Ishrana 20.11.2018.

Kako da izračunam koliko kalorija mi je potrebno

Kako da izračunam koliko kalorija mi je potrebno

U poslednje vreme, čini mi se da se sve više priča o makronutrijentima, pa čak i najveći laici znaju ponešto o njima. 🙂 Ipak, većina je i dalje zbunjena i nije baš sigurna kako da izračuna dnevnu kalorijsku potrebu, a zatim i potrebu za određenim makronutrijentima, posebno kada je u pitanju izmena telesne kompozicije.

Počeću, kao i obično, od osnova.

ŠTA SU MAKRONUTRIJENTI?

Imamo 4 makronutrijenta:
*proteini
*masti
*ugljeni hidrati
*alkohol

Svaki od navedenih makronutrijenata ima određeni broj kalorija po gramu, što naravno treba uskladiti sa dnevnim kalorijskim potrebama.

Proteini i ugljeni hidrati imaju 4 kcal po gramu dok masti imaju čak 9 kcal.

KAKO IZRAČUNATI KALORIJE?

Pre nego što odredite količinu makronutrijenata, neophodno je da odredite broj kalorija koji vam je potreban kako biste bili u deficitu.
Ako je vaš cilj mršavljenje, redukcija telesnih masti, za kakav god režim ishrane (dijetu) da se odlučite, kalorijski deficit je neophodan.
Ukoliko njega nemate, zasigurno nećete smršati.
Toliko je jednostavno. 🙂

Uzeću primer da bi vam bilo jasnije.

Recimo da ste tridesetogodišnjakinja, visine oko 170 cm i telesne mase 60 kg.
Idete u teretanu par puta nedeljno, ali imate posao na kom većinu vremena sedite.

Koristićemo BMR da izračunamo dnevne kalorijske potrebe.

Žene: BMR = 655 + (9.6 x telesna masa kg) + (1.8 x visina cm) – (4.7 x godine)

Muškarci: BMR = 66 + (13.7 x telesna masa kg) + (5 x visina cm) – (6.8 x godine)

Za navedeni primer, dnevne kalorijske potrebe su 1240 kcal.

Bez brige nije ovo sve. 😉

Sada se tome dodaje fizička aktivnost.

Množi se sa:

1.2 ukoliko vežbate malo ili nimalo
1.4 ukoliko vežbate par puta nedeljno (2 – 3 puta)
1.5 do 1.7 ukoliko vežbate više puta nedeljno (3 – 4 puta)
1.9 ukoliko vežbate svakodnevno ili radite teške fizičke poslove (5 – 6 puta nedeljno)

Recimo da žena iz primera vežba par puta nedeljno, kada se njene kalorijske potrebe pomnože za 1.4, dobijemo 1736 kcal.

E sad! 🙂 Da bi neko smršao, mora postojati kalorijski deficit, idealno oko 500kcal manje nego što vam je dnevno potrebno. Svakako taj deficit može biti i veći, ali za to je najbolje da se konsultujete sa nutricionistom.

https://youtube.com/watch?v=9XjNVl19a4o%26list%3DPLNHuAC3hGh167C1Y6BbjoaAfaIFLFsq8J

Sada kada je potpuno jasno kako dobijamo dnevne kalorijske potrebe, idemo na makronutrijente.

 

KOLIKO PROTEINA DNEVNO UNOSITI?

Proteini su jako važni i korisni, a posebno kod mršavljenja jer dugo drže sitost i pomažu u izgradnji mišića. Ako treba da redukujte telesne masti, vodite računa u dovoljnom unosu proteina, jer će vam oni biti jaki saveznici u toj borbi. Pre svega u dužem osećaju sitosti nakon obroka, a druga podjendako važna stvar je očuvanje mišićne mase. Preporučuje se unos od 1 – 2g po kilogramu telesne mase. U našem primeru, žena bi trebao da unosi 90 grama proteina dnevno (60 x 1.5g).

KOLIKO MASTI?

Masti su svakako korisne i neophodne, ali je stvar ličnog izbora u kojoj meri ćete ih unositi (u skladu sa kalorijskim unosom).  Masti imaju značajnu metaboličku ulogu u organizmu, esencijalne su za rast ćelije, obnovu, funkcionisanje nervnog sistema i kao i za mnoge druge procese koji se odvijaju u organizmu. Recimo da je 0.7 – 1.2g po kilogramu telesne mase skroz korektan unos, što bi u ovom slučaju značilo 60 x 1g, 60 grama masti na dan, što daje 540 kcal iz masti.

ŠTA JE SA UGLJENIM HIDRATIMA?

Osoba iz primera dnevno treba da unese 1475 kalorija.
Izračunali smo 90 grama proteina i 60 g masti.
Pošto znamo da proteini imaju 4 kalorija po gramu, a masti 9, ovde već imamo, 360 + 540, što daje 900 kalorija.
Kada to oduzmemo od 1475, ostaje nam 575 kalorija za ugljene hidrate, što je oko 144 grama.

Znači 1475 kcal = 90 g proteina + 60 g masti + 144 g ugljenih hidrata

Sada lepo zapišite svoju visinu, telesnu masu i godine i primenite korak po korak sve što sam ja na ovom primeru. 🙂

Poenta ovoga nije da se slepo pridržavate već čisto da budete u okvirima preporuka. Apsolutno ništa vam neće biti ukoliko jedete manje ili više ugljenih hidrata, proteina, masti… Na kraju krajeva, najvažniji je vaš osećaj.

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂 

FITT Individualan plan ishrane uz koji najlakše i najefikasnije stižeš do željenih rezultata.

Ne savetujem vas kako da gladujete ili izbacujete liste namirnica iz ishrane, ne učim vas da kupujete šejkove ili preparate da biste postigli željeni izgled. Ne učim vas da je hrana zdrava ili nezdrava, kao ni dobra ili loša.

Učimo kako da na osnovu ličnih potreba, želja i ukusa sami sebi u budućnosti kreirate idealne obroke i vodite svoju ishranu na način na koji se najbolje uklapa u vaše potrebe.