Kako da mršate i održite željenu težinu

Kako da smršate i održite željenu težinu

Verujem da bi svako od vas samo pročitavši podnaslove ovog posta, mogao da kaže, pa ja ovo manje –  više sve znam i sve mi je poznato. A da li primenjujete? Jedno je poznavanje problema, drugo je rešavanje. Ono što vam tvrdim iz iskustva je da veliki broj ljudi čeka gotove rezultate i magične “preko noći” efekte kada je u pitanju njihovo telo. Svi hoće sad i odmah, svi sve znaju, ali da li i primenjuju nešto od tog znanja? Kada ste poslednji put stvarno izračunali šta i koliko jedete. Koliko kog makronutrijenta, da li ste stvarno vodili računa o unosu kalorija? Da li ste računali svaki usputni sokić, gric, čokoladicu u ukupan dnevni unos? Postavljamo se odokativno prema ovim stvarima, i onda očekujemo rezultate bez plana truda. Neke osobe imaju problem da započnu sa procesom mršavljenja, neke osobe lako počnu, smršaju, ali jako teško održavaju željenu kilažu. Da li je stvar u volji, motivaciji, disciplini, ili u svemu pomalo? Ako ste na početku procesa transformacije telesne mase, predlažem da makar nekoliko od ovih saveta primenite odmah, a potom primenite i ostale. 😉

 

Da li unosite dovoljno proteina?

Ovde ne mislim na ovo

Protorexia

Već na ovo 🙂

proteini

Proteini imaju veoma veliku i važnu ulogu kod režima za redukciju masnog tkiva, kao i za izgradnju mišićne mase.

  • Proteini pomažu očuvanje bezmasne mase tela (mišići, organi, tkiva, tetive, kosti)
  • Proteini značajano utiču na osećaj sitosti, duže osećate sitost nakon obroka bogatog proteinima, čak iako ste pojeli manje. Kada ih ljudi unose dovoljno, često će jesti manje na dnevnom nivou nego kada im je ishrana siromašna ovim nutrijentom.
  • Samim unosom proteina sagorevate više kalorija zbog visokog TEF (termički efekat hrane) koji proteini imaju.

Npr. ako unosite 2500 kcal dnevno,

15% iz proteina,

50% iz UH i

35% iz masti (što je prosečan dnevni unos većine Amerikanaca).

Za proces varenja te hrane sagorećete 185kcal

Ukoliko izmenite odnos makronutrijenata

30% proteina,

40% UH i

30% masti

Proces varenja će trošiti 265kcal!

Za žene koje imaju redovnu aktivnost to znači: 4-6 porcija proteina koje su veličine kao dlan šake

Za muškarce koji su isto aktivni tokom dana, preporučljivo je 6-8 porcija proteina veličine dlana šake.

 

Jedite dosta raznog voća i povrća, složenih UH i zdravih masti

Voće i povrće je bogato vitaminima, mineralima, fitonutrijentima, vodom i dijetnim vlaknima. Oni svi čine da se osećate sitim nakon obroka, održavaju zdravlje na optimalnom nivou i pružaju adekvatan oporavak od vežbanja.

Preporuka za unos:

za žene su porcije u razmeri od 4-6 pesnica

za muškarce je 6-8 “pesnica”

Ugljeni hidrati su dobar izvor goriva za trening, podstiču leptin, održavaju nivo polnih hormona, i preveniraju osećaj izmorenosti, istrošenosti. Zdrave masti isto održavaju optimalan nivo polnih hormona, poboljšavaju imunitet, sprečavaju inflamatorne procese, i naravno čini hranu mnogo ukusnijom. 🙂

Preporuka za unos:

Žene: 4-6 porcija masti veličine palca šake (1 supena kašika)

Muškarci: 6-8 porcija masti veličine palca šake ( 1 supena kašika)

Jedete voće i povrće koje volite, a ne ono koje viđate na internetu. Ne volite brokoli? Nije važno, postoji još mnooogo drugog povrća koje je podjednako zdravo i dobro za vas! 😉 

 

Prilagodite unos kalorija trenutnoj fizičkoj kompoziciji

Kako napredujete u procesu mršavljenja, imate manju masu, potrebno je i da umanjite količinu kalorija koju unosite. Ako ste počeli sa 65kg, smršali na 60kg, onda treba da smanjite kalorijski unos na onaj koji odgovara telesnoj masi od 60kg.

Potrebno je da smanjite porciju za 1-2 šake ugljenih hidrata i 1-2 kašičice masnoće.

Kao što sam i pisala u ovom postu, mršavljenje prati i proces metboličke adaptacije tela. Istraživanja pokazuju da mi obično mislimo da jedemo manje i vežbamo više nego što je to zapravo istina.

Tako da, pre nego što okrivite telo da odbija da smrša, dobro preispitajte stvarni unos i stvarnu potrošnju hrane koju unosite.

 

Mršavljenje je složen proces

Jako mnogo stvari utiče na to kada, zašto i koliko ćemo jesti.

Veoma često, ishrana i kompozicija tela / debljina, se smatraju kao posledica nedostatka znanja, volje, discipline i lenjosti.

U realnosti, unos hrane i kompozicija tela, su regulisani od spleta fizioloških, bioloških, psiholoških, socijalnih, ekonomskih i uopšte životnih navika, sve zajedno sa znanjem i verovanjima datog pojedinca.

Jedna od najlakših i prvih stvari koje možete da uradite po pitanju izmene nekih navika u ishrani jeste da obezbedite sebi zdravo i adekvatno okruženje za izbor hrane. Ovo podrazumeva da promenite mesta gde ste raniji jeli, možda čak i društvo za jelo ( u školi /fakultetu / poslu), i na kraju naravno samu hranu. Istražujte, pronađite ono što vam olakšava proces promene navika u ishrani.

Ne zaboravite da je proces mršavljenja dugotrajan proces kakav i treba da bude, a to podrazumeva redukciju od 0.5 – 1% telesne mase nedeljno. Ovakvim načinom ćete održati postojeću mišićnu masu, umanjićete metabolički adaptivni odgovor na smanjeni kalorijski unos. Veći gubitak telesne mase na nedeljnom nivou nosi sa sobom i gubitak mišićne mase, kao i veći adaptacioni odgovor metabolizma.

 

Kombinujte trening snage i kardio trening za najbolji efekat

Trening snage pomaže održavanje i stvaranje mišićne mase, troši energiju, ubrzava bazalni metabolizam i pospešuje toleranciju na glukozu. Kardio vežbe, pospešuju zdravlje samog kardiovaskularnog sistema, pomažu povećanoj potrošnji energije i pospešuju oporavak.

Ali ne preterujte ni sa jednim treningom.

Aktivnosti za oporavak poput: yoge, šetnje, vežbi istezanja, pomažu da upravo gore navedene treninge radite kvalitetnije i efikasnije. Ove vežbe utiču još i na smanjenje stresa (smanjujući nivo kortizola), što dodatno olakšava proces mršavljenja.

Težite da 3-5 puta nedeljno od po 1h  radite bilo koju vrstu fizičke aktivnosti. Kombinacija svega iznad navedenog je najidealnija.

 

Pronađite način da povećate NEAT ( Non-exercise Activity Thermogenesis)

Pokušajte da obavljate posao što više u pokretu, vrpoljite se, šetajte dok telefonirate, koristite stepeniše umesto lifta, parkirajte auto malo dalje. Ovo vam deluje zanemarljivo, ali sve skupa, svaki dan, može značajno da poveća potrošnju energije na dnevnom nivou, a da i ne osetite.

 

Kvalitetan san

San je podjednako važan kao i ishrana i trening. Iako mislite da vam je malo sna dovoljno, verujte da nije.

Često kada ljudi smanje nivo stresa, smanji se i količina vode u telu. Onda imaju utisak da su možda i smršali , izgubili i masno tkivo. To možete postići dovoljno provedenim satima sna. 😉

Isto tako ako se suviše opterećujete ishranom, brinete šta ste pojeli ili niste, konstantno ste u negativnom i stresnom stanju, i to vas može dovesti do negativnih ili neželjenih efekata.

*Stres nije nužno neželjena i loša stvar. Ponekada nas prisustvo blage doze stresa podstiče da ostanemo fokusirani, energični, na oprezu,  povećava koncentraciju, ovo je sve do određenog nivoa, koji kada pređe, postaje naš neprijatelj. Potrebno je da naučite da dozirate i upravljate stresom i stresnim situacijama, kako biste i mogli da ga iskoristite na najbolji način.

 

Slušajte svoje telo i oprostite greške

Dešavaće vam se da imate dane kada ne jedete možda kako bi trebalo, što je sasvim u redu. Prepoznajte te dane, prihvatite ih, oprostite sebi i vratite se na svoj ritam. Istraživači su pokazali da su saosećanje i fleksibilna ishrana povezani sa nižim BMI i generalno zdravijom telesnom masom, manjim stresom, kao i mnogo boljim odnosom prema hrani.

 

I za kraj kao podjednako važno…

Ne zaboravite da se preispitate da li je telo kakvo želite u skladu sa onim kako želite da se hranite, i da li je u skladu sa aktivnostima i ritualima u kojima uživate. Dobro protumačite šta je neophodno da promenite kako biste dostigli željeni cilj, određenu telesnu kompoziciju, uzmite u obzir koliko će to uticati na vaše dosadašnje navike i način života, samim tim odlučite u skladu sa svim tim.

Kako vi uspevate da održite željenu težinu?

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

 

Izvor