Ishrana za trudnice koje vežbaju

Period trudnoće je period anabolizma tj. razvoja, rasta. Žene svakako treba da jedu više nego inače i da razumeju da je povećanje telesne mase znak zdrave trudnoće a ne debljanja. Ukoliko trudnice nemaju adekvatnu ishranu i povećan obim, to može uticati i na razvoj ploda. Fetus ostaje mali, na račun telesne mase majke.

Optimalno povećanje mase za trudnice:

  • trudnice koje već imaju izuzetno nisku telesnu masu: 12 – 17kg
  • trudnice koje imaju normalnu telesnu masu: 7-12kg
  • trudnice koje su već gojazne:  5- 12kg

telesna masa trudnica

Svaka trudnica bi trebalo da unosi od 300-500kcal više na dnevnom nivou. Za one koje vežbaju to znači 500kcal. Trudnice na ovaj način ne samo da unose više makronutrijenata već i vitamine minerale i fitonutrijente. Ovo je važno za zdravlje majke tako i za plod. Loša i neadekvatna ishrana majke, ne samo što može imati fatalne posledice na fetus, već i dugoročnije gledano, to dete može u kasnijem dobu biti izloženo oboljevanju od  kardiovaskularnih bolesti, hipertenzija, kao i djabetesu tip II.

Nutrijenti koje treba konzumirati u većim količinama

Ishrana za trudnice 

Vitamin B12

Veoma važan nutrijent za razvoj ćelija. Ovog vitamina najviše ima u namirnicama životinjskog porekla, tako da ukoliko ste vegetarijanac, suplementi će biti neophodni.

Vitamin B9 Folna kiselina

Bitan za pravilan razvoj mozga. Unos ovog vitamina je jako važan u prvih nekoliko nedelja trudnoće. Dobar izvor su tamnozeleno povrće kao i mahunarke.

Vitamin D

Nedostatak vitamina D dovodi do niske apsorpcije kalcijuma i do male telesne mase novorođenčeta. Ima ga u mnogim namirnicama. A najbolji izvor vitamina D je izlaganje Suncu 20-30 minuta , 2-3 puta nedeljno.

Kalcijum

Bitan je zbog preveniranja stanja pre-eclampsia (trudnička hipertenzija). Dobri izvori su: tamnozeleno lisnato povrće, mahunarke, smokve, semenke, orašasti plodovi, mleko, žitarice…

Gvožđe

Esencijalno za mnoge procese u organizmu, posebno tokom trudnoće. Mahunarke, meso, jaja, riba, tamnozeleno povrće, sušeno voće, orašasti plodovi, semenke, žitarice celog zrna…

Bitno je da ga konzumirate zajedno sa vitaminom C radi bolje apsorpcije. Npr. paprika i paradajz…

Cink

Bitna uloga u razviću fetusa. Mahunarke, orašasti plodovi, žitarice celog zrna i hrana životinjskog porekla su izvrstan izvor ovog minerala. Nedostatak može da vodi ka kogenitalnim malformacijamaMalformacija je nasleđeno ili stečeno odstupanje od normalnog oblika u građi celog tela, njegovih pojedinačnih delova, organa ili psihološke funkcije) izvor.

 

Proteini

Unos proteina svakako mora da bude viši, pogotovo ako trudnica vežba. Otprilike minimum povećani unos za 25g, tokom drugog i trećeg tromesečja. Najbolji izvor proetina su kvalitetna bezmasna mesa, jaja, riba, mahunarke, orašasti plodovi… Znate li da je oko 1kg proteina uključeno u izgradnju fetusa i placente. Formacije, održavanje i obnova tkiva u telu fetusa i majke zahtevaju značajnu akumulaciju rezervi proteina.

20 grama proteina obezbeđuju (opciono):

–  100 g mesa (riba, piletina)
–  2 jaja
–  pola litre mleka
–  4 jogurta
–  180 g kravlji sir

Masne kiseline

Trudnicama je potreban povećan unos omega -3 masnih kiselina.  Kako se ne preporučuje konzumiraje velikih riba poput tune, za vreme trudnoće, zbog mogućeg povišenog nivoa nekih toksina, zagađenja iz okruženja. Stoga se savetuje konzumiranje iz nekih drugih izvora poput: lanenog semena, oraha, manjih riba (haringa), tamnozelenog povrća… Suplementacija sa omega-3 ribljim uljem obogaćeno EPA i DHA je isto vrlo dobro kako za majku tako i za bebu. Suplemetacija poboljšava razvoj mozga, i može da umanji incidencu postporođajne depresije koja se javlja kod nekih žena. Vrlo je važno da se izbegavaju izvori masnoća iz jetre riba kao što je ulje jetre bakalara, jer je veoma bogato potencijalno toksičnim vitaminima A i D.

 

Želja ili gađenje prema određenoj hrani

Normalno je da se u trudničkom periodu javljaju osećaji gađenja prema nekoj vrsti hrane, kao i intenzivirana želja za nekom drugom namirnicom.

Vrlo je važno da ne dozvolite sebi da unostie prevelike količine hrane , samo zato što mislite da tako treba jer je to sve zbog drugog stanja, kao što i ta hrana ne bi trebalo da bude “junk food”.

Treba da jedete kvalitetnu hranu, nutritivno bogatu, raznovrsno. Prazne kalorije izbegavajte u širokom luku.

 

Ne koristite trudnoću kao izgovor za prejedanje i nagomilavnje velikog broja kilograma. 

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

Related Post

About The Author

Leave a Reply

Your email address will not be published.