Kako da sami kreirate idealan plan ishrane za sebe?

 

Dešavalo se da mi devojke kažu kako imaju savršen plan treninga, daju silni novac na privatne trenere i idu u najbolje fitnes centre, ali im ishrana nije na zavidnom nivou. Već smo pričali o tome da sama ishrana nije dovoljna bez treninga, a isto važi i za obrnuto.

Možete imati najbolji trening na svetu, ukoliko ga ishrana ne prati, nećete dobiti rezultate kakve želite i sve će ići mnogo teže. Upravo zato, danas želim da vam što kraće i preciznije pojasnim na šta treba da obratite pažnju kako biste mogli da kreirate same sami plan ishrane koji će pratiti vaše fitnes ciljeve.

 

DNEVNI UNOS KALORIJA

Kao što već i sami znate, kalorije su osnova svega. Ne zato što želimo da budemo opsednuti već zato što su kalorije energija, i od njih zavisi rad našeg organizma. Dnevni unos kalorija zavisi od toga da li želite da uzgubite višak telesnih masti ili izgradite mišićnu masu.

U slušaju mršavljenja, neophodno je da kreirate kalorijski deficit od 20%, a ukoliko radite na izgradnji mišića, potrebno je da imate kalorijski višak od oko 250 kalorija iznad nivoa održavanja.

NIVO ODRŽAVANJA

Nivo održavanja jeste onaj broj kalorija koji vam je potreban kako biste zadržali trenutnu telesnu masu. To svakako znači da treba da uzmete u obzir i nivo aktivnosti kako bi brojka bila adekvatna.

Ne morate se slepo držati tačne brojke, ali ćete već posle nekog vremena okvirno znati kada treba da stanete. Ovde možete za minut izračunati svoje dnevne kalorijske potrebe.

Sledeća važna stavka je da definišete svoj cilj.

ŽELITE DA SMRŠATE?

Da biste izgubili višak telesnih masti, deficit je NEOPHODAN. Prosto ne postoji drugi način. Baš nijedan. Već smo rekli da je optimalno da unosite 20% manje od nivoa održavanja.

Uzmimo za primer da je vaš nivo održavanja 2500 kcal, kada od toga oduzmete 20%, dobijete 2000 kcal i to su vaše dnevne potrebe ukoliko je cilj mršavljenje. Toliko je jednostavno. 🙂

ŽELITE DA IZGRADITE MIŠIĆNU MASU?

Da biste dobili mišiće, morate unositi više kalorija od nivoa održavanja. Neka opšta preporuka je 250 preko. Ukoliko iskoristimo prethodni primer gde je nivo održavanja 2500 kcal, za izgradnju mišićne mase će biti neophodno 2750 kcal.

PROVERITE DA LI DOBRO RAČUNATE KALORIJE

Kako je nemoguće svakodnevno izračunati tačan broj kalorija, može doći do zabune. Ipak, postoji način da to lako proverite. Jednom nedeljno se merite i pratite šta se dešava. Prosečan nedeljni gubitak na zdrav način je pola kilograma do kilogram, ali naravno uzmite u obzir da će oni sa većim viškom više i brže u početku gubiti od onih koji imaju manji višak.

Ukoliko primetite da nema pomaka, niste smršali ili dodali, u skladu sa tim dodajte odnosno oduzmite određeni broj kalorija. Mršavljenje nije prava linija i verovatno je da ćete imati period stagnacije, ali kada to dugo traje, očigledno je da se nešto ne radi kako treba.

Sledeća važna stavka je…

UNOS PROTEINA

Opšta preporuka za unos proteina je od 1 do 2 grama po kilogramu telesne mase, ali recimo da je za većinu to 1.5 gram. Verujem da već znate da su sjajni izvori proteina piletina, riba, ćuretina, svinjetina, jaja, mlečni proizvodi, orašasti plodovi…

 

UNOS MASTI

Masti treba da predstavljaju 20 do 30% dnevnog kalorijskog unosa. Svakako, morate uzeti u obzir da 1 gram masti ima 9 kalorija što ga čini najkaloričnijim makronutrijentom.

Zdrav izvor masti je riba, orašasti plodovi (kikiriki, badem, orah, indijski orah itd.), zatim ulja…

OVDE sam detaljno pisala o mastima i tome zašto su važan deo ishrane, a na kraju teksta imate jedan zanimljiv i jako ukusan recept. 🙂

UNOS UGLJENIH HIDRATA

Kada ste izračunali dnevni unos proteina i masti, sve što ostaje do nivoa vaših kalorijskih potreba, ostaje za ugljene hidrate. Izvori ugljenih hidrata su voće i povrće, žitarice, pirinač, krompir, pasulj… I tako dalje.

Plan ishrane

Kako bi sve ovo bilo još jasnije, navešću vam jedan primer kako plan treba da izgleda.

PRIMER PLANA ISHRANE

Recimo da je vaš nivo održavanja 2250 kalorija.

Evo kako sa tom brojkom pravite sebi dijetu.

  1. Ukoliko vam je cilj izgradnja mišićne mase, potrebno je da unosite 2500 kalorija.
  2. Zatim su na redu proteini, oko 700 kalorija dnevnog unosa treba da čine oni.
  3. Kako je idealno da masti čine 25% dnevnog unosa, u slučaju osobe koja unosi 2500, 25% je 625 kalorija. Pošto masti imaju po gramu 9 kalorija, 625 delimo sa 9 i dobićemo 69 grama masti dnevno.
  4. Sada imamo 700 kalorija iz proteina + 625 kalorija iz masti što je 1325. Kada to oduzmemo od 2250, dobićemo 1175 kalorija za unos ugljenih hidrata.

1 gram ugljenih hidrata ima 4 kalorije, što znači da je dnevni unos UH 294 grama.To ukratko znači:* 2500 kalorija dnevno
* 175 grama proteina
* 69 grama masti
* 294 grama ugljenih hidrata

Ovo je bio primer osobe koja želi da izgradi mišiće, isto bi bilo i za nekoga ko želi da smrša, s tim što bi se umesto suficita od 250 kcal, napravio deficit.

DA LI JE OVO DOVOLJNO? 🙂

Možda vam deluje suviše jednostavno, ali je to suština svega. Navedeno čini 99% vaše ishrane, sve ostalo su detalji.
Na šta mislim?

Možete jesti kad god želite, tajming obroka je zanemarljiv.
Jedite koliko god obroka želite sve dok ste u okviru svog kalorijskog unosa.
Organizujte se baš kako vama odgovara i kako je dugoročno najkorisnije za vas.

Verujte, dovoljno je! 🙂

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂 

NADA FITT PLAN ISHRANE