Kako da se vratite u formu nakon svih praznika

Tokom ovih post prazničnih dana, moje sanduče je zatrpano porukama sa pitanjima na temu, kako ispraviti greške koje smo pravili sa dijetom i treningom. Svi smo bili u prilici da se malo opustimo kada je u pitanju hrana, isto tako i sa treninzima je bilo zabušavanja i sada svi žele da čuju koje je najefikasnije  rešenje da se vratimo u formu.

 

U idealno zamišljenim uslovima svako do nas bi se hranio na način kojim bi postizao željene ciljeve, međutim u realnosti je to nešto sasvim drugačije. 99% ljudi je u stalnom odnosu sve ili ništa. Umesto da uz kontinurian rad i posvećenost pronađemo način ishrane i fizičke aktivnosti koji možemo dugoročno da primenjujemo, uvek ćemo se pre prikloniti nekim radikalnijim merama koje nam obećavaju brže rezultate. Mislimo da sve što radimo mora da bude mnogo komplikovano, skupoceno kao i da treba da ima vek trajanja.

 

Da li vam je recimo poznata sledeća situacija:

 

Subota veče…

Upravo sam pojela parče pice, znači zeznula sam plan, daj onda da pojedem celu picu, kad sam ionako prekršila sve. A možda ću i sladoled, pa ću sutra da nastavim sa dijetom…

Nedelja jutro…

Osećaj griže savesti i nezadovoljstva jer si preterala sinoć, utehu ćeš pronaći u novoj dozi kalorične hrane, jer ipak vikend je, a i taman je sutra ponedeljak, pa ćeš krenuti ispočetka.

Priznajte sebi iskreno koliko puta ste se našli baš u ovakvoj situaciji?

Ovakve situacije često mogu nastajati iz mnogo dubljih razloga, a ne samo iz čiste želje za hranom. Postoji termin emotivna glad, kojom se definiše stanje kada jedemo samo onda kada smo uzbuđeni, pod stresom, srećni ili tužni. Ova glad nema veze sa onom pravom fiziološkom, ona je čista posledica jakih emotivnih nadražaja. Posežemo za hranom u nadi da će da popravi naše raspoloženje ili da će još više doprineti radosnom trenutku. Zato je vrlo važno da naučimo da razlikujemo emotivnu od fiziološke gladi, kao bismo na vreme mogli da reagujemo.

Emotivnu glad ćete prepoznati po tome što ćete imati želju baš za nekom specifičnom namirnicom. Znate i sami, kada smo stvarno gladni, sva hrana nam je primamljiva, dok kod emotivne imamo fokus na specifičnu. Neke statistike kažu da ima razlike medju polovima u odabiru tih specifičnih namrinica, pa tako kod žena izbor češće pada na hranu slatkog ukusa poput čokolade, sladoleda, dok se muškarci pre opredeljuju za masnu i slanu hranu, poput burgera, pice…

Kada dođete u situaciju da želite da jedete, a niste sigurni da li i treba, potrebno je da stanete, duboko udahnete i zapitate sebe, šta ja očekujem od ove hrane? Da li sam gladna? Kada sam poslednji put jela? Pokušajte da budete iskreni i pokušajte da skrenete misli sa hrane.

Ako se osećate umorno, napravite toplu kupku, gledajte film, seriju, napravite sebi čaj ili omiljeni napitak. Ako se osećate usamljeno pozovite prijatelje, idite negde gde ima dosta ljudi. Ako osećate dosadu, izađite u dugu šetnju, pročitajte novu knjigu, upišite neki od online kurseva.

 

Preusmerite akciju tako da nahranite emocije a ne telo.

Kao što i sami znate rezultati ne dolaze preko noći i bez truda, ali daću vam par saveta kako da se trajno održivo zdravije hranite i kako da pomognete sebi samima da dijeta tj. zdrav način ishrane i redovna aktivnost budu donekle vaš životni stil.

 

#1 Zaboravite na princip “SVE ILI NIŠTA”

Nakon što uđete u začarani krug manje kvalitetne ishrane nemojte ni da pomišljate da ga u bilo kom trenutku menjate iz korena u jednom danu. Promene treba da budu male i da se dešavaju na nedeljnom nivou.

Primer:

Ako ste recimo do sada jeli meso uz krompir za ručak, probajte da nekada krompir malkice smanjite i dodate još neko manje enrgetski bogato povrće, a uz to obavezo dodajte i sezonsku salatu. Ovo recimo može biti plan za prvu nedelju. Onda u sledećoj nedelji pokušajte da smanjite unos kalorijskih pića.

Ponekad umesto sokova, izaberite vodu. Ako vam je voda bljutava i neukusna, onda možete iscediti malo nekog citrusnog voća (1 limun ili pola grejpa na 1l vode) tek da joj malo dodate ukus. U trećoj nedelji pokušajte da ponekad umesto slatkiša izaberete voće. Kada vam se jede slatko, probajte da prvo pojedete jabuku ili bananu, možda će vam zaista zadovoljiti tu želju za slatkim ukusom i onda nećete ni imati potrebu da pojedete neki slatkiš u tom trenutku.

 

Ostvarivanje upravo ovih manjih zadataka povoljno utiče na samopouzdanje i jako je velika verovatnoća da ćete dugoročno gledano biti uspešniji u svojim budućim odlukama.

 

#2 Ne kažnjavajte sebe vežbanjem

Iako smatram da vežbanje ne treba da bude povod da se značajno više jede, na žalost mnogi ljudi to tako doživljavaju.

Ako do sada niste bili aktivni to nije razlog da ne budete i u buduće. Isto ako ste do sada imali naviku da vežbate sa ciljem kazne jer ste pojeli nešto što ne treba, nije razlog da to zauvek bude tako.

Uzaludna je svrha kažnjavanja sebe satima kardio treninga, kao i pokušaja da se sva uneta hrana sagori jednim napornim i suludim treningom. Ne samo da neće ni malo pomoći, već će i učiniti da se osećate ponizno i da se sramotite sebe.

Vežbanje mora da pruža dozu uživanja, a to ćete postići jedino ako izaberete aktivnost koja vam prija i sa kojom možete ostvariti svoje ciljeve.

#3 Bez kritikovanja i negativnih misli

Ako do sada niste bili posebno aktivni sa treninzima, to nije razlog da sebe stalno osuđujete zbog toga. Prirodno je da svako od nas ima period kada je manje aktivan i to ni najmanje nije razlog da tako ostane u budućnoti. Pogledajte to na ovaj način, ako razmišljate o tome da li jeste ili niste aktivni znači da ste svesni da je došlo krajnje vreme da nešto uradite po tom pitanju. Sve ima svoje razloge zašto se dešavalo a na nama je da se trudimo da se u budućnosti takvi periodi ne ponove.

 

Pokušajte da razmotrite ili se prisetite šta vas je tačno odvlačilo od treninga kao i šta vas je navodilo da jedete hranu koju nije trebalo. Otkrivanjem tih razloga možete u budućnosti bolje upravljati odlukama i bićete u prilici da racionalno odlučujete, jer ćete znati da prepoznate da li je u pitanju lenjost, nevoljnost ili je u pitanju neki dublji razlog.

 

#4 Brzo reagujte u kritičnim situacijama

Ako ste u subotu uveče počastili sebe tortom, potrudite se da u istom trenutku ne pojedete još nešto drugo zbog čega čete se kajati. Ok, dogodilo se, ništa strašno idemo dalje. Nije ponedeljak jedini dan kada može da se počne iznova.

 

 

Evo i jedan mali štos

Pored unapred zapisanog plana šta ćete jesti, zapisujte i sve što ste do sada jeli. Saki put kada vas uhvati kriza da pojedete nešto van plana, pogledajte samo tu listu namirnica koje ste jeli prethodnih dana, to će vam pomoći da se osetite bolje, jer ćete na toj listi videti hranu koja je zdrava i imaćete uvid u dobro ponašanje prethodnih dana, pa će vam biti žao da sada to sve pokvarite.

 

#5 Plan treba i mora da bude fleksi

Ako vam se često događa situacija da izlazite sa koloseka, jedete nutritivno siromašniju hranu češće nego što bi trebalo, onda nešto nije u redu sa vašim planom i vreme je da se ozbiljno pozabavite izmenom. Napravite plan u kom ćete jesti hranu koju inače volite. Pravljenje lista poput zabranjeno i dozvoljeno je jako neporduktivno na duže staze. Sve što sebi zabranite istog trenutka ćete i jako poželeti. Ako recimo jako mnogo volite da jedete čokoladu i mislite da bez nje ne možete da živite, sasvim je u redu da je povremeno pojedete. Dodajte u svoj plan dve štangle čokolade u danima kada trenirate.

 

Bonus savet za kraj!

Pre nego što se upustite u sprovođenje plana ishrane zapitajte sebe da li ćete moći danas, sutra, dan posle sutra kao i tokom cele nedelje da ga primenjujete ili ne. Zamislite da treba da budete na tom planu do kraja života. Da li mislite da je moguće? Ako je odgovor “nisam sigurna”, onda taj plan i nije možda za vas!

Ako niste zadovoljni svojim izgledom, ako mislite da je problem nerešiv i ako imate poteškoća da sebi organizujete ishranu, predlažem da se pridružite mom FITT Online Klubu gde ćemo zajedno raditi na izgradnji zdravih navika i ostvarivanju ciljeva.

 

Ovaj blog post je urađen u saradnji sa Coca-Cola bloggers network Adria. Predlažem vam da pročitate i ostale tekstove mojih kolega iz Srbije, Hrvatske, Bosne, Crne Gore i Makedonije, na ovom linku.

Image credit

Uživajte do narednog čitanja

Nada

 

fitt klub

NADA FITT PLAN ISHRANE