Nutricionizam 15.12.2021.

Ishrana za zdravo srce i krvne sudove

U današnjem tekstu, govorićemo detaljnije o ishrani koja je idealna za zdravlje našeg kardiovaskularnog sistema, odnosno srca i krvih sudova.
Kardiovaskularne bolesti (KVS) su zapravo izraz koji opisuje sve bolesti srca i krvnih sudova. Uključuje sve, od naslednih stanja, urođenih, do onih koji se razviju kasnije u životu, poput koronarne bolesti srca, srčane insuficijencije, moždanog udara i vaskularne demencije.

Bolesti srca su vodeći uzrok smrti u Srbiji.

Postoje brojni faktori koji povećavaju rizik od KVS bolesti, od kojih neke, nažalost ne možemo promeniti, poput naše porodične istorije, pola, etničke pripadnosti i starosti, ali neki drugi koje možemo, kao što su; pušenje cigareta, nizak nivo fizičke aktivnosti, visok krvni pritisak, visok nivo holesterola u krvi i loša ishrana.

Uprkos činjenici da možemo promeniti sve ove stvari, nije uvek lako to promeniti. Nadam se da
će vas današnji tekst ipak podstaći makar na neke male promene koje će biti značajne za zdravlje vašeg srca i vaših krvnih sudova.

Masti
Postoje tri glavne vrste masti u ishrani: nezasićene masti (mononezasićene i polinezasićene), zasićene masti i trans masti. Zbog strukture, ove masti se ponašaju drugačije u telu i na kraju određuju kako utiču na naše zdravlje.

Količina i vrsta masti u našoj ishrani utiču na rizik od KVS. Dokazi ukazuju na to da kada zamenimo hranu bogatu zasićenim mastima i trans masnim kiselinama hranom sa visokim sadržajem mononezasićenih masti i polinezasićenih masti, možemo smanjiti rizik od srčanih oboljenja i smrti. Mononezasićene masti se mogu naći u maslinovom ulju, ulju oraha, avokadu, orašastim plodovima i semenkama, a polinezasićene masti, poput omega 3 i omega 6, mogu se naći u masnoj ribi, biljnim uljima, orašastim plodovima i semenkama. Orasi su posebno jedinstveni po tome što su jedini orašasti plodovi koji sadrže značajne količine biljnih omega-3, alfa-linolne kiseline (ALA. Utvrđeno je da konzumiranje najmanje 2g ALA ​​dnevno poboljšava nivo holesterola. Čini se da orasi smanjuju rizik od KVS bolesti poboljšavajući funkciju krvnih sudova i doprinoseći održavanju normalnog nivoa holesterola u krv. Preporučuje se da se za postizanje ovih benefita dnevno unese šaka (30 g) oraha.

Zasićene masti se nalaze u: maslacu, kokosovom ulju, masti, pecivu, vidljivoj masti na mesu i prženoj hrani. Trans masti se nalaze u prženoj hrani, i nekim vrstama kolača, keksa i margarina – međutim, nivo trans masti u prehrambenim proizvodima značajno se smanjio u mnogim zemljama.

Zasićene masti se takođe nalaze u mlečnoj hrani, ali izgleda da se ponašaju drugačije od drugih zasićenih masti zbog matrice hrane u kojoj se nalaze, što se odnosi na uticaj hemijske strukture hrane, kao i interakciju između različitih hranljivih materija u hrani. Pošto se čini da takva mlečna hrana ima neutralan, pa čak i povoljan efekat na smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti). Dakle, vrsta hrane je takođe važna, a ne samopojedinačne hranljive materije.

Top saveti

* Prilikom kuvanja, zamenite ulja za kuvanje i masti sa visokim sadržajem zasićenih masti, poput putera, masti i kokosovog ulja, za ulja sa visokim sadržajem nezasićenih masti, poput maslinovog ulja, uljane repice i ulja oraha.

* Pokušajte da smanjite potrošnju prerađenog mesa, poput kobasica, šunke, hamburgera, koji često mogu biti bogati zasićenim mastima, kao i prženu hranu, obroke za poneti, kekse, kolače ili peciva.

* Pokušajte da šaku iseckanih oraha dodate u kolače ili hleb od banane.

* Povećajte raznolikost biljne hrane u svojoj ishrani.

* Jedite ovsenu kašu za doručak – beta glukan, rastvorljivo vlakno u ovasu i ječmu, ima posebno pozitivan efekat na ukupni i LDL nivo holesterola

* Za doručak dodajte kašičicu lanenog semena, mešanih semenki ili šaku oraha.

* Zamenite polovinu jela na bazi mlevenog mesa za sočivo ili čak orahe.

* Nemojte ljuštiti voće i povrće, upravo u kori se nalazi najviše vlakana.

* Pripremite užinu: orahe, sveže maline i crnu čokoladu.

* Cilj je da unosite najmanje 5 obroka dnevno i što više boje, to bolje.

* Doručkujte 1-2 šake bobica-crne ribizle, borovnice, kupine, maline i jagode.

* Grickajte tamnu čokoladu – prednosti tamne čokolade mogu se delom pripisati grupi polifenola poznatih kao flavonoli – i što je čokolada tamnija, veća je količina ovih korisnih jedinjenja! Flavanoli su privukli ogromno interesovanje zbog svoje potencijalne sposobnosti snižavanja krvnog pritiska, poznatog faktora rizika za srčane bolesti i moždani udar.

* Orašasti plodovi – Osim zdravih masti i vlakana, orašasti plodovi su veoma bogati antioksidansima.

 

Ugljeni hidrati kod namirnica od celog zrna

Različite vrste ugljenih hidrata (tj. rafinisane u odnosu na integralne) imaju suprotne efekte na rizik od KVS bolesti.
Vlakna
Takođe u integralnim žitaricama, ali u svim biljnim namirnicama – vlakna imaju potencijal da smanje LDL (često se naziva i „loš“) holesterol i smanjuju rizik od KVS bolesti. Dijetna vlakna su jestivi delovi biljaka otporni na varenje i apsorpciju u tankom crevu. Potpuno ili delimično ga razgrađuju bakterije u debelom crevu. Odrasli bi trebalo da unose oko 30 g vlakana dnevno.

Najkraće rečeno, prema dokazima koje imamo, najbolja ishrana koja podržava vaše srce i krvne sudove je ona sa visokim sadržajem voća i povrća, oraha i semenki, mahunarki i žitarica od celog zrna, maslinovog ulja i biljnih ulja, uz umerenu konzumaciju riba i mlečni proizvodi i ograničena potrošnja crvenog ili prerađenog mesa i prerađene hrane.
Svakako, pored ishrane, postoje mnoge druge stvari u našem načinu života koje možemo rešiti, kao što su prestanak pušenja, smanjenje konzumiranja alkohola, fizička aktivnost i dovoljno (kvalitetnog) sna.

FITT program uz koji najlakše i najefikasnije stižeš do željenih rezultata.

Ne savetujem vas kako da gladujete ili izbacujete liste namirnica iz ishrane, ne učim vas da kupujete šejkove ili preparate da biste postigli željeni izgled. Ne učim vas da je hrana zdrava ili nezdrava, kao ni dobra ili loša.

Učimo kako da na osnovu ličnih potreba, želja i ukusa sami sebi u budućnosti kreirate idealne obroke i vodite svoju ishranu na način na koji se najbolje uklapa u vaše potrebe.