Fitness 06.02.2020.

ISHRANA TRUDNICA – šta je važno i da li treba jesti za dvoje?

Da je trudnoća zaista drugo stanje, kaže većina žena koje su kroz nju prošle. Puno toga se menja, i spolja i iznutra, raspoloženje, hormonski status, fizički izgled… Sve pomalo.
Jedna od najčešćih rečenica koje trudnice mogu da čuju jeste „Ti sada jedeš za dvoje“ i zato želim da danas o njoj pričamo.
Da li je zaista tako?

Ishrana trudnica je vrlo važna jer ima velikog uticaja na razvoj ploda, kao i zdravlje majke, pa je nikako ne treba potcenjivati.




ZAŠTO NE TREBA DA JEDETE ZA DVOJE?


Ideja da trudnica treba da jede za dvoje je i više nego apsurdna.
Beba je daleko manja od odrasle osobe i treba joj mnogo manje energije nego još jednoj osobi, tako da kalorijski unos treba tome i prilagoditi.

Tokom prvog tromesečja čak ni nema potrebe za povećanjem dnevnog kalorijskog unosa, u drugom tromesečju treba povećati za oko 350 kalorija, dok u poslednjem taj broj ide oko 425 kalorija preko.
To je neka opšta preporuka koja zadovoljava energetske potrebe bebe i majke, a da u isto vreme ne dolazi do nagomilavanja masnih naslaga.

Gojaznost majke dovodi u rizik od nastanka dijabetesa i povišenog krvnog pritiska, što nije rizično samo za majku već i za plod. Sa druge strane, loš uticaj može dati i neuhranjenost, tako da je u tom periodu bitnije nego ikad pronaći balans.

Pored brojki i kalorija, uvek je dobro da slušate svoj organizam i nikako ne gladujete, ukoliko osećate potrebu za više hrane, i treba da je unosite. Naravno, najbolje je kada umete da prepoznate pravu glad i potrebe organizma od žudnje jer vam se određena hrana (uglavnom nutritivno siromašna) može jesti, ali to nema veze sa pravim potrebama vašeg organizma.


NUTRITIVNO KVALITETNA HRANA


Pored kalorija, nutritivni kvalitet hrane igra bitnu ulogu, pa je poželjno da birate namirnice koje imaju veći broj mikronutrijenata na istoj gramaži.

Kratko rečeno, jedite što više voća, povrća, nemasnog mesa i mlečnih proizvoda, orašastih plodova i mahunarki, svega onoga što se smatra nutritivno kvalitetnim.

KOFEIN

Kada je kofein u pitanju, 3 šolje slabije kafe se smatraju dozvoljenom i neškodljivom za plod.
Sve preko toga može dovesti do urođenih oštećenja, do manje kilaže na rođenju koja može biti prediktivnost za gojaznost dalje u životu i smanjuje se dotok krvi u posteljicu.
Takođe, polifenoli koji se nalaze u kafi sprečavaju apsorpciju gvožđa koja je važna za bebin razvoj.

Uzmite u obzir da se kofein ne nalazi samo u kafi već i u nekim vrstama čajeva i bezalkoholnih napitaka, pa uračunajte to u dnevni unos kofeina.

Zaključak je da svakako ne treba preterivati i svesti unos kofeina na minimum.

ALKOHOL


O alkoholu ne treba ni govoriti, već vam je jasno da ga u trudnoći treba potpuno izbegavati.
Bebina jetra je nerazvijena i nema mogućnost da preradi alkohol kao jetra odrasle osobe tako da alkohol direktno utiče na mozak ploda.
On u mozgu blokira kretanje svih važnih neurotransmitera i ometa protok krvi kroz placentu, pa posledice mogu biti i fatalne.


PROTEINI


Kada su u pitanju makronutrijenti, neke stvari se po pitanju proteina menjaju jer su potrebe za istim veće u prvom i drugom tromesečju.
Preporuka je da dnevno unosite od do sada preporučenog minimumuma od 0.8g, da tokom trudnoće povećate na 1g po kg telesne mase.



Zašto su u trudnoći povećane potrebe za proteinima?
Zato što je bebi protein neophodan da bi rasla i razvijala se kako treba.

FOLNA KISELINA


Folna kiselina je najpoznatiji suplement za trudnice, ne bez razloga. Važna je za deobu i održavanje ćelija, bez nje nema ni adekvatnog rasta.
Nedostatak folne kiseline može dovesti do spina bifide, urođenog defekta kod kog se neuronska cev ne zatvori pravilno i može biti opasno po život.


GVOŽĐE


Nedostatak gvožđa takođe može imati negativan uticaj na psihomotorni i imunološki razvoj, pa je suplementacija poželjna.


JOD


Nedostatak joda u prvom tromesečju može imati posledice po razvoj štitne žlezde,


MASTI


Iako prevelika količina masti sadrži i previše kalorija što dovodi do gojaznosti, nije dobro ni da ih bude malo. Svakako, trebalo bi da to budu esencijalne masne kiseline poput omega 3 i drugih jer su ključne za rast, razvoj mozga i očiju.


CINK

Cink je važan za sintezu i funkcionisanje DNK, kao i za metabolizam proteina, rast i imunitet.

NAJVAŽNIJE KOD IZBORA HRANE U TRUDNOĆI

Nema veze sa vrstom hrane već za bezbednošću. Izbegavajte sve lako kvarljivo i nebezbedno što može dovesti do trovanja hranom jer to nije samo mučno za vas već i prilično rizično za bebu. Bezbednost je na prvom mestu.

Nadam se da vam je današnji tekst pomogao i razrešio neke dileme, tako da nesmetano možete uživati u trudnoći. Navela sam stavke na koje treba obratiti pažnju, a izbor konkretnih namirnica je stvar izbora i vaših želja.





Da li ste spremni da pokrenete svoju fitnes transformaciju u trajanju od 28 dana?

Tokom naredne četiri nedelje radićete vežbe koje će pokrenuti vaš metabolizam i vežbe koje će vam pomoći da sagorite masne naslage kao i da lepo oblikujete celo telo!

Za samo 25 eura dobićeš plan ishrane i kompletan trening program prilagođen tvojim ciljevima.