energetski balans

Kako da ovladate energetskim balansom

Mnogo ali zaista mnogo vas mi je postavljalo pitanja poput: Šta da jedem da smršam? Koja hrana goji a od koje se mršavi? Kako da skinem stomak? Kako da stanjim butine? …  i ostala slična pitanja koja verujem i mnoge od vas koji ovo čitate interesuju.

Uglavnom se dogodi da imate utisak da ste se preko noći ugojili, odjednom garderoba je malko tesna, apetit vam je veći, osećate češće potrebu za unosom hrane nego ranije, ljudi oko vas primećuju isto, neki se snebivaju da kažu, neki vam otvoreno skrenu pažnju. Jednostavno niste uopšte zadovoljni i osećate se nesrećno. Isprva vam je teško da prihvatite da ste se ugojili, jer vam nije jasno kako, niste imali utisak da jedete više. Odjednom razmišljate, jao sada mi je sve zabranjeno, prestajem da jedem sve što volim i moram samo zdravu hranu. Pa kreće istraživanje kod dr google-a, kako smršati, kako skinuti 10kg za mesec dana, kako smršati bez dijete i silne druge pretrage…

 

Šta je energetski balans i kakve on ima veze sa svim

Uneta energija treba da bude jednaka potrošenoj energiji kako bi telo bilo u balansu. Energija koju unosimo putem hrane i pića nam je egzistencijalno potrebna, to je gorivo života. Potrebna je za rast, razvoj kao i za svakodnevno funkcionisanje tela tj. organa.

Potrošači energije u telu

 

Pod fizičkom aktivnošću se ne podrazumeva samo klasično vežbanje, već bilo koji oblik aktivnosti poput: šetnje, korišćenja stepeništa umesto lifta, rad u bašti, rad po kući… Ako niste dovoljno fizički aktivni, vaše telo će postati slabašno, osećaćete konstantan umor, zamaraće vas najobičnija šetnja.

Da biste bili u balansu potrebno je da pored vežbanja obratite pažnju na sam unos hrane tj. energije.

Svu hranu na svetu ne delimo na onu koja goji i na onu od koje se mršavi. Već hranu klasifikujemo po koncentraciji i odnosu makronutrijenata kao i njenoj energetskoj vrednosti. Pa tako imamo proteinske namirnice, ugljenohidratne, masnije namirnice…

 

Kalorije u makronutrijentima

 

Na svakom pakovanju hrane nalazi se etiketa na kojoj je napisan nutritivni sastav, i ona je merilo koliko neki proizvod ili namirnica ima kalorija. Mera je data na 100g, a ponekada i na porciju.

Za većinu žena koje su umereno aktivne smatra se da je oko 2000kcal neka dnevna potreba, dok je za muškarce oko 2500kcal. Ovo je prosek. Ima žena kojima je potrebno 1400kcal, ima onih kojima je potrebno 3000 kcal.

GeneticiPoluStarosnom dobuŽivotnom stiluNivou fizičke aktivnosti

Svi ovi aspekti utiču na kompoziciju našeg tela, da li ćemo imati više masti ili više mišićne mase. Isto tako sama kompozicija utiče na unos, ako redovno vežbate imate više mišiča, više kalorija dnevno možete da unesete od nekoga ko nije aktivan.

Ono što važi za sve nas, koliko god različiti bili, smanjeni unos energije uz redovnu fizičku aktivnost vodi ka redukciji masnog tkiva.

Sve je vrlo jednostavno, ako ste veoma aktivni i ako sagorevate više energije nego što unosite doćiće do mršavljenja, kao i obratno ako unosite više nego što trošite doćiće do debljanja.

Kada se ljudi najčešće neprimetno ugoje?

Kada uđete u neke srednje godine, prestali ste sa intenzivnim učenjem, idete na posao autom, sedite dosta na poslu, obzirom da niste više u pubertetu prestao je razvoj, telu više nije potrebno toliko energije kao pre. Ali mi najčešće nastavljamo da jedemo istu količinu hrane, a telu ne treba toliko i ono sve to skladišti u masti koje nam posle zadaju muku. Masno tkivo ne pravi samo vizuelni problem, ono je metabolički veoma aktivno.

Tako da nemojte se igrati sa hranom i sa svojom telesnom masom, jedite onoliko koliko vam je potrebno, a ne onoliko koliko želite. 

Kada imate višak masti to vodi ka fizičkim i psihološkim problemima. Niste u stanju da budete aktivni bez zamora, nezadovoljni ste izgledom tela.

Povećana količina telesnih masti vas izlaže riziku od kardiovaskularnih oboljenja, od dijabetesa, kao i nekih vrsta kancera.

 

Da li znate da i mršavi mogu biti gojazni?

Neke osobe vizuelno mogu izgledati mršave a da zapravo imaju dosta masti u telu. To su najčešće visceralne masti, koje se nakupljaju oko unutrašnjih organa i koje mogu biti prave ubice. Upravo ove visceralne masti su veliki okidači za zdravstvene probleme. Tako da je raspored masti u telu podjednako važan kao i sama telesna masa. Tako da ako niste aktivni u bilo kom smislu, bez obzira što umereno jedete, možete imati ove visceralne masti.

Ceo koncept energetskog balansa zvuči jednostavno:

Jedite manje + budite više aktivni = smršaćete 

Malčice je kompleksnije nego što se čini. To je ono kada zapnete sa dijetom i ne ide dalje i vi mislite da je problem u vama, da dijeta ne funkcionise i često odustajete, vraćate se na staro, kilaža se vraća i tu je i čuveni YoYo efekat. Sve ovo se dešava kada pokušavate da smršate samo gladovanjem, tj. nekim banalnim režimima koji propisuju sulude jelovnike. Telu je potrebna i vežba.

Komponente energetskog balansa koje čine odnos unete i potrošene energije su u međusobnom odnosu.

Kada smanjimo unos kalorija, smanjuje se i naša telesna masa, samim tim smanjuju se i svi oni parametri koji čine bazalni metabolizam. Stopa bazalnog metabolizma je niža.

Najbolji mogući način da na duge staze održavate optimalnu telesnu masu jeste da budete fizički aktivni. Ne samo da ćete umanjiti rizik od mogućih oboljenja, već ćete i mentalno biti uspešniji, srećniji i zadovoljniji.

Ako ste fizički aktivni možete sebi dozvoliti i više hrane, samim tim ako volite hranu, konačno možete da zaista uživate bez griže savesti da ćete se ugojiti. Ali oprezno sa nutritivno siromašnom hranom.

Budite aktivni, ne preterujte u hrani i bićete zadovoljni. 😉

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂