Ishrana 27.08.2020.

Kako da smršate bez brojanja kalorija

Strogo brojanje kalorija, odnosno unošenje obroka u aplikaciju se nekim ljudima pokazalo kao vrlo korisno. Posebno onima koji su dobili kilograme jer su često jeli više nego što treba iz neznanja šta koliko kalorija sadrži. Imali su utisak da jedu malo, ali je kalorijski to bilo više od onoga koliko im je zapravo potrebno.

Takvim klijentima makar u startu preporučujem da obrate pažnju na kalorije kako bi stvorili svest o tome koliko im hrane zapravo treba.

Međutim, svakako da ima situacija kada je prosto nemoguće izračunati sve u kaloriju. To je jednostavno kada spremate sami i imate vremena da sve merite i unosite u aplikaciju ili guglate kalorije svake namirnice, ali nije tako prosto kada ste negde, ne znate koliko čega u obroku ima, a na kraju nekad nije ni prikladno baviti se time.

Sa druge strane, tu je onaj tip ljudi koji ima problem sa brojanjem kalorija, ali u suprotnom smislu. Oni su opsednuti, stalno nešto broje, plaše se da su propustili da unesu… I za takve je mnogo korisnija intitivna ishrana, kao i još neke „cake“ koje isključuju striktno brojanje, a opet omoguću da se ostane u poželjnim okvirima.


Evo mojih ideja koje možete primeniti u prethodne dve situacije.

 

INTUITIVNA ISHRANA


Praćenje makronutrijenata može biti korisno na određeno vreme, ali naš cilj nije da celog života brojimo svaku kaloriju koju unesemo već da se hranimo inuitivno.

Šta to zapravo znači?

Sigurno ne da pojedemo sve što nam padne na pamet, kao što bi mnogi rekli i ne ono što nam glava traži već telo. Suština intuitivne ishrane je da naučimo da pratimo signale gladi i sitosti kako bismo umeli da prepoznamo kada jedemo zato što smo stvarno gladni, a kada žudimo za određenom hranom jer smo tužni, dosadno nam je, želimo utehu i slično.

Svakako, cilj je intuitivno jesti, ali neke opšte smernice pravilne ishrane je potrebno pratiti kako bi organizam dobio sve što mu je neophodno za adekvatno funkcionisanje.

1. KAKO TREBA DA IZGLEDA TANJIR

Idealan tanjir bi trebalo da sadrži sva tri makronutrijenta, proteine, masti i ugljene hidrate i idealno bi bilo da vam to bude osnova. Koju tačno namirnicu ćete odabrati, to je na vama, šta volite, šta vam se u momentu jede…

Setite se pravila 80/20, 80% nutritivno kvalitetne hrane i 20% šta god želite.

2. PRATITE SIGNALE


Ukoliko je potrebno zapisujte kako biste uočavali obrasce. Da li ste gladni? Kada počinjete da osećate sitost? Od kakvog obroka budete najduže siti, a od kog brzo ogladnite? Takođe, trudite se da unosite hranu bogatu vlaknima jer će vam dati veći osećaj sitosti uz manje kalorija.


3. JEDITE NA MIRU


Nemojte jesti ispred TV-a već posvetite vreme i pažnju obroku, bez dodatnih distrakcija.
Žvaćite polako i svesno, osećajte ukus umesto da samo brzinski gutate.


PROCENA PORCIJA

Ukoliko vam intuitivni način deluje previše fleksibilno, evo i druge opcije. Ovde nećete namenski brojati kalorije, ali ćete otprilike znati koliko bi to moglo da bude i koliko je idealno za jedan obrok.

Merenje uz pomoć šake: veličina dlana bi bila veličina parčeta mesa, veličina palca masti i ulja, dve trećine prsta parče sira, jedna šaka voća i ugljenih hidrata i tako dalje. Možete izmeriti na taj način onda kada računate i zatim to ponoviti kada nemate aplikaciju pri ruci.

Slobodna procena: Kada mnogo puta jedete slične porcije, otprilike znate koliko čega stavite. Verujte svojim očima. 😊

Birajte: Kada imate opciju da birate, a želite da kalorijski budete u potrebnim okvirima, birajte ono što inače jedete i za šta otprilike znate koliko kalorija sadrži.

Slikajte: Uslikajte obrok kada ga pripremite po merama i sledeći put uporedite. 😊


Sve navedeno su primeri za prvu pomoć, ali u svakom slučaju ne bi trebalo da budete opsednuti time. Ništa značajno se neče promeniti time što jedan dan nećete striktno meriti koliko ste pojeli, posebno ako budete bili iole uobročeni i bez prejedanja. 😊

FITT Individualan plan ishrane uz koji najlakše i najefikasnije stižeš do željenih rezultata.

Ne savetujem vas kako da gladujete ili izbacujete liste namirnica iz ishrane, ne učim vas da kupujete šejkove ili preparate da biste postigli željeni izgled. Ne učim vas da je hrana zdrava ili nezdrava, kao ni dobra ili loša.

Učimo kako da na osnovu ličnih potreba, želja i ukusa sami sebi u budućnosti kreirate idealne obroke i vodite svoju ishranu na način na koji se najbolje uklapa u vaše potrebe.