Iskoristite traku da aktivirate zadnjicu

Kada je letnji period godine, moja vežbaonica postaje lokalni park. Trčim, radim vežbe, yogu, sve što mi padne na pamet. Onda ponovo dolaskom jeseni i hladnijeg vremena , što mi btw teško pada, treninge prebacujem u fitnes centar. Meni je ovo ujedno i razbijanje dosade. Mislim da nisam u stanju da svih 12 meseci tokom godine treniram na jednom istom mestu.  Trening volim da osmislim tako da bude na prvom mestu zanimljiv i raznovrstan, a ujedno i efektan. Pored regularnog treninga snage koji je za mene imperativ dobre linije, dugovečne mladosti kao i ženskog zdravlja, ubacujem i kardio sprave. Ja sam nekako old school i najčešće sam na traci za trčanje, eventualno nekada nordik, a bicikl izbegavam jer ga ne volim uopšte. Traka je naravno dobra zamena trčanja napolju, kada je sneg, kiša, hladno vreme. Ono što je dodatno zanimljivo kod trake jeste da se poigrate sa nagibom. Svaka traka treba da ima opciju podešavanja nagiba. Najčešće ide do 15% – 20%. Ovaj nagib utiče da se aktiviraju malko više neki mišići koji su slabije aktivni kada hodamo samo na ravnom.  Tako na primer mišić zadnjice možete lepo aktivirati ukoliko hodate ili trčite pod nagibom.

Zavisno do toga koji vam je cilj korišćenja trake, trajanje i intenzitet su promenljivi. O samom kardio treningu pročitajte više ovde.

Njeno veličanstvo Zadnjica 

Kako da tokom treninga na traci, stavite akcenat na zadnjicu.

Mišić zadnjice

 

 

Gluteus – zadnjica, sastoji se iz tri mišića:

Gluteus maximus –  jedan od najsnažnijih mišića u telu. Aktivan je pri ustajanju iz sedećeg položaja, penjanju stepenicama, uspravnom stavu. On je najviše zaslužan za onako lep, loptast oblik zadnjice.

Gluteus medius – glavna uloga mu je da omogući abdukciju noge, i da stabilizuje kukove, npr. prilikom hodanaja, koliko će kukovi ići levo-desno..

Gluteus minimus – funkcija je kao i kod mediusa, u abdukciji noge u zglobu kuka.

 

Iz prethodnog napisanog deluje da mišiće zadnjice konstantno koristimo, i tu sledi pitanje, pa zašto onda naši mišići nisu loptasti i zaobljeni. Odgovor leži u tome, što je gluteus užasno lenj mišić, ako može da izbegne da se aktivira tako će i uraditi. Kada radite vežbe u kojima bi kao trebalo da se aktivira gluteus, ako dobro ne osvestite u procesu “mind-muscle connection”, taj mišić neće ni biti aktivan. Ulogu će preuzeti drugi (susedni) mišići.

 

Šta se dešava kada na traci hodate ili trčite pod određenim nagibom

Traka za trčanje

 

Mišiću zadnjice je funkcija u ekstenziji noge, a kada je uspon, to je onda još veći izazov za sam mišić. Kada zakoračite jednom nogom napred i počnete da odižete drugu nogu, tada aktivirate gluteus. Obzirom da se pokret konstantno ponavlja, mišić je angažovan sve vreme. Fokusirajte se da sve vreme kontrahujete mišić zadnjice.

Uticaj na masno tkivo

Definitivno se troši više kalorija nego prilikom hodanja, trčanja na ravnom. Uz adekvatan plan ishrane, kao i dodatni trening snage, na dugoročne staze, menjate i kompoziciju tela, dobijate više na bezmasnoj telesnoj masi, koja će kasnije biti veliki potrošač energije.

t8.7 treadmill side view inclined with person

Kako treba da uskladite nagib sa brzinom

Počinjete trening bez nagiba, nekih 5-10 minuta se zagrevate. Zagrevanje je veoma važno. Postepeno povećavate za dva broja nagib na svakih 5 minuta, dok ne dodjete do 15% nagiba.

Kada ste na najvišem usponu, pokušajte da izdržite što duže možete, ukoliko vam je teško, smanjite brzinu. Optimalno bi bilo da sa nagibom od oko 15% hodate brzinom oko 5-6km/h.

Možete raditi i intervalno:

2 minuta nagib 0%

2 minuta nagib 12% – 15%

Uradite 8-10 intervala.

 

Brzina na traci zavisi od vaše trenutne aerobne sposobnosti, neko će moći da hoda/ trčkara 8km/h sa nagibom od 15%, a nekome će više odgovarati brzina od 5km/h.

 

U tabeli ispod je još jedan primer kako možete da napravite intervalnu varijantu ovakvog treninga. Slikajte ovu tabelu i pravac na trening. 🙂

 

traka i zadnjica

 

 

Negujte vaš mišić zadnjice, jer on pored lepog vizuelnog efekta, ima  važnu funkcionalnu ulogu u telu.

 

Uživajte do narednog čitanja,

Nada 🙂

 

 

 

Related Post