Ishrana 17.05.2022.

Ishrana u menopauzi

Menopauza je period u životu žene kada menstruacija prestaje, zajedno sa sposobnošću da zatrudni prirodnim putem. To se obično dešava u periodu od 45. do 55. godine. Nivo estrogena tada značajno opada, što često uzrokuje simptome kao što su: naleti vrućine, noćno znojenje, smanjeni libido, problemi sa spavanjem, suvoća vagine i problemi sa raspoloženjem, pamćenjem ili koncentracijom.

Menopauza se može podeliti u tri faze:

Perimenopauza: Prelazna faza u vreme poslednje menstruacije žene obično traje oko 4 godine, ali može trajati i do 10 godina. Tokom ove faze smanjuje se nivo estrogena koji proizvode jajnici.
Menopauza: Kada žena nije imala menstruaciju 12 meseci. Ovulacija prestaje i nivo estrogena se značajno smanjuje.
Postmenopauza: Ovo je faza nakon menopauze. Simptomi menopauze se često smanjuju tokom ove faze.

Zdravlje kostiju
Estrogen pomaže u zaštiti naših kostiju tako što smanjuje razgradnju koštanog tkiva. Zbog toga smanjenje nivoa estrogena tokom menopauze može povećati brzinu razgradnje koštanog tkiva. Procenjuje se da svaka treća žena u postmenopauzi ima osteoporozu, što je gubitak koštane mase koji povećava rizik od preloma kosti.

Ishrana može odigrati veliku ulogu u poboljšanju zdravlja kostiju. Važni nutrijenti za naše kosti uključuju:

Proteini: U svaki obrok uključite namirnice bogate proteinima. Dobri izvori su meso, morske plodove, mlečne proizvode, pasulj i mahunarke.
Kalcijum: Dobri izvori kalcijuma su: mlečni proizvodi, pića na biljnoj bazi ojačana kalcijumom, sardine u konzervi, tofu i suve smokve. U zavisnosti od unosa hrane i zdravlja kostiju, lekar će nekim ženama savetovati da uzmu dodatak kalcijuma.
Vitamin D: On se stvara u našoj koži dejstvom sunčeve svetlosti tokom leta, ali većina žena koje žive npr. u Velikoj Britaniji treba da razmotre uzimanje dnevnih dodataka vitamina D od 10 mikrograma dnevno, posebno od oktobra do marta. Vitamin D se takođe nalazi u žumancima, masnoj ribi i nekim obogaćenim namirnicama, ali teško je unositi sav vitamin D koji nam je potreban samo ishranom.
Vitamin K: Nalazi se u mnogim namirnicama, uključujući: brokoli, spanać, kelj, mlečne proizvode, meso i piletinu. Izbegavajte uzimanje suplemenata vitamina K ako uzimate lekove za razređivanje krvi.
Fosfor: Obično ga ima u izobilju u našoj ishrani, jer se nalazi u mnogim namirnicama kao što su: meso, živina, masna riba, mlečni proizvodi, krompir, integralne žitarice, pasulj i mahunarke.
Magnezijum: Dobri izvori uključuju semenke bundeve, integralne žitarice, spanać, bademe i pasulj.

Vežbe otpora su takođe veoma važne za jačanje kostiju. Savetuje se da odrasli stariji od 35 godina treniraju najmanje dva dana nedeljno. Primeri ove vrste vežbi uključuju: brzo hodanje, dizanje tegova, baštovanstvo, jogu, pilates…

Zdravlje srca
Rizik od srčanih oboljenja raste tokom i nakon menopauze. Smatra se da je ovo povezano sa različitim faktorima, uključujući uticaj starosti na telesnu građu i rizik od srčanih oboljenja. Estrogen takođe igra ulogu u održavanju zdravih arterija i nivoa holesterola, pa smanjenje nivoa može dovesti do sužavanja arterija i povećanog rizika od srčanog ili moždanog udara. Takođe, niži nivoi estrogena utiču na sastav tela, jer se veća verovatnoća da će se masti skladištiti na stomaku. Višak masti na stomaku je povezan je sa faktorima rizika od srčanih oboljenja, kao što su povišeni nivoi upale, krvni pritisak, nivo LDL holesterola i triglicerida.

Ključni principi oravilne ishrane uključuju:

* Zamenite zasićene masti (nalaze se u maslacu, kokosovom ulju, pecivu i prženoj hrani) nezasićenim mastima (nalazi se u biljnim uljima poput maslinovog, suncokretovog, avokada, oraha i semenki).
* Uključite dovoljno integralnih žitarica u ishranu.
* Jedite najmanje 5 porcija voća i povrća svaki dan.
* Jedite najmanje dve porcije ribe nedeljno, od kojih bi jedna trebalo da bude masna riba (poput lososa, pastrmke, skuše, haringe ili sardina). Za one koji ne jedu ribu više se ne preporučuje uzimanje suplementa omega-3 za zdravlje srca, jer to ne daje iste zdravstvene koristi kao konzumiranje masne ribe-pogledajte ovaj članak za više informacija o omega-3 .
* Svake nedelje jedite najmanje 4 porcije neslanih oraha, semenki i mahunarki (poput pasulja, sočiva i leblebija).
* Ograničite unos soli i dodatog šećera.

Žene ne bi trebalo da konzumiraju najviše 2-3 jedinice alkohola dnevno, da imaju nekoliko dana bez alkohola nedeljno i da konzumiraju najviše 14 jedinica alkohola nedeljno (1 jedinica alkohola je jedna šolja žestokih pića, pola 175ml čaša vina, pola litara piva od 4%).

Za optimalno zdravlje srca takođe je važno izbegavati pušenje, redovno vežbati, dovoljno spavati i upravljati nivoom stresa. U nekim slučajevima lekar vam može preporučiti lekove za snižavanje krvnog pritiska i holesterola, jer to može odigrati važnu ulogu u prevenciji srčanih oboljenja.

Minimiziranje simptoma menopauze
Simptomi menopauze kao što su naleti vrućine, promene raspoloženja i problemi sa koncentracijom mogu imati veliki uticaj na kvalitet života. Važno je da potražite podršku od svog lekara opšte prakse ako se borite sa simptomima menopauze ili ako imate simptome menopauze, a mlađi ste od 45 godina.

Opcije lečenja simptoma menopauze uključuju: hormonsku terapiju, psihološku podršku i promene načina života. Određena prilagođavanja ishrane mogu biti od pomoći u upravljanju ovim simptomima, mada to može biti prilično individualno.

Životni stil
Alkohol može biti okidač za navale vrućine. Zato je pametno pridržavati se preporučenih granica alkohola za žene od 2-3 jedinice dnevno i 14 jedinica nedeljno. Ograničavanje unosa alkohola takođe ima mnoge druge zdravstvene koristi, kao što je manji rizik od: bolesti jetre, bolesti srca i određenih vrsta raka (uključujući rak dojke i rak glave i vrata). Alkohol takođe može imati negativan uticaj na naše mentalno zdravlje i kvalitet sna.

Kofein i začinjena hrana mogu biti okidač za nalete vrućine kod nekih žena, ali to varira među pojedincima, pa je najbolje eksperimentisati s tim da li smanjenje ovih simptoma utiče na vaše simptome.

Fitoestrogeni (ili biljni estrogeni) imaju sličnu strukturu kao ljudski estrogen, iako je njihov uticaj na naše telo mnogo slabiji. Postoje neki dokazi da konzumiranje fitoestrogena nekoliko puta dnevno tokom nekoliko meseci može pomoći u ublažavanju simptoma menopauze kao što su naleti vrućine kod nekih žena. Međutim, kvalitet ukupnih dokaza vezanih za fitoestrogene i simptome menopauze je upitan.

Fitoestrogeni se prirodno nalaze u nekim biljnim namirnicama, kao što su:

Soja i hrana na bazi soje
Leblebije
Laneno seme
Semenke susama
Kikiriki
Ječam
Bobice
Kajsije
Grožđe
Beli luk
Čaj (i zelena i crna verzija)

Faktori načina života, kao što su redovno vežbanje, dovoljno sna, opuštanje i prestanak pušenja, takođe mogu biti korisni u upravljanju simptomima menopauze. U odnosu na nalete vrućine, takođe može pomoći u održavanju hladnog okruženja, nošenjem slojevite lagane odeće, korišćenjem ventilatora, otvaranjem prozora i hladnim pićima.

Zaključak
Ishrana igra važnu ulogu tokom i nakon menopauze. Posebnu pažnju treba posvetiti faktorima ishrane i načina života koji mogu poboljšati zdravlje kostiju i srca. To uključuje ishranu u mediteranskom stilu i konzumiranje dovoljno proteina, kalcijuma i vitamina D. Tu su i redovna fizička aktivnost, ograničavanje unosa alkohola, nepušenje i upravljanje nivoom stresa.

Određene promene u ishrani, poput konzumiranja više fitoestrogena, takođe mogu pomoći u smanjenju simptoma menopauze kao što su naleti vrućine. Međutim, efikasnost ovih promena varira među različitim ljudima, a većina ovih promena nije potkrepljena čvrstim dokazima.

Ako patite od simptoma menopauze, vaš lekar opšte prakse može vam pomoći da istražite kako da upravljate simptomima.

FITT program uz koji najlakše i najefikasnije stižeš do željenih rezultata.

Ne savetujem vas kako da gladujete ili izbacujete liste namirnica iz ishrane, ne učim vas da kupujete šejkove ili preparate da biste postigli željeni izgled. Ne učim vas da je hrana zdrava ili nezdrava, kao ni dobra ili loša.

Učimo kako da na osnovu ličnih potreba, želja i ukusa sami sebi u budućnosti kreirate idealne obroke i vodite svoju ishranu na način na koji se najbolje uklapa u vaše potrebe.