Dijabetes 20.05.2020.

Glikemijski indeks – šta je i koliko je značajan pri izboru namirnica?




Kad god sam radila sa klijentima koji imaju insulinsku rezistenciju i dijabetes, dobila bih pitanje „Da li ja smem da jedem sve ovo što je u plano? Zar to nema visok glikemijski indeks?!“
Pitanje sa jedne strane bilo logično, ali sa druge, postoji objašnjenje zbog kog se sve navedeno nalazi u planovima za dijabetičare i insulin rezistentne osobe.

Takođe, nije retkost da isto pitanje postavljaju i potpuno zdravi ljudi koji su čuli da hrana sa visokim glikemisjkim indeksom (u daljem tekstu GI) goji, stvara masti više nego ostale namirnice i tako dalje.

U današnjem tekstu, navešću sve mitove i zablude koji nastaju po pitanju glikemijskog indeksa namirnica.

ŠTA JE GLIKEMIJSKI INDEKS?



Glikemijski indeks je mera ukupnog povećanja nivoa šećera u krvi nakon unosa određene namirnice.
Neke dovode do bržeg, neke do sporijeg porasta šećera u krvi, pa tako razlikujemo prerađene UH poput klasičnih slatkiša koji daju brzu energiju jer naglo podignu glukozu u krvi dok neke druge poput integranih žitarica do toga dovode postepeno, pa onda nema ni naglog pada, odnosno hipoglikemije (nizak nivo šećera u krvi).

Ugljeni hidrati su ti koji dovode do najvišeg povećanja nivoa šećer u krvi, dok proteini i masti nemaju značajan uticaj na to.

Glikemijski indeks se deli na:

  • nizak, ispod 55
  • srednji od 56 do 69
  • visok, 70 i preko


    GLIKEMIJSKO OPTEREĆENJE

    Stručnjaci veruju da se umesto glikemijskog indeksa, više treba koristiti glikemijsko opterećenje.
    Recimo lubenica ima glikemijski indeks 72, ali glikemijsko opterećenje 4 jer sadrži veliki procenat vode.

    Glikemijsko opterećenje može biti:
  • nisko, 10 i ispod
  • srednje, od 11 do 19
  • visoko, 20 i preko



    ZAŠTO FOKUS NA GLIKEMIJSKOM IZGLEDU NEMA SMISLA?

    1. Prvo i osnovno, zato što glikemijski indeks važi za jednu konkretnu namirnicu i samo onda kada jedete isključivo nju samu. Svaki dodatak bilo čega drugog, svaka namirnica koju pojedete pored, zapravo menja glikemijski indeks obroka, da tako kažem.
    I upravo ovo je razlog zbog kog osobe sa dijabetesom i insulinskom rezistencijom mogu i treba da jedu i namirnice koje imaju viši GI, ali tako što će ih kombinovati sa namirnicama koje imaju nizak GI i na taj način izbalansirati. Recimo, umesto da jedete samo jabuku, bilo bi dobro da dodate malo kikiriki putera koji ima nizak GI i na taj način neće doći do naglog porasta nivoa šećera u krvi.


    2. Preradom namirnice se menja njen GI. Pa tako kraće kuvana pasta ima manji GI od paste koja se kuvala duže.

    3. Znate kada jedete stariju bananu, da je slađa? Što je starija i slađa, to joj je veći glikemijski indeks.

    4. Temperatura takođe igra ulogu. Skrobno povrće poput graška, krompira ili pirinča ima niži glikemijski indeks kada se jede ohlađeno nego sveže kuvano i toplo.

    5. Bitno je i šta jedete 15 minuta pre obroka. Ukoliko pojedete jaje, pa nakon desetak minuta čokoladu, nivo šećera u krvi će biti znatno stabilniji nego da ste pojeli samo čokoladu.

    6. Geni. Kao i obično, geni i vaš organizam sami po sebi će drugačije reagovati nego neki drugi. Tako neće svako ni isto reagovati na unos ugljenih hidrata i imaće drugačiji porast nivoa šećera u krvi.

    7. Mikrobiom creva igra veliku ulogu na reakciju tela na ugljene hidrate. Svi imamo oko 5 kg bakterija koje žve u nama i 70% našeg imunog sistema potiče iz creva.


    ŠTA JE ZAKLJUČAK, TREBA LI VODITI RAČUNA O GLIKEMIJSKOM INDEKSU ILI NE?

    Ukoliko ste dijabetičar ili imate insulinsku rezistenciju, glikemijski indeks treba da iskoristite kao korisnu smernicu za kombinovanje obroka, kako biste bili sigurni da neće dolaziti do naglih skokova i padova šećera u krvi.

    I svakako, suština je u umerenosti, veličina porcije igra veliku ulogu u porastu nivoa šećera u krvi.

    Ipak, uvek treba uzeti u obzir da glikemijski indeks ne govori puno o kvalitetu i nutritivnoj vrednosti namirnica. To se često koristi u marketinške svrhe, pa na pakovanju naglašavaju kako je u pitanju proizvod sa niskim glikemijskim indeksom iako se u sastavu nalazi gomila rafinisanih ulja i drugih sastojaka koji nisu nutritivno kvalitetni.

    Zaključak je da se fokuirate na pravilnu ishranu, na unos svih makro i mikronutrijenata umesto da se posebno bavite glikemijskim indeksom. Izuzev dijabetičara i osoba sa insulinskom rezistencijom u kontekstu kombinacija koje će jesti, ali je svakako i za njih preporučljivo da unose sve makronutrijente, uključujući i ugljene hidrate.

    U ovom tekstu sam pisala detaljnije o tome kako treba da izgleda ishrana kod osoba koje imaju insulinsku rezistenciju ili dijabetes.

FITT Individualan plan ishrane uz koji najlakše i najefikasnije stižeš do željenih rezultata.

Ne savetujem vas kako da gladujete ili izbacujete liste namirnica iz ishrane, ne učim vas da kupujete šejkove ili preparate da biste postigli željeni izgled. Ne učim vas da je hrana zdrava ili nezdrava, kao ni dobra ili loša.

Učimo kako da na osnovu ličnih potreba, želja i ukusa sami sebi u budućnosti kreirate idealne obroke i vodite svoju ishranu na način na koji se najbolje uklapa u vaše potrebe.