Kako da jedete u skladu sa tipom građe i ciljevima

Svako na svetu je individua za sebe, svi smo različiti, i svi imamo svoje prednosti i mane. U ovom postu ću vam pisati o različitosti u tipovima građe i ishrani koja prati specifičan tip te građe.

Postoje tri tipa telesne građe: Ektomorf , Mesomorf i Endomorf. Postoje i one između grupe poput Ekto – mezomorf (atletski tip građe, doduše više na strani mršavijih, posebno u predelu udova), Endo – mezomorf ( veoma mišićavi, tzv. muskularni, ali ope imaju mali višak kilograma u abdominalnom delu).

tipovi građe

izvor

Tip telesne građe je teško i gotovo nemoguće da menjamo, ali uz adekvatnu ishranu i trening možemo se približiti željenom tipu građe. Premda se dešava da oni koji su prirodno endomorfi, uz svoj izmenjeni životni stil, dosta treninga, zdrava ishrana mogu prilično da se izmene i približe mezomorf tipu građe, a isto tako ima  i onih koji su bili mezomorfi ali su uz loš stil života , razvili lošu insulinsku osetljivost i toleranciju ugljenih hidrata, bez ikakve fizičke aktivnosti, loš izbor hrane, dogurali do endomorf tipa građe.

Kako da na najbolji mogući način izračunate kalorijske potrebe dnevnog unosa

Na crtežu iznad, pokušajte da odredite kom tipu telesne građe najviše liči (pripada) vaša građa, potom u tabeli ispod pročitajte koje su malo opširnije karakteristike ovih tipova. Čak iako ne možete da se pronađete u nekoj od grupa onda pokušajte da u skladu sa ciljevima odredite u kojoj pripadate.

tip-grade-i-kalorijske-potrebe

Kada ste utvrdili pronašli kom tipu građe pripadate, sada izračunajte optimalni dnevni unos kalorija prema svojim ciljevima.

Calorie estimator correct

 

Ovde ćemo raditi na primeru ženske osobe od 63 kg, koja ima cilj da izgubi telesne masti.

Spada u kategoriju umereno aktivnih, po telesnoj građi endomorf.

Njoj je otprilike potrebno 1750 kcal dnevno.

S obzirom da želi da izgubi telesne masti gledaćemo preporuke za endomorf tip građe, kakvom ona i pripada.

Odnos nutrijenata koji se njoj preporučuje je:

25% ugljenih hidrata   35% proteina i 40% masti

Što bi bilo sledeće:

25% ugljenih hidrata je: 437kcal = 109g

35% proteina je: 612kcal = 153g

40% masti je: 700kcal = 77g

 

Ako vam je cilj da dobijete na mišićnoj masi, onda koristite preporuku za ektomorfe,  potom uz rezultate možete da korigujete i menjate.

Ukoliko je vaš cilj da izgubite telesne masti onda gledajte preporuke za endomorfe, potom uz rezultate možete da korigujete i menjate.

Ako vam je prioritet razvijanje aerobne sposobnosti počnite sa preporukama za ektomorfe,   potom uz rezultate možete da korigujete i menjate.

Ako želite da razvijate snagu  onda počnite sa preporukom za mezomorfe,  potom uz rezultate možete da korigujete i menjate.

 

Vremenski okvir uzimanja ugljenih hidrata

Iako za rekreativce u koje spadamo svi mi, vremenski okvir obroka, je donekle zanemarljiv, dokle god unosimo dovoljno količinu svih makronutrijenata dnevno. Međutim kada su ugljeni hidrati u pitanju, postoji neki vremenski okvir a sve u odnosu na trening.

tolerancija ugljenih hidrata

S obzirom da je naš primer žene endomorf i da ujedno želi da izgubi telesne masti, njena tolerancija ugljenih hidrata je loša. Tako da proste ugljene hidrate treba potpuno da izbegava, dok složene treba da uzima jedino nakon treninga, ostatak dana treba da unosi proteine i zdrave masti, kao i povrće i voće u odnosu (5:1)

Kako bi odnos makronutrijenata trebalo da izgleda u obrocima tokom dana

 

raspored nutrijenata po obrocima

 

 

Kako to sve izgleda na konkretnom primeru

primer jelovnika

 

Ovom metodom najpreciznije i najadekvatnije možete da izračunate svoje kalorijske potrebe na dnevnom nivou, kao i da budu usklađene sa fizičkom aktivnosti. Iako deluje kompleksno, dosta tabela, podataka, prilično je jednostavno da se izračuna. Kada jednom izračunate i ako se pridržavate plana, ciljevi koje imate ćete lakše ostvariti. Naoružajte se znanjem, upornošću, radom i strpljenjem, jer kao i za sve i za ovo je potrebno vreme kako bi se ciljevi dostigli.

Uskoro slede i postovi o tipovima telesne građe i treningu. 😉

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

Related Post

About The Author

One Response

  1. matemetika

    ne znaju svi koji je odnost kcal/g odredjene hrane, jasno se vidi iz dobijenog ali eto, ne bi bilo lose naglasiti da je u uh/p=4kcal/g a u m=9kcal/g