Blog 10.06.2021.

Intervalni post – dijeta pod drugim imenom?

Puno vas je tražilo tekst o intervalnom postu, tako da ćemo danas detaljnije pričati o tome.
Naravno, sve činjenice koje ću izneti su naučno podržane i dobijene kroz različite vrste istraživanja koja se tiču ove teme.

ŠTA JE ZAPRAVO INTERVALNI POST?

Intervalni post se odnosi na to da se hrana unosi isključivo u određenom vremenskom razmaku, dok se ostatak vremena ne unosi ništa. Ono što dodatno otežava istraživanja i donošenje zaključka je to što postoji više vrsta intervalnog posta koji se među sobom dosta razlikuju i mogu dati drugačije efekte.

1. Alternativni dan posta
Ovaj oblik posta je najviše proučavan i podrazumeva da jedan ili dva dana nedeljno ne jedete ništa (ili negde jedan obrok) dok ostalim danima jedete šta god želite.
Primer ovog posta jeste dijeta 5:2. 5 predstavlja broj dana kada jedete normalno dok u preostala 2 smete samo jedan obrok u danu kada se ispuni 25% potrebe za kalorijama.

  1. Vremenski ograničen post
    Ovo je „blaži“ oblik i podrazumeva to da se određeni broj sati u toku dana ne jede ništa. Npr. ne jedete ništa 16 – 20 sati dok preostalih 4 – 8 smete da jede šta hoćete bez ograničenja.
    Primer je dijeta 16:8 gde se uzdržavate od unosa hrane izmedju 20:00 i 12:00 što znači da bi vam prvi obrok bio ručak. Nema protokola koliko dana biste trebali ovako, ali mnogi preporučuju svakodnevno.

 

Mnogi tvrde da ovakav način ishrane ima pozitivno dejstvo na regulaciju nivoa glukoze u krvi i povišenog pritiska, na smanjenje nivoa triglicerida i holesterola, kao i na poboljšanje moždanih fukcija i sprečavanje pojave Alchajmerove bolesti.

DA LI SU TE TVRDNJE TAČNE?

Većina pomenutih tvrdnji je doneta na osnovu istraživanja koja su rađena na pacovima. Već vam je jasno da, iako slični, telo pacova i telo čoveka ne funkcioniše u potpunosti na isti način. Zbog toga je važno uzeti u obzir da ništa ne možemo sa sigurnošću tvrditi.

Idemo sada na prednosti i nedostatke. 😊

PREDNOSTI

GUBITAK TELESNIH MASTI

Kada govorimo o mršavljenje, podaci nedvosmisleno govore da ovakav način ishrane daje rezultate.

Da biste smršali, morate biti u kalorijskom deficitu, o tome smo mnogo puta govorili, a intervalni post to omogućava.

Takođe, studije su pokazale da se uz intervalni post podjednako dobro gube kilogrami kao i sa kontinuiranom restrikcijom.

Međutim, pored gubitka telesnih masti, dolazi i do gubitka mišića, posebno kod osoba koje ne unose dovoljno  i ne treniraju.
Dobra vest je da se to može sprečiti povećanim unosom proteina i redovnim treningom sa težinama. Na taj način ćete gubiti višak telesnih masti, ali ćete zadržati mišićnu masu.

POMAŽE KOD RAZNIH BOLESTI, ALI I PREVENCIJE

Istraživači su otkrili da intervalni post pomaže osobama koje imaju astmu, time što smanjuje otpor disajnih puteva, oksidativni stres i upalne procese.

Takođe, otkrivena su poboljšanja i po pitanju insulinske osetljivosti i regulacije glukoze, kao i regulacije visokog krvnog pritiska i nivoa triglicerida.

Sve navedeno je faktor rizika za razne bolesti i poboljšanje tih aspekata je vrlo značajno.

POBOLJŠANJE MOŽDANIH FUNKCIJA

Iako deluje da ovo nema puno veze sa način ishrane, istraživanja su pokazala da ima. I ne samo ishrana već i uopšte nivo telesnih masti u organizmu. Sve zajedno pozitivno utiče na kognitivne performanse, poput memorije.

NEMA PROMENA U IZBORU HRANE
Primena intervalnog posta ne podrazumeva da menjate bilo šta u svom načinu ishrane i to ga čini prilično jednostavnim i primamljivim za primenu. Ipak, svakako da se značajno bolji rezultati postižu ukoliko sama ishrana bude raznovrsna i zasnovana većim delom na nutritivno kvalitetnijim namirnicama.

VEĆE PORCIJE
Premda se mnogi i dalje drže teorije da treba jesti češče, a manje, velikom broju ljudi više prijaju obimniji obroci. I upravo za njih je intervalni post idealan jer se u kraćem vremenskom periodu pojede dosta više hrane nego kada bi se razdelilo na ceo dan. I paradoksalno, ali upravo ovo može umanjiti potrebu za prejedanjem.

NEDOSTACI

MOŽE UGROZITI SOCIJALNI ŽIVOT

Svi znamo da jelo nije samo unos hrane već i društvena aktivnost. Zamislite da ste navikli da idete sa kolegenicom na ručak na pauzi i sad više to ne možete. Pitanje je da li biste onda uopšte i išli kada već ne smete da jedete, samim tim uskraćujete sebi druženje. Ili čak i ako odete, koliko će vam biti prijatno?

Smanjena energija i produktivnost

Niko nije dobro raspoložen svakog trenutka, a tokom takvih faza nije neobitno da budete više gladni, nervozni… Samim tim i manje produktivni, posebno kada postoji i navika grickanja između obroka i kada ste pod stresom.
Kod isprekidanog posta je to još izraženije, pa se može desiti da budete bezvoljni, umorni, da nemate koncentraciju… Za one koji dosta rade to može biti jako loše jer će sve navedeno smanjiti vašu sposobnost da nešto uspešno odradite.

Opasnost od opsesivnog prejedanja
Kako se po nekoliko sati (ili dana) ne jede, ne bi bilo čudno da tada pojedete mnogo više kalorija nego što biste inače. To je onaj klasičan strah da ne ostanete gladni pošto znate da za koji sat nećete više smeti baš ništa.
Ni isprekidani post nema poentu ako niste u kalorijskom deficitu i takođe se možete vrlo lako ugojiti ako preterate.

 

Može biti opasno za neke ljude
Gladovanje definitivno nije za svakoga. Npr. može biti jako opasno za dijabetičare (masivni pad šećera u krvi je veoma opasan). Takođe, ljudi koji piju lekove zbog visokog krvnog pristiska mogu biti skloniji elektrolitskim abnormalnostima.
Ukoliko vam je loše kada dugo ne jedete i više vam prija da jedete češće, a manje ili ste pak imali problem sa nekim poremećajem u ishrani, ovo definitivno nije za vas. Kod onih koji se opsesivno prejedaju, to može samo još veći haos da napravi, kako u fizičkom, tako i u psihičkom smislu.

 

Gojenje
Naglo smanjenje unosa kalorija može dovesti do telesnog odgovora sa fiziološkim prilagođavanjem koje za posledicu ima dobitak kilograma nakon posta, što vam svakako nije cilj. Ova tvrdnja nije potvrđena jer nije bilo dugoročnih studija koje testiraju održivost ove dijete.
Ipak, i dalje je za većinu ljudi mnogo bolje da normalno jedu nekoliko obroka dnevno jer to stabilizuje nivo insulina i glukoze u krvi što sprečava prejedanje na kraju dana.

Ovakav način ishrane se smatra alternativom klasičnoj kalorijskoj restrikciji, ali je činjenica da nema dovoljno istraživanja koja će potvrditi efikasnost, ali i negativne posledice na duge staze.
Pre nego što se upustite u to, obavezno se konsultujte sa svojim lekarom i nutricionistom.

NEISGURNE STUDIJE PO PITANJU KARDIOVASKULARNIH BOLESTI

Za kardiovaskularne markere, poput ukupnog holesterola, primećeni su i neki mešoviti rezultati u naizmeničnom intervalnom postu, u kojem su se povećavali i LDL (LOŠ holesterol) i HDL (dobri holesterol), dok su se nivoi triglicerida smanjivali. Međutim, druge studije pokazuju da su se ukupni holesterol i LDL smanjili ili je HDL ostao isti. U studiji na životinjama, naizmenični dnevni post smanjio je koncentraciju ukupnog holesterola i triglicerida u plazmi. Jasno nam je potrebno više ljudskih studija o intervalnom postu.

POTENCIJALNE DUGOROČNE ZDRAVSTVENE POSLEDICE (POSEBNO ZA ŽENE)

Budući da intervalni posto ograničava energiju i proteine, postoji stvaran rizik od nedostatka hranljivih sastojaka, abnormalnosti elektrolita i problema sa plodnošću i reproduktivnošću kod žena.

Da bi se proširilo više na pitanja plodnosti, intervalni post može biti povezan sa menstruacijom, plodnošću, poremećajima metabolizma i ranom menopauzom kod žene. Prema studijama na životinjama, post je doveo do smanjenja telesne težine, nivoa glukoze u krvi i što je šokantnije, smanjenja veličine jajnika – što je značajno uticalo na plodnost. Zapravo, do toga dolazi zato što post ometa nivo hormona LH (luteinizirajući hormon), estradiola i grelina, što utiče na regulaciju apetita. U pregledu iz 2017. godine, studija u kojoj je učestvovala žena sa telesnom masom u granicama normale, otkrila je da su tri uzastopna dana ukupnog posta tokom folikularne faze uticala na luteinizirajući hormon. Međutim, to nije ometalo razvoj folikula ili dužinu menstrualnog ciklusa.

 

Druga studija u ovom pregledu otkrila je da su gojazne žene i žene sa prekomernom telesnom težinom prijavile dužu prosečnu dužinu menstrualnog ciklusa nakon intervalnog posta tokom šest meseci u poređenju sa grupom sa kontinuiranim ograničavanjem energije. Istraživači iz ove studije razgovarali su o potrebi daljeg proučavanja, naročito onog koje uključuje duže periode ograničenja energije.

 

Pored toga, žene obično jedu manje proteina u poređenju sa muškarcima, a žene koje postiju čak i manje. Niska potrošnja proteina znači manje aminokiselina potrebnih za aktiviranje estrogenskih receptora i proizvodnju IGF-1 (faktor rasta sličan insulinu). IGF-1 je odgovoran za pokretanje sluznice zida materice da se zgusne i započne proces reproduktivnog ciklusa. Budući da se estrogenski receptori nalaze u našim telima (kao što su naš digestivni trakt, kosti, pa čak i mozak), promenjena ravnoteža estrogena će promeniti metaboličku aktivnost svuda u vašem telu. To uključuje: varenje, promet proteina, formiranje kostiju, oporavak, rast, spoznaju i raspoloženje.

 

Iako postoje ograničene studije na ljudima o efektima prekidnog posta na plodnost, ovi značajni rezultati sugerišu da mogu biti slični efekti i na žene. S obzirom na vaše reproduktivno zdravlje, važno je i vaše celokupno zdravlje.

 

USPORAVANJE METABOLIZMA

Umesto da se prejedete, intervalni post može da dovede do sporijeg metabolizma, jer vaše telo prelazi u režim gladovanja i počinje da koristi proteine mišića kao izvor goriva. Čak i kratkotrajno 24-časovno brzo može smanjiti BMR (bazalnu brzinu metabolizma), što dugoročno ima negativne zdravstvene posledice.

Za mnoge od nas, bolji pristup gubitku kilograma može biti jedenje nekoliko manjih obroka tokom dana. Ovo stabilizuje nivo insulina i glukoze u krvi, a takođe sprečava napade gladi tokom dana.

ZAKLJUČAK: DA LI JE INTERVALNI POST ZA VAS?

Mnogo je potencijalnih zdravstvenih koristi od isprekidanog posta, kao što kroz tekst možete videti. Međutim, veoma je važno zapamtiti da postoje trenutna ograničenja u istraživanjima. Intervalnii post je zapravo fleksibilnija alternativa restriktivnoj ishrani. Na kraju, svaka osoba ima svoj način ishrane, a u ovom slučaju i sama ličnost osobe ima značajan uticaj. To znači da ne postoji jedinstvena, savršena dijeta koja je pogodna za sve. Najvažnije je da procenite sopstvene navike u ishrani i otkrijete koji vam pristup najviše odgovara.

 

Lično, ne bih se opredelila za ovakav način ishrane jer se kosi sa slušanjem svog organizma, sa praćenjem osećaja gladi i sitosti. Ali ako se odlučite da isprobate intervalni post, uvek razgovarajte sa nutricionistom ili svojim lekarom ukoliko imate određenih zdravstvenih prooblema.

Nadam se da vam je današnji tekst bio od koristi, ukoliko imate još neko pitanje o intervalnom postu, tu sam za vas. 😊

Uživajte do narednog čitanja,

Nada 😊

FITT program uz koji najlakše i najefikasnije stižeš do željenih rezultata.

Ne savetujem vas kako da gladujete ili izbacujete liste namirnica iz ishrane, ne učim vas da kupujete šejkove ili preparate da biste postigli željeni izgled. Ne učim vas da je hrana zdrava ili nezdrava, kao ni dobra ili loša.

Učimo kako da na osnovu ličnih potreba, želja i ukusa sami sebi u budućnosti kreirate idealne obroke i vodite svoju ishranu na način na koji se najbolje uklapa u vaše potrebe.