Kako da izračunate makronutrijente ako želite da smršate

 

U poslednje vreme, čini mi se da se sve više priča o makronutrijentima, pa čak i najveći laici znaju ponešto o njima. 🙂 Ipak, većina je i dalje zbunjena i nije baš sigurna kako da izračuna dnevnu kalorijsku potrebu, a zatim i potrebu za određenim makronutrijentima, posebno kada je u pitanju izmena telesne kompozicije.

Počeću, kao i obično, od osnova.

ŠTA SU MAKRONUTRIJENTI?

Imamo 4 makronutrijenta:
*proteini
*masti
*ugljeni hidrati
*alkohol

Svaki od navedenih makronutrijenata ima određeni broj kalorija po gramu, što naravno treba uskladiti sa dnevnim kalorijskim potrebama.

Proteini i ugljeni hidrati imaju 4 kcal po gramu dok masti imaju čak 9 kcal.

KAKO IZRAČUNATI KALORIJE ZA REŽIM MRŠAVLJENJA?

Pre nego što odredite količinu makronutrijenata, neophodno je da odredite broj kalorija koji vam je potreban kako biste bili u deficitu.
Ako je vaš cilj mršavljenje, redukcija telesnih masti, za kakav god režim ishrane (dijetu) da se odlučite, kalorijski deficit je neophodan.
Ukoliko njega nemate, zasigurno nećete smršati.
Toliko je jednostavno. 🙂

Uzeću primer da bi vam bilo jasnije.

Recimo da ste tridesetogodišnjakinja, visine oko 170 cm i telesne mase 60 kg.
Idete u teretanu par puta nedeljno, ali imate posao na kom većinu vremena sedite.

Koristićemo BMR da izračunamo dnevne kalorijske potrebe.

Žene: BMR = 655 + (9.6 x telesna masa kg) + (1.8 x visina cm) – (4.7 x godine)

Muškarci: BMR = 66 + (13.7 x telesna masa kg) + (5 x visina cm) – (6.8 x godine)

Za navedeni primer, dnevne kalorijske potrebe su 1240 kcal.

Bez brige nije ovo sve. 😉

Sada se tome dodaje fizička aktivnost.

Množi se sa:

1.2 ukoliko vežbate malo ili nimalo
1.4 ukoliko vežbate par puta nedeljno (2 – 3 puta)
1.5 do 1.7 ukoliko vežbate više puta nedeljno (3 – 4 puta)
1.9 ukoliko vežbate svakodnevno ili radite teške fizičke poslove (5 – 6 puta nedeljno)

Recimo da žena iz primera vežba par puta nedeljno, kada se njene kalorijske potrebe pomnože za 1.4, dobijemo 1736 kcal.
E sad! 🙂 Da bi neko smršao, mora postojati kalorijski deficit, idealno oko 15% što bi u ovom primeru iznosilo 1475 kcal.

Sada kada je potpuno jasno kako dobijamo dnevne kalorijske potrebe, idemo na makronutrijente.

Odnos makronutrijenata

 

KOLIKO PROTEINA DNEVNO UNOSITI?

Proteini su jako važni i korisni, a posebno kod mršavljenja jer dugo drže sitost i pomažu u izgradnji mišića. Ako treba da redukujte telesne masti, vodite računa u dovoljnom unosu proteina, jer će vam oni biti jaki saveznici u toj borbi. Pre svega u dužem osećaju sitosti nakon obroka, a druga podjendako važna stvar je očuvanje mišićne mase. Preporučuje se unos od 1 – 2g po kilogramu telesne mase. U našem primeru, žena bi trebao da unosi 90 grama proteina dnevno (60 x 1.5g).

KOLIKO MASTI?

Masti su svakako korisne i neophodne, ali je stvar ličnog izbora u kojoj meri ćete ih unositi (u skladu sa kalorijskim unosom).  Masti imaju značajnu metaboličku ulogu u organizmu, esencijalne su za rast ćelije, obnovu, funkcionisanje nervnog sistema i kao i za mnoge druge procese koji se odvijaju u organizmu. Recimo da je 0.7 – 1.2g po kilogramu telesne mase skroz korektan unos, što bi u ovom slučaju značilo 60 x 1g, 60 grama masti na dan, što daje 540 kcal iz masti.

ŠTA JE SA UGLJENIM HIDRATIMA?

Osoba iz primera dnevno treba da unese 1475 kalorija.
Izračunali smo 90 grama proteina i 60 g masti.
Pošto znamo da proteini imaju 4 kalorija po gramu, a masti 9, ovde već imamo, 360 + 540, što daje 900 kalorija.
Kada to oduzmemo od 1475, ostaje nam 575 kalorija za ugljene hidrate, što je oko 144 grama.

Znači 1475 kcal = 90 g proteina + 60 g masti + 144 g ugljenih hidrata

Sada lepo zapišite svoju visinu, telesnu masu i godine i primenite korak po korak sve što sam ja na ovom primeru. 🙂

Poenta ovoga nije da se slepo pridržavate već čisto da budete u okvirima preporuka. Apsolutno ništa vam neće biti ukoliko jedete manje ili više ugljenih hidrata, proteina, masti… Na kraju krajeva, najvažniji je vaš osećaj.

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂 

 

Poslednji članci