzivno vežbanje. Petak je poslednji radni dan u nedelji kada svi po malo osećamo umor, ali smo naravno i raspoloženi za predstojeći vikend. Svi koji imaju takav tip posla da dosta sede ili da stoje, najbolje znaju šta znači kada zabole leđa. Da se i vama to ne bi događalo, povremeno je dobro da uradite ove vežbice, kako biste ih ojačali i uticali na to da vas manje bole.

Dan 6 – Subota

Trening za celo telo

Ovo je tip treninga kombinacija snage, kardio i vežbi za razvoj mobilnosti. Trening je intenzivniji i jako efektan.

Dan 7 – Nedelja

Ovo je dan predviđen za odmor. Po želji možete uraditi trening istezanja, isto tako možete otići tog dana u laganu šetnju, relaks šetnju. Danas odmorite napunite baterije, da budete spremni za sutra i za novu nedelju.

Ovaj plan treninga i ishrane možete ponavljati u nedogled, tj. sve dok ne dostignete željeni rezultat. A kada ga dostignete ne treba da prestanete ni sa vežbanjem ni sa zdravom ishranom, već treba da nastavite da primenjujete bilo kakav tip fizičke aktivnosti makar 3-4 puta nedeljeno i da se trudite da mahom jedete zdravu hranu.

 

Za kraj pogledajte i FITT video o motivaciji i o tome šta znači Fitness Lifestyle 🙂

https://www.youtube.com/watch?v=KoyhOSY8at0[/embedyt

 

Nada 🙂 

About The Author

Leave a Reply

Your email address will not be published.