Kako da se vratite vežbanju nakon pauze

Odlučili ste da ove godine više vremena posvetite sebi i jedna od aktivnosti kojoj ćete više vremena posvetiti upravo jeste vežbanje.

U slučaju da ćete vežbati napolju, onda vam je potrebna oprema koja će ispratiti i godišnje doba, kao i samu aktivnost.

Svakako da su patike nešto što vam je neophodno bilo da vežbate kod kuće, u fitnes centru ili napolju. U određenim programima vežbate bosi, kao što je to kod pilatesa i joge, ali prilikom ostalih aktivnosti, recimo konkretno trčanja, definitivno su vam patike potrebne. Birajte patiku koja vam je udobna, lepa i koju kada obujete želite da vežbate. 😉

uahovr

Moj favorti kada su u pitanju patike za trčanje jesu Under Armour #uahovr model. Iako jesam oduvek redovno trčala napolju, u poslednjih par godina, trčanje mi je postalo sastavni deo rutine nedeljnog vežbanja. To je onih mojih sat vremena koje provedem sama sa sobom i aktivnost u kojoj jako uživam.

Da bi samo trčanje bilo efikasno i bezbolno, ali zaista bezbolno, bez nepotrebnih povreda jako je važno da imate dobru opremu, tj. patike. Ja sam recimo nakon isporbavanja raznih modela patika, došla do idealnih, a to su Under Armour HOVR model.

uahovr

 

S obzirom da u proseku 6-7 sati nedeljno trčim, patika mora biti jako dobra. Kod mojih HOVR patika gazište je posebno udobno, postoje ojačanja za delove gde je jači pritisak, što je opet jako korisno da se stopalo ne nažulja i da nemate onaj osećaj bola na tabanima nakon trčanja, što je posebno korisno ako trčite često kao što to radim ja.  Kako znam da je patika dobra? Tako što dok trčim imam osećaj kao da trčim po oblacima, tako što me uveče ne bole stopala, tako što nemam žuljeve i tako što mogu da trčim danima za redom, a bez da imam bilo kakve nelagodnosti zbog samih patika, što je ranije bila česta situacija. Mislila sam da je to problem koji jednostavo nije rešiv i da je pojava žuljeva normalna stvar, ali ipak nije. 🙂

Još jedna korisna informacija, postoji Under Armour aplikacija  Map My Run – Under Armour uz pomoć koje imate mogućnost merenja, tj. praćenja aktivnosti. Dobijate detaljnu analizu i izveštaj trčanja ili hodanja, što je posebno korisno za sve one koji vole da vode evidenciju o svojim treninzima i da generalno prate aktivnost. Zamislite samo tu mogućnost da možete da povežete Bluetooth tehnologijom patike sa sovjim telefonom i da pratite recimo parametre poput: pređene kilometraže, broj koraka, da imate procenu prosečne brzine trčanja…  Sve što je potrebno da uradite je da instalirate na svom telefonu aplikaciju Map My Run i da je povežete sa svojim novim Under Armour HOVR modelom patika i videćete kako je tek onda pravo uživanje kada imate podakte svakog trčanja i sve zabeležno na jednom mestu.

 

 

uahovr

Da se vratimo na trčanje… 🙂

Ako ste pravili pauzu, posebno sada tokom zimskog perioda, vraćanje treningu može biti  izazov, ali svakako nešto na čemu treba istrajno da radite. Napisaću vam ukratko šta se to dogodi sa našim telom kada izađemo iz forme.

Kapacitet pluća je slabiji, pa je potrebno više naprezanja prilikom udisanja kako biste dopremili potrebnu količinu kiseonika. Upravo ova povećana naprezanja prilikom udaha i izdaha, izazivaju bol sa strane stomaka. Viši je puls u mirovanju.

Količina protoka krvi je smanjena, krvni sudovi su manji, ćelije nisu tako efikasne pri preuzimanju kiseonika iz krvi, samim tim i srce mora da pumpa mnogo jače kako bi se dopremila neophodna količina kiseonika do mišića. Tako da se dodatno oseća napor jer srce jače radi. 🙂

 

Sve ovo zvuči malo pesimistično i mislite kao da je forma zauvek izgubljena, ali ne brinite već za 2-4 nedelje redovnog vežbanja potpuno je možete povratiti. Zahvaljujući neuromuskularnoj adaptaciji, naš mozak nauči da angažuje više mišića pri pokretima i samim tim telo radi efikasnije. Kroz period od 4-6 nedelja, telo se značajno izmeni u anatomskom smislu, mišići se povećaju, širi su krvni sudovi, veći je volumen krvi i znatno je bolja i efikasnija dostupnost kiseonika.

Tokom prve 2-4 nedelje trebalo bi da radite upravo one vežbe koje ste radili pre početka pauze, ali naravno slabijim intenzitetom. Smanjite broj serija kao i opterećenje. Pa tako ako ste npr. radili 4 serije 12 ponavljanja, 8 različitih vežbi, sada smanjite na 2-3 serije, tokom prvog meseca i odaberite malo lakše opterećenje.

Ako ste radili samo kardio treninge, onda počnite sa intervalima. Ako ste trčali 1h u kontinuitetu, sada nakon pauze, u prvih mesec dana počnite sa brzim hodom, i kratkim intervalima trčanja, potom povećavajte vremenski intervale trčanja a smanjujte intervale brzog hoda.

Zagrevanju pre treninga posvetite malčice duže vremena, posebno sada kada je hladnije vreme.

 

Tako da evo i par vežbica koje uvek možete dodati rutini trčanja

Možete ih raditi pre trčanja kao neki vid zagrevanja, a možete ih raditi i nakon trčanja. Svakako su vrlo efektne i korisne. 😉

Čučanj na jednoj nozi. Zadnju nogu oslonite na klupu ili bilo koje uzvišenje i radite čučanj na praktično jednoj nozi. 😉 Uradite recimo 10 ponavljanja jedna noga, pa 10 ponavljanja druga noga.

Sklekovi. Koliko god žene mislile da je ovo muška vežba, berujte mi da upravo ovom vežbom kreirate savršene mišiće gornjeg dela tela, a razvijate i snagu koja nije zanemarljiva. Uradite koliko god možete ponavljanja, pa vremenom kako jačate, povećavajte i broj ponavljanja.

 

Iskorak u stranu. Sjajna vežba za zagrevanje i aktivaciju mišića nogu. Uradite 10 puta iskorak na jednu stranu pa 10 puta iskorak na drugu stranu.

I trbušnjaci. Ja ovu vežbu zovem kardio trbušnjaci, jer brzo, naizmenično jednu pa drugu nogu privlačite ka grudima, a kontrolišući ostatk tela da je pod dobrom formom.

 

I za kraj trbušnjaci, koje ne treba da zaobilazite jer znate svi koliko danas mnogi od nas dosta sede i zaista nam je potrebno da naša kičma ostane zdrava, tako da su trbušnjaci neizostavni deo rutine vezžbanja za svakoga od nas. 😉

 

Društvo, nadam se da ste motivisali da ovo proleće i leto ne dočekate van forme i da znate da je sada krajnje vreme da počnete i da nešto preduzmete po tom pitanju. Dakle, nabavite dobru opremu i pravac na trening!

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

NADA FITT PLAN ISHRANE