čučanj

Kako da radite čučanj na ispravan način

Za čitanje ovog teksta biće ti potrebno 3 minuta.

čučanj

 

Čučanj ili squat jedna od osnovnih vežbi. Vrlo popularna među ženskim svetom, jer doprinosi lepom izgledu zadnjice. Pored zadnjice koja je vrlo aktivna u samoj vežbi, aktivne su i noge, stomak i leđa. Jedna kompleksna ali osnovna vežba, koja uključuje više mišićnih grupa, kao i one najveće.

Ako hoćete da smršate radite čučnjeve, jer angažuju velike mišićne grupe, koji su u budućnosti značajni potrošači energije.

Ako želite da ojačate mišić zadnjice, malo uvećate i “podignete”  radite čučanj.

Ako hoćete da izdefinišete noge, opet radite čučanj.

Pravilno izvođenje vežbe čučanj

Naravno postoje i mnoge druge efikasne vežbe, ali ovaj put fokus je na čučnju. Kako svako od nas dnevno uradi po nekoliko čučnjeva ili polučučnjeva pri sedanju na stolicu, važno je da utvrdimo kako se oni pravilno rade, kada ih koristimo u svrhu treninga.

Veoma često imam priliku da vidim nešto što bi trebalo da bude čučanj a u stvari je nešto što samo podseća.

Vežba se može raditi na više načina, tj. iz više varijacija u načinu stajanja kako bi se opet određeni mišići više aktivirali u odnosu na druge.

Najbitnije od svega jeste da naučite kako se pravilno radi i da briljirate u izvođenju, da možete i žmurećki da ga uradite. Kasnije kada naučite kako se pravilno radi, dodajete i opterećenje, po želji, a i radite kroz razne varijacije.

Primeri nepravilnog izvođenja vežbe čučanj:

Kolena idu na napred i prelaze liniju prstiju

Nepravilno izvođenje čučnja

Podizanje na prste stopala

Nepravilno izvođenje čučnja

Krivljenje leđa, ometanje prirodne posture tela

Nepravilno izvođenje čučnja

————————

Ako se prepoznajete u nekim od negativnih primera, ne brinite, na pravom ste mestu, taman da naučite kako se pravilno radi. 😉

vezba cucanj

 

Osnova pokreta

Kada se spuštamo u čučanj vrlo je važno da ujedno idemo zadnjicom i na nazad. Nemoguće je da se spuštamo isključivo po pravoj liniji a da ne pomeramo kolena, stoga je važno da koliko idemo na dole, toliko idemo zadnjicom na nazad. To ćete lakše postići tako što ćete zamisliti ili zaista postaviti stolicu ili klupu malo dalje iza sebe i pokušavati da pri svakom spuštanju i sednete na nju.

čučanj sa stolicom

Položaj kolena

Stanete tako da su stopala šire od širine ramena, zadnjicom počinjete da se spuštate na dole i na unazad, čak više zamislite da idete na unazad.  Stopala maksilano “zarijte” u pod, zapravo stopala treba budu kroz tri tačke u kontaktu sa podlogom (veliki prst, mali prst i peta). Kolena treba da budu usmerena ravno iznad stopala.

Nepravilno izvođenje kada kolena idu na unutra

polozaj kolena kod cucnja

 

Pored toga što ne treba da idu na napred ne treba ni da dozvolite da idu na unutra, što se jako često i dešava kod početnika. Sve vreme ih gurajte na napolje ili samo obratite pažnju da ne idu na unutra.

Položaj kičme

polozaj kicme

Kičma treba da ostane u neutralnoj poziciji. Ramena zarotirate na nazad, grudi izbacite. Donji deo leđa će se blago iskriviti usled izbacivanja grudi na napolje, ali ne treba da dodatno forsirate. Ako previše krivite donja leđa onda dobar deo opterećenja prebacujete na taj deo, što nam nikako nije cilj. Ovo je posebno značajno kada koristimo dodatno opterećenje u vidu šipke, tegova…

Položaj stopala

 

polozaj stopala čučanj

Stopala možete okrenuti blago na napolje kako biste osigurali dodatnu stabilnost. Što šire postavite stopala, više mišića je aktivno, više mišića = više kalorija. Širi korak je veća aktivacija zadnje strane noge kao i zadnjice, uži korak je veća aktivacija kvadricepsa, mišića prednje strane butine.

Disanje

 

udah-izdah

Kada se spuštate u čučanj jako udahnite, a kada se podižete na gore, gurajući se iz peta, jako izdahnite i kontrahujte zadnjicu.

I najbitnije za kraj. Više puta sam u videima govorila, napisaću i ovde. Kada radite vežbu, koncentrišite se, mislite o pokretu, mislite o mišiću koji treba da bude aktivan, fokusirajte se na njegovo maksimalno aktiviranje, ako radite vežbu za zadnjicu, onda se trudite da osetite kako je baš taj mišić aktivan u datoj vežbi. Ako radite vežbu za guzu a osećate noge, onda ne radite kako treba. Kada radite noge, osećate noge, kada radite stomak, osećate stomak, kada radite grudi, osećate grudi…

Playlista sa vežbama za noge u kojima se rade čučnjevi:

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

online fitnes coaching

NADA FITT PLAN ISHRANE