vežbanje nakon porođaja

Ishrana i trening nakon porođaja

Stiglo je dosta email-ova sa pitanjima o tome kako izbalansirati trening i ishranu nakon porođaja. Nedavno sam izbacila i video sa nekim vežbicama, za jačanje mišića stomaka, ali pored vezbica, potrebno je i da imate adekvatnu ishranu kako biste najefektivnije dosli do rezultata.

 

Ono što se najčešće događa svim porodiljama, nakon porođaja, kada se stiša uzbuđenje, kada dođete kući, dobijate prilično visok apetit. Gladni ste kao nikada do sada. Imate utisak da možete da pojedete šta god koliko god. Svakako ono što jeste da treba da unosite više hrane radi dojenja bebe. Donjenjem se sagori oko 500kcal dodatno, to vam dodje kao neki jači trening. 🙂 I mislite se, konačno sagorevam kalorije a ne moram da treniram. Ali neće to doveka potrajati. 😉

Upravo zbog ove pojačane potrošnje, vrlo je važno da ne pravite nikakve restrikcije u unosu hrane.

dojenje bebe

Kalorije i makronutrijenti

Koliko god voleli ili ne voleli da brojite i računate kalorije, u ovoj situaciji vam može biti od koristi. Važno je da izračunate koliko vam je kalorija optimalno potrebno na dnevnom nivou. U ovom tekstu je napisano kako to možete izračunati. Izračunate koliko vam je potrebno na dnevnom nivou , umanjite unos za 15% i dodate tome 500 kcal (ukoliko dojite).  Kada se izračunali koliko otprilike kalorija vam treba na dnevnom nivou, pozabavićemo se makronutrijentima.

Makronutrijent koji je esencijalan kako za trudnice tako i za dojilje jeste protein. Preporuke su da bi trebalo da se unosi minimum od 70-80g proteina dnevno. Ukoliko upražnjavate intenzivnu fizičku aktivnost, kao i trening snage, onda se ta mera još povećava. Protein će vam pomoći i da osetite duže sitost nakon obroka.

Zdrave masti, oko 30% ukupnog unosa treba da dolazi iz masti.

Kvalitetni ugljeni hidrati , su obavezni, podjednako važni kao i proteini.

 

Recimo da vaš kalorijski unos treba da bude 2300kcal

Evo primer nekog okvirnog jelovnika kako može da izgleda i kako bi bilo zgodno da raspodelite obroke, kao i makronutrijente.

Doručak: dva pečena jaja sa nekim povrćem (blitva, spanać, grašak, brokoli, luk), banana, ili neka druga voćka, ili parče hleba sa namazom (krem sir, sa zdravim džemom, medom…)

Užina: voće, uz malo orašastih plodova…

Ručak: pileće grudi, ćureće grudi, govedina, junetina (neko bezmasno meso) , može i riba, sa nekim povrćem, grašak, krastavac, paprika paradajz, patlidžan (šta god je u sezoni), uz npr. rižu, ovas, proso, amarant, kinou…

Užina: opet neko voće, možete uz jogurt, orašaste plodove, semenke,

Večera: slično kao i ručak…

Desert za one koje su umereno jele: banana sa jogurtom , medom, neki badem, orah, kikiriki…

 

Ovo je neki okvirni primer jelovnika. Kao što znate čime je najbolje da hranite decu, tako primenite i na sebe, nema neke posebne mudrosti.

Orijentacioni odnos makronutrijenata treba da bude : 25% iz proteina (oko 130g), 45% iz ugljenih hidrata i 30% iz masti.

 

Vežbanje

Vežbanje nakon trudnoće

Kada možete početi sa fizičkom aktivnošću? Ako ste se porodili regularnim putem, to je moguće već nakon nedelju dana, ako je bio u pitanju carski rez, onda je potrebno malo više vremena za oporavak i to će vas najbolje posavetovati vaš lekar. Ovde mislim na laganu fizičku aktivnost, hodanje… Kada je u pitanju intenzivna fizička aktivnost, onda bi trebalo da sačekate jedno 5-6 nedelja.

Kada govorimo o aktivnosti nakon nedelju dana, to je najbolje da bude lagani do blago ubrzani hod, 30 minuta do sat vremena. Ovo bi trebalo da bude aktivnost tokom prvih pet nedelja.

Potom možete lagano pojačavati vaš trening.

U šestoj nedelji izaberete dva dana u jednom možete neki kružni trening snage / izdržljivosti (20 minuta), i jedan dan za HIIT trening (15-20min).

U sedmoj nedelji povećavate kružni trening na 30 min i uvodite još jedan dan za HITT.

U osmoj nedelji uvodite novi dan za kardio trening od 30 minuta (trčanje, bicikl, preskakanje konopca, kardio boks, aerobik…)

Došli smo do perioda od dva meseca nakon porođaja, kada se prilično možete vratiti trenigu koji ste upražnjavali pre trudnoće.

 

Ono što je novim mamama potrebno, jesu kratki intenzivni treninzi. Mame jedno vreme nisu u mogućnosti da bebu ostavljaju samu duži period vremena, tako da svakako i treninge treba da prilagodite tome. Mnoge mame strahuju da će im to dodatno oduzimati energiju, kažu ja se ionako veoma zamaram sa bebom, kako ću još i da treniram, ali verujte mi to uopšte nije tako. Pre svega fizička aktivnost na dugoročne staze vam omogućava više energije tokom dana, razvijate mišićnu masu koja vam je veliki saveznik u razvoju snage.

Ono što je preporučljivo jeste da , ako planirate neki intenzivan trening, onda nahranite bebu pre treninga, jer su neke studije pokazale prisutnost laktatne kiseline nakon tih (visoko intenzivnih treninga – do praga izdržljivosti), kao i umanjenu količinu mleka nekih 60-90 minuta nakon aktivnosti.

Trening za trbušnjake

 

vezbanje sa bebom

Posebno obratiti pažnju

Imajte na umu da vaši abdominalni , stomačni kao i mišići donjeg dela leđa su itekako oslabljeni, tako da je potrebno da im pružite veliku pažnju prilikom treninga.

Isto tako zglobovi i ligamenti su znatno mekši, tako da je uvećana mogućnost povrede usled neadekvatnog istezanja. Izbegavajte uvrtanja.

 

Neželjeni efekti

Izostanak mleka

Ukoliko primetite da gubite telesnu masu vrlo ubrzano i da vam se javi nedostatak mleka, onda obavezno povećajte unos kalorija za oko 100-150kcal, iz proteinskog ili izvora masti, ili uvedite 1-2 dana sa većim kalorjskim unosom. Smanjite intenzitet treninga, radite treninge dužeg trajanja, manjge intenziteta. Naravno, obratite pažnju na unos tečnosti (vode), da je dovoljno unosite.

 

Izostanak gubljenja masnog tkiva

Umanjite kalorijski unos za 50-100 kcal dnevno iz ugljenih hidrata (izbacite prvo hlebove, testenine, ili neke deserte). Ovo ne mora da bude siguran rezultat za svakoga, ali u većem broju slučaja jeste tako.

Uvedite intenzivniji trening, malo više treninga snage.

Trudite se da svakodnevno šetate minimum 30 minuta.

 

Kod nekih žena se može dogoditi da telo neće nikako izgubiti masno tkivo tokom perioda dojenja. Kod svake žene , hormoni različito reaguju i efektuju se. Često se dešava i lokalno nagomilavanje masnih naslaga u nekom delu telu tela. Ne treba to da vas zabrinjava mnogo. Najvažnije je da se posvetite bebi i svom zdravlju, uz adekvatnu ishranu i trening te sitnice koje vam narušavaju idealnu estetsku sliku o sebi ćete popraviti, bez brige!

Konstantan umor

Ukoliko se dogodi da osećate produženi umor, da vam je potrebno mnogo više vremena za oporavak od treninga, onda znači da ili preterujete sa treninzima ili se ne hranite dovoljno kvalitetno u skladu sa aktivnostima.

I imajte na umu da nije moguće niti treba da uđete u svoje devojačke farmerke nedelju dana nakon porođaja. 

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

 

Image credit: Google Images