Kako da ostvariš fitnes ciljeve

Kako da ostvariš fitnes ciljeve

Kako da ostvariš fitnes ciljeve

Dobro zdravlje, fizička forma kao i uopšte zdrav način života ne dolaze sami od sebe. Iako vam se čini posmatrajući druge ljude da je njima jednostavno da budu takvi kakvi jesu, garantujem vam da su isti ti ljudi radili na tome da izgledaju fit ili da recimo imaju zdrave navike. Moji klijenti, često znaju da mi kažu, pa tebi je lako ti si u treningu ili ti si već u formi. A zapravo nije meni ništa lako, ja samo svaki dan odvojim vreme koje ću posvetiti fizičkoj aktivnosti i u svakom trenutku znam šta i zašto nešto jedem. Čini mi se da ljudi stalno žive u nekoj budućnosti, u pripremi za ovaj ili onaj događaj, a u datom trenutku rade stvari koje kasnije moraju da popravljaju. Zašto baš sada u ovom trenutku ne uradiš to što ostavljaš za neki drugi dan.

#1 Zapiši tačne i jasne aktivnosti koje ćeš preduzeti

  1. Ješću više voća i povrća
  2. Uvešću više kardio treninga kao i treninga snage
  3. Ješću proteine u skoro svim obrocima
  4. Manje ću jesti junk food-a
  5. Daću prednost zdravim i složenim UH u odnosu na proste (umesto čokoladice poješću bananu)

…………………………

Za početak dovoljno je da izabereš bilo koja 2 ili 3 od ponuđena i pokušaj da ih implementiraš u dnevnu rutinu. Kada oni postanu navika, onda ubacuješ sledeći i potom svaki naredni.

#2 Pronađi ono što te najčešće koči u ostvarivanju rezultata

Često se dešava da ne radimo jednu stvar zbog neke sasvim druge.

Npr.

Ne vežbam jer nemam dovoljno slobodnog vremena – Možda ova osoba voli da vežba ali misli da nema ili zaista teško pronalazi dovoljno slobodnog vremena za aktivnost. Znam sada da bi mnogi dodali, kad nešto voliš i želiš uvek možeš da nađeš vreme. Verujte mi da sam se susretala sa ljudima koji su sebe potpuno ubeđivali da nemaju vremena i tako pored vežbanja i mnoge druge stvari nisu „stizali“ da obavljaju.

Ne hranim se zdravo jer nemam vremena da spremam obroke, pa kupujem gotove – Možda ova osoba misli da joj je za pripremu obroka potrebno mnogo vremena i automatski odbacuje ideju da pokuša da spremi i zaista uvidi koliko vremena to oduzima i da li je realno da se ubaci u raspored. Ne treba da kuvamo sarme i paprikaše, bezbroj zdravih obroka se može spremiti za manje od 20 minuta.

Nedostatak vremena je izgovor broj 1. trebalo bi porazmisliti kako bolje upravljati slobodnim vremenom tokom dana i kako ga najbolje iskoristiti.

 

#3 Definisanje ciljeva

Cilj: Želim da se hranim zdravije i da unosim više voća i povrća.

Plan: Ješću voće ili povrće uz svaki obrok.

Mera: 4 porcije voća i povrća dnevno.

Realnost: 2-4 obroka dnevno u kojima ima voća ili povrća.

Progresivno: U prvoj nedelji uvedi makar jedan obrok dnevno sa voćem i povrćem. U drugoj nedelji neka budu dva obroka dnevno, u trećoj tri i tako dok ne dođeš do cilja, a to je da svakim obrokom unosiš voće ili povrće.

Šta se najčešće dešava u stvarnosti.

Postavljamo sebi veoma visoke ciljeve koji su teško ostvarivi na duže staze. Zadajemo sebi tempo vežbanja od pet puta nedeljno. Možda većina izdrži nedelju ili maksimalno dve. I onda već tamo one treće ili četvrte nedelje kada ne uradimo svih pet treninga, smorimo se i potpuno prestanemo sa vežbanjem.

Previsoki ciljevi ili nerelani ciljevi su glavni razlog odustajanja.

Realnije je da napraviš plan u kom ćeš pribeležiti da ćeš vežbati npr. 3-5 puta nedeljno. Tako smanjuješ verovatnoću da ćeš se razočarati ako nisi u nekoj nedelji vežbala svih 5 puta jer si odradila ona 3 koja su isto po planu.

 

#4 Prati i beleži

fitt-dnevnik-1

Da li si razmišljala nekada da napraviš fitnes dnevnik koji bi se odnosio na dnevnik treninga i ishrane? Ako nisi do sada, možeš ga ovde besplatno skinuti i na taj način pratiti napredak.

Ako ne zabaležiš mere sa početka procesa i ne beležiš one tokom trajanja, nećeš moći da uvidiš napredak. Starinski fazoni i merenje na kućnim vagama sa vrtoglavim spuštanjem i podizanjem mase u roku od par sati ili dana zaboravi. Kućna vaga nije dobro merilo. Možda kao mini doza motivacije, ali ona praktično ništa ne pokazuje. Zapiši cifre i sa zadovoljstvom ih kasnije upoređuj. Ovo je isto odličan način da se otkriju i greške u programu. Nekada uz sav trud oko vežbanja i hrane nema očekivanih rezultata. Ako je sve lepo zapisano, onda može i da se uoči greška, a ako je sve onako uzgred i u vazduhu, ne može se ući u trag i stalno ćeš se vrteti u krug a ne znajući šta te zapravo koči ka cilju.

Neki će ljudi reći, ma nemam ja vremena da pišem te planove ili da beležim šta jedem. Ako zaista misliš da nemaš vremena a to je svega ukupno ako i 5 minuta dnevno, onda nisi spremna za promenu. To može da bude dobar pokazatelj koliki je stepen motivacije prisutan i želja osobe da se posveti ostvarivanju cilja.

Što je veći stepen predanosti to je i jača želja za istrajnošću.

 

#5 Postavljaj sebi pitanja

Koliko god ti možda lucidno zvučalo ako ti kažem da treba da pričaš sama sa sobom, znaj da to moraš raditi svaki dan. Ako samu sebe ne upitaš kako si, kako se osećaš, šta te čini srećnom, tužnom, ljutom, ko će drugi to uraditi?

Ako imaš plan kog ti je teško da se prdiržavaš, zapitaj sebe zašto je tako? Šta te tačno koči?

 #6 Ne plaši se neuspeha

Doživljavaj plan kao mini eksperiment. Sa eksperimentima nikada nema neuspeha, uvek iz njih naučimo nešto novo. Tako da umesto da misliš kako je plan propao, razmisli šta si zapravo naučila i otkrila iz toga. Možda si došla do zaključka da ti više prijaju jutarnji treninzi ili da više voliš pilates od yoge… To su neke sitnice o kojima možda ne razmišljamo i ne vodimo računa ali nas baš one mogu sputavati.

Primer

Nakon posla kada obično i idem na trening, osećam se jako umorno i uvek zabušavam.

Zašto se osećaš umorno? Možda zato što ostavljaš vežbanje za kraj dana.

Šta misliš o ideji da probaš da vežbaš pre posla i da to bude tvoja doza energije za ceo dan.

Ili osećaš se umorno jer nisi stigla da jedeš pre treninga. Zašto nisi jela? Nisam spremila ručak zato što nisam imala dovoljno namirnica kod kuće. Nisi isplanirala vreme za odlazak u nabavku namirnica, samim tim to se dalje prenosi na druge aktivnosti…

 

Zdrav način života ne dolazi preko noći i nije urođena aktivnost. To je nešto na čemu se radi svaki dan i to je proces kome se posvećuje pažnja. Da li ćete uz burger izabrati za prilog pomfrit ili salatu, upravo čini razliku u ophođenju prema sebi u svakodnevnim situacijama.

Za kraj vam ostavljam mini vodič koji možete koristiti kao svoj planer.

upravljanje-ciljevima

upravljanje-ciljevima

 

Kako vi upravljate svojim ciljevima?

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

 

online fitnes coaching