U prethodnom postu, govorili smo o ishrani kod dijabetesa i insulinske rezistencije, a današnja tema će biti malo drugačija.
Naime, jako je važno da znate kako određene stvari u organizmu funkcionišu jer ćete na taj način umeti da razlikujete mitove od stvari koje zaista funkcionišu. Danas pričamo o insulinu, tom famoznom kvazi neprijatelju. 🙂


ŠTA JE INSULIN?


Insulin je hormon koji reguliše nivo šećera u krvi. Kada pojedete obrok, ugljeni hidrati se razlažu na glukozu koja se koristi za energiju. Glukoza ulazi u krv, a pankreas oseti porast glukoze i oslobađa insulin.
Zatim insulin omogućava šećeru da uđe u ćelije jetre, mišića i masti.
Kada glukoza počne da pada i nivo insulina počne da se smanjuje.

Znači, pojedete obrok – glukoza poraste – insulin poraste – glukoza padne – insulin se smanji.

Međutim, insulin ima još uloga pored regulisanja nivoa šećera u krvi. On takođe stimuliše mišiće na izgradnju novog proteina, ali i inhibira razgradnju masti, a podstiče lipogenezu odnosno stvaranje masti.

Već možete pretpostaviti zbog čega je insulin okarakterisan kao neprijatelj. 🙂 Pošto ugljeni hidrati stimulišu stvaranje insulina, to je navelo neke ljude da tvrde kako dijeta bogata ugljenim hidratima dovodi do neminovnog nakupljanja viška masti.

To bi u praksi izgledalo ovako: mnogo UH – visoka količina insulina – povećana lipogeneza – povećana telesna masnoća i na kraju GOJAZNOST.

Po toj logici, dijeta bez ugljenih hidrata je zapravo rešenje za gubitak masti.

Dijeta sa malo UH – mala količina insulina – smanjena lipogeneza – mršavljenje odnosno smanjena telesna masnoća

Međutim, ova teorija ima mnogo “šupljina” zbog kojih se ne može smatrati istinitom.



MIT

Ishrana bogata ugljenim hidratima dovodi do hronično visokog insulina.


ISTINA

Kod zdravih ljudi, insulin skače samo nakon obroka.

Kada bi insulin konstantno bio visok, masti bi se konstantno stvarale. Međutim, jedino kada lipogeneza (stvaranje masti) premaši lipolizu (razgradnja masti) je odmah nakon obroka.
Tokom celog dana, to se savršeno izbalansira što znači da i sa unosom UH nećete dobiti kilograme (podrazumeva se da ste u kalorijskom balansu odnosno da ne jedete više nego što vam je potrebno).

Ukoliko unosite manje kalorija (kalorijski deficit) nego što vam je potrebno za održavanje (kalorijski balans) vi ćete svakako smršati čak iako su kalorije iz ugljenih hidrata. To nema nikakve veze.

MIT


Ugljeni hidrati pokreću insulin koji pokreće skladištenje masti.


ISTINA


Vaš organizam može skladišitit masnoću čak i kada ima malo insulina.

Vaše telo ima način da skladišti masti čak i kada je insulina malo. Recimo, u masnim ćelijama se nalazi hormonski osetljiva lipaza koja pomaže u razgradnji masti. Insulin suzbija aktivnost te lipaze i na taj način sprečava odnosno smanjuje razgradnju masti. Tako je ovaj mit i nastao.

Međutim, masti će takođe suzbiti hormonski osetljivu lipazu i sprečiti razgradnju lipida čak i kad je insulin nizak.
To praktično znači da nećete moći da smršate ukoliko unosite više kalorija nego što vam je potrebno, čak i ako one nisu iz ugljenih hidrata i insulin vam je nizak.


MIT


Insulin pojačava apetit.


ISTINA


Insulin zapravo smanjuje apetit.

Različita naučna istraživanja potvrdila su upravo suprotno, da insulin utiče na apetit, ali tako što ga snažno suzbija.


MIT


Samo ugljeni hidrati su odgovorni za skokove insulina.

ISTINA


Protein je takođe moćan stimulator produkcije insulina.

Istraživanje koje je rađeno, ukljčivalo je dva obroka, jedan je sadržao 21 gram proteina i 125 grama UH, a drugi 75 grama proteina i 75 grama UH dok je kalorijska vrednost bila ista.

Insulinski odgovor bio je veći kod obroka koji je imao više proteina, dok je porast glukoze bio veći kod obroka koji je sadržao više UH.

Uprkos tome što je glukoza bila viša kod obroka sa više UH, insulin se nije više lučio. Zapravo, protein je podjednako moćan za izazivanje insulina kao i UH. Svakako, ispitanici koji su pojeli obrok sa većom količinom proteina, imali su veći i duži osećaj sitosti nego ispitanici iz druge grupe koja je unela manje proteina.


RAZLIČITE VRSTE PROTEINA RAZLIČITO PODSTIČU LUČENJE INSULINA


Insulinski odgovor neće biti isti kada pojedete jaje, ćuretinu, ribu ili whey protein. Ovako kako sam nabrojala, ide od najnižeg do najvišeg odgovora.

I upravo whey koji je doveo do najvećeg lučenja insulina je u isto vreme uzrokovao najveće suzbijanje apetita.

Takođe, gojazne osobe sa insulinskom rezistencijom će lučiti više insulina od onih koji imaju zdravu telesnu masu i nemaju insulinsku rezistenciju.


SUŠTINA…


Dolazimo do zaključka da i proteini podstiču veliko lučenje insulina, ali ne dovode do porasta glukoze u krvi. Dakle, iza lučenja insulina stoji mnogo više od samih ugljenih hidrata.

Kako ustvari protein dovodi do većeg lučenja insulina?
Aminokiseline (od kojih je izgrađen protein) direktno stimulišu pankreas da proizvodi insulin, a da se prethodno ne pretvara u glukozu.

Međutim, pošto i protein stimuliše lučenje insulina to bi moglo izazvati nagli pad glukoze u krvi ukoliko se sa proteinima ne konzumira ugljeni hidrat.


INSULIN JE NEPRIJATELJ ILI…?


Pa, ne baš.

Pre je važan hormon za regulaciju apetita i nivoa šećera u krvi. Ukoliko želite da snizite insulin, nikako ne bi trebalo da jedete namirnice koje sadrže isključivo proteine već biste kombinovali proteine, ugljene hidrate i masti.

Šta je sa rafinisanim ugljenim hidratima kada i protein izaziva skokove insulina?

Kod rafinisanih ugljenih hidrata je mnogo lakše uneti veliki broj kalorija kroz malu količinu hrane dok u isto vreme nije zasitna.

Suština je da insulin nije neprijatelj već razlog zbog kog proteini čine da osećamo veću sitost.

Nadam se da vam je ovaj tekst bio koristan i da malo bolje razumete način na koji funkcioniše insulin. Ipak, ovde ima još puno toga da se kaže i obuhvatiću sve kroz seriju postova na ovu temu.

Mišljenja naših stručnjaka i pseudo stručnjaka o ovoj temi su prilično različita, zato je danas više nego ikada važno da se i sami koliko toliko edukujete kako biste mogli da mislite svojom glavom umesto da slepo slušate bilo koga. Iščitajte sve, ne budite pristrasni već željni znanja i informacija. Pratite nauku i zvanična naučna istraživanja, a ne teorije koje često iza sebe imaju neki drugi cilj.

Na kraju, vrlo je važno reći da je ishrana individualna stvar i da ne odgovara svima isto. Zato je neophodno da isprobavate i pratite svoje reakcije na određene namirnice i način ishrane u globalu.

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂



Referentni izvori informacija:

PubMed
Sciencebasedmedicine

Eufic

Examine
WHO

Diabetes Research Institute

NIDDK