Fitness 26.05.2018.

Kada treba da vežbaš više, a kada pametnije

Kada treba da vežbaš više, a kada pametnije

 

Raditi više ili pametnije? Kao i za većinu stvari u životu, i u fitnesu je ponekad rešenje jedno, ponekad drugo. Ponekad oba.

Treba sagledati sebe, svoje ciljeve i akcije i u skladu sa tim proceniti kada je bolje raditi više, a kada pametnije.

Ukoliko radite puno pogrešnih stvari, desiće se da udarate glavom o zid ne primećujući da možda samo treba da promenite smer svog kretanja.
S druge strane, čak i kada radite pametno, ali nedovoljno, ponovo nećete dostići željeni cilj.
Pa, šta je na kraju ispravno i kako da znate kada u fitnesu treba da radite više, a kada pametnije? 🙂

 

KADA TREBA DA RADITE VIŠE/JAČE, A KADA PAMETNIJE PO PITANJU TRENINGA SNAGE

Kada raditi više/jače:
Da li koristite velike težine kada radite vežbe snage? I odradite 8 ponavljanja sa težinom sa kojom biste lako odradili čak i 12 – 13 ponavljanja?
Zašto žene imaju običaj da koriste manje težine od onih sa kojima mogu da rade?
Puno žena koje počinju sa vežbanjem, u startu imaju averziju prema većim težinama. Fizički to mogu da izdrže, ali njihovom mozgu deluje kao da ih čeka ogroman i nepodnošljiv napor.
Baš iz tog razloga je korisno raditi sa trenerom koji će proceniti šta i koliko možete da uradite.
Dešavalo mi se da klijentkinja kaže da misli da je 20 kg za nju previše, a ispostavilo se da je bez problema mogla da odradi čak sa 40 kg.
Ukoliko nemate trenera, na vama je da sami realno procenite šta zaista ne možete, a šta su barijere u glavi. Ne bi bilo loše da se snimate dok radite vežbe kako biste bili sigurni da vežbe pravilno izvodite i eventualno ispravili gde mislite da treba.

Kada raditi pametnije:
Većina nas nema previše slobodnog vremena i čak i kad bismo volele, često sebi ne možemo da priuštimo par sati u teretani već „samo“ 45 do sat vremena.
Zato je važno da tada radimo pametnije.
Tada treba pametno birati vežbe koje su najpotrebnije za rezultat koji želimo da ostvarimo.
One koje imaju najveći uticaj.
U ovom slučaju se trebate poslužiti Paretovim pravilom koje kaže da od 20% onoga što radimo, zavisi 80% rezultata. Pa pametno procenite šta su vaših 20% 🙂

Kada raditi i više/jače i pametnije:

Ukoliko želite da za isto vreme postignete maksimalne rezultate, moraćete da upotrebite ova principa – i jače i pametnije. Biranje pravih vežbi, postepeno povećavanje težine ili broja ponavljanja (u skladu sa onim što je za vas adekvatno) su često najbolja kombinacija.

 

Da li na kraju treba da radite teže ili pametnije? Ili oba?

Recimo da želite izgubiti masnoću. Vi već pravite dobre izbore za hranu i pokušavate da odlučite da li da dodate svojoj rutini HIIT (intervalni trening sa visokim intenzitetom) ili dugotrajni kardio. Oba su korisna, i oba imaju prednosti i slabosti.

Trening HIIT-a (npr., pomoću stacionarnog sprinta bicikla 15-30 sekundi, odmora od 30-60 sekundi, ponavljanja za 5-10 ukupnih krugova) je efikasniji, ali i mnogo teži. Takođe može uticati na vaše vežbe treninga snage, jer telo reaguje na teške sprintove na sličan način kao i trening snage.
Spor kardio je mnogo lakši, ne smanjuje trening snage, ali potrebno je više vremena. Umesto da sprint koristite 10-20 minuta kao kod HIIT-a, potrebno je 30 minuta ili više od tradicionalnih kardio vežbi.

Koji bi trebalo da izaberete? Ako je pitanje vremena, onda je HIIT verovatno bolji način. Ako želite da iskoristite najveće moguće prednosti od treninga snage, spori kardio je najbolja opcija. HIT je sigurno teže, ali u ovom slučaju spori kardio može biti pametniji, u zavisnosti od vašeg prioriteta.
Takođe, treba da znate da tokom stresnih životnih perioda, jaki treninzi nisu dobra ideja.

 

KADA TREBA RADITI VIŠE/JAČE, A KADA PAMETNIJE PO PITANJU ISHRANE

Puno ljudi će se složiti sa tim da im sticanje zdravih navika u ishrani teže pada nego fizička aktivnost.

Kako raditi pametnije:
Kao i uvek, najbitnije je da dobro poznajete sebe, svoje snage i slabosti. Ukoliko znate kada i zašto najčešće posežete za nezdravom hranom, biće vam lakše da tu naviku i iskorenite.

Ukoliko znate da ujutru iz žurbe pojedete prvo što dohvatite, pripremite doručak veče pre.

Kada znate da vam se čokolada prijede svaki put kad je vidite na stolu, sklonite je sa stola negde gde je nećete videti i verovatno vam neće ni pasti na pamet.

Odlično bi bilo da par dana ranije napravite okvirni plan šta ćete i kada jesti. Tako ćete, kad znate da vas čeka stresan dan na poslu već imati pripremljene obroke ili makar sastojke na jednom mestu, pa će šanse za naručivanjem hrane biti daleko manje.

Procenite da li vašem načinu života više odgovara da jedete često, a pomalo ili ređe, a veće količine. Da li ćete jesti više mesa, svežeg povrća ili pak voća i ugljenih hidrata, vaš je izbor. Ne postoji univerzalna dijeta, najbitnije je da radi za VAS.

Kada raditi više:
Kada neko tek počinje sa promenom svojih navika, potrebno je da svesno bira namirnice i malo više se posveti čitavom procesu.

Ne bi bilo loše da sve što možete pripremite nekoliko dana unapred i zapisujete šta ste i koliko pojeli, kako se osećate… Osvešćivanje i vođenje dnevnika su jako korisne stvari u ovom slučaju.
Značiće vam na početku, kasnije će vam svakako pametan odabir preći u rutinu.

 

KAKO RADITI VIŠE I BOLJE KADA NISTE MOTIVISANI?

„Samo ako ste motivisani, moći ćete da postignete sve svoje ciljeve!“. Zvuči sjajno, ali je isto tako i nerealno.
Šta ako nemate motivaciju da mrdnete?
Pa, sigurno nećete sedeti i čekati da se magična motivacija pojavi.
U takvim situacijama treba da razmislite kako ćete se osećati nakon što odradite ono što treba, a ne da nalazite izgovore zašto treba da ostanete kući ili smažete kutiju sladoleda.

Ni na posao vam se ne često ne ide, pa ipak odete i na kraju znate da ste time učinili nešto dobro za sebe iako vam se u određenom trenutku nije išlo.

U ovakvim situacijama, radi disciplina, a ne motivacija. Njen posao nije da bude tu konstantno.

Ponekad morate raditi više i jače, ponekad pametnije, a ponekad oba. Jedino što je u svakoj situaciji jasno je da morate da RADITE. To se uopšte ne dovodi u pitanje 🙂

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂 

FITT program uz koji najlakše i najefikasnije stižeš do željenih rezultata.

Ne savetujem vas kako da gladujete ili izbacujete liste namirnica iz ishrane, ne učim vas da kupujete šejkove ili preparate da biste postigli željeni izgled. Ne učim vas da je hrana zdrava ili nezdrava, kao ni dobra ili loša.

Učimo kako da na osnovu ličnih potreba, želja i ukusa sami sebi u budućnosti kreirate idealne obroke i vodite svoju ishranu na način na koji se najbolje uklapa u vaše potrebe.